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Exercices pour les quadriceps

Squat Zercher

Qu'est-ce que Squat Zercher

Un squat avec la barre portée dans les plis des coudes devant le corps.

Illustration anatomique d'un homme soutenant une barre dans les plis des coudes, debout et en position de squat, avec les cuisses et les fessiers surlignés.

Comment faire Squat Zercher

Mise en place

  1. Place la barre dans un rack à hauteur des coudes et les sécurités sous la profondeur prévue.
  2. Cale la barre dans les plis des coudes, rapproche les mains et recule dans une position confortable.

Exécution

  1. Gaine le tronc et descends en pliant les hanches et les genoux, barre près du corps.
  2. Descends seulement tant que tes pieds restent stables et la barre bien soutenue.
  3. Pousse dans les pieds pour te relever, puis repose la barre après la série.

Erreurs fréquentes

  • Laisser la barre rouler vers l'avant

    Garde les coudes assez près du corps pour soutenir la charge.

Sa place dans une séance

Comme squat dans une séance jambes ; pratique le maintien dans les coudes avant de charger.

Garde les coudes assez près du corps pour soutenir la charge.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

  • Deux illustrations anatomiques d’un homme réalisant un squat avant avec barre sur fond blanc. À gauche, il se tient debout avec une barre chargée posée sur l’avant des épaules, le bout des doigts sous la barre et les coudes orientés vers l’avant. À droite, il garde le même front rack au fond d’un squat profond, talons au sol, genoux dans l’axe des pieds légèrement tournés vers l’extérieur et hanches sous le niveau des genoux. Les quadriceps sont surlignés en rouge vif dans les deux vues. Les fessiers, l’intérieur des cuisses et une partie du bas des jambes sont aussi colorés en rouge en position basse. Le rack, les sécurités et les colliers ne sont pas représentés.
    Squat avantLa barre repose devant les épaules plutôt que dans les plis des coudes.

Foire aux questions

Dois-je prendre la barre dans un rack ?

Place la barre dans un rack à hauteur des coudes et les sécurités sous la profondeur prévue. Cale la barre dans les plis des coudes, rapproche les mains et recule dans une position confortable.

À quelle profondeur dois-je descendre ?

Descends seulement tant que tes pieds restent stables et la barre bien soutenue. Garde les coudes assez près du corps pour soutenir la charge.

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