Mikor a legjobb edzeni?

Nagyjából egy évtizedig reggel hatkor edzettem. Heti három-négy reggel, alkalmanként egy órát, még a nap kezdete előtt. Még mindig ezt szeretem a legjobban. Üres a terem, és megadja az egész nap hangulatát.

Ehhez a cikkhez elővettem a saját edzésnaplómat, és kiderült, hogy egy ideje már nem így edzek.

A rövid válasz

A legjobb edzésidő az, amelyet valóban meg tudsz ismételni. A reggeli és az esti edzést összehasonlító kutatások kicsi, két irányba mutató különbségeket találnak, és ezek jóval kisebbek annál, mint hogy hetente kétszer vagy négyszer edzel. Ha az időbeosztásod dönt helyetted, nem veszítesz sokat. Ha pedig minden héten mást enged, azzal is együtt lehet élni.

Mit mondanak a kutatások a reggeli és az esti edzésről?

A hatás kicsi, és attól függ, mit mérnek. A Chronobiology International folyóiratban 2019-ben megjelent szisztematikus áttekintés és metaanalízis tizenegy, közepes vagy jó minőségű vizsgálatot összesített. A reggel és az este edző csoportok hasonló erőnövekedést értek el, függetlenül attól, hogy később mikor tesztelték az erejüket.

Emellett két dolog is igaz. A nap későbbi részében ténylegesen erősebb vagy, ami kedvez az esti mérésnek. Az izomnövekedést vizsgáló, jobban ellenőrzött kutatások pedig előnyt találtak az esti edzés javára.

Ha semmi nem korlátozza a választásodat, a késő délután észszerű kiindulópont. Ez valós eredmény, de a legtöbb olvasónak közel használhatatlan, mert valami mégiscsak korlátozza a választását.

Mikor edzenek ténylegesen az emberek?

Ezt teszik a RepCount használói több millió naplózott edzés alapján, nem pedig azt, amit egy vizsgálati protokoll előír nekik.

A csúcs 17:00, ide esik az összes edzés 9,8%-a. Ezen túl:

• Az edzések 11,2%-a reggel 9 előtt kezdődik. A reggeli edzés kisebbségi szokás.
• Csak 2,4% kezdődik reggel 6 előtt. A reggel 5-kor edző ember létezik, de ritka.
• 52,6% reggel 9 és délután 5 között történik, abban az idősávban, amelyről a legtöbben azt feltételezik, hogy nem elérhető.

Senki nem egy vizsgálat elolvasása miatt jutott el a 17:00-s időponthoz. Akkor ér véget a munka, és ez mindig felülírja az élettant.

Mi történt a saját edzésidőmmel?

Két gyerekem született, az egyik 2023-ban, a másik 2026-ban. Azt hittem, a kora reggeleknek lesz vége. Nem így lett.

Gyerekek előtt két időpontban edzettem: rögtön reggel, vagy közvetlenül munka után. A 07:00 volt az egyetlen leggyakoribb óra, a 17:00 és a 18:00 együtt pedig az edzéseim 27%-át adta.

A reggelek nagyrészt megmaradtak. A 9 előtti edzések aránya 24%-ról 17%-ra esett: csökkenés, nem összeomlás. A munka utáni idősáv tűnt el, 27%-ról 11%-ra csökkent.

Az este kilenc lépett a helyébe. Gyerekek előtt a 21:00 az edzéseim 2%-át jelentette, most 15%-ot, és ez a leggyakoribb kezdési órám.

Ez rögtön érthető, ha gyereked van. Este öt és hét között vacsora, fürdés és lefekvés van; egy szülő napjában ekkor a legnehezebb időt találni. A kora reggel továbbra is működik, mert más még nem ébredt fel. Minden egyéb a gyerekek lefekvése utánra tolódik.

A gyakorlatban ez heti egy edzést jelent egy nyilvános edzőteremben, minden mást pedig otthon. Az otthoni felszerelés jó: kézi súlyzók, kettlebellek, pad és rúd. Állvány nincs, a rúd pedig rövid, és nem sokkal terhelhető 110 kg fölé. A teremben ezért jön a rúddal végzett guggolás és minden más, amihez állvány kell. A többit otthon oldom meg: nehéz, talajon végzett nyomás, bolgár guggolás, kettlebelles guggolás, a talajról mellre vett rúddal végzett elölguggolás. Aztán ott vannak a sehova sem illő alkalmak: húzódzkodás babakocsis séta közben, fekvőtámasz, amíg a kicsi alszik, száz kettlebell-lendítés, mielőtt bárki felébred. Ideális? Valószínűleg nem. Azt csinálod, amit tudsz.

Az edzések rövidebbek is lettek: az első gyerekem előtti 52 perces mediánról utána 43 percre csökkentek. Amitől féltem, az viszont nem történt meg. Idén az összes edzés száma már a tavalyi előtt jár, újszülöttel a házban.

Előre jelzi az edzés időpontja a rendszerességet?

Alig. Minden RepCount-használót a szokásos edzésidőpontja szerint csoportosítottam, és megmértem, milyen gyakran edz.

A reggel edzők havi 0,8 alkalommal vezetnek. Ez öthetente egy plusz edzés.

Jogos az ellenvetés: akik megbízhatóan tudnak reggel 6-kor edzeni, talán eleve szokatlanul jól kézben tartják az életüket, így az összefüggés iránya fordított is lehet. Mindkét értelmezés ugyanoda vezet. Ha reggelre teszed az edzést, legfeljebb öthetente körülbelül egy plusz alkalmat nyersz, és azt is csak akkor, ha a reggeli időpontot tartani tudod.

Egy szám jobban elmozdult. A jellemzően dél és délután 5 között edzők tartanak ki legtovább: körülbelül két hónappal tovább őrzik meg a szokást, mint az esti csoport. A napközbeni edzés gyakran valami már rögzített dologhoz, például ebédszünethez kapcsolódik, és ami rögzített, az fennmarad.

Csak ezért tudom mindezt

Teljes meggyőződéssel mondtam volna, hogy a gyerekek miatt elvesztek a kora reggeleim. Kézenfekvő történet. Téves is, és csak azért tudom, hogy téves, mert tizenhárom év edzései le vannak írva. Valójában a munka utáni óra veszett el, és ezt sosem találtam volna ki.

Senki nem emlékszik pontosan a saját edzéseire. A jelentősnek érzett alkalmak megmaradnak, a hétköznapiakat elfelejted, pedig azokból van a legtöbb.

Ez többet számít, mint elsőre hangzik, mert a cikk újra meg újra oda jut vissza, hogy az edzések száma messze fontosabb az időpontjuknál. Havi egy edzésnél kevesebb választja el a legjobb napszakot a legrosszabbtól. Havi négy edzés nyolccal szemben viszont teljesen más edzésévet jelent. Pont a darabszám az, amit emlékezetből nem tudsz megítélni: egy hat és egy tíz edzésből álló hónap nagyjából ugyanolyannak érződik, miközben benne vagy.

Erre való a napló. Nem az órára. A darabszámra.

Mit tegyél, ha nem te választod az időpontot?

Ne ragaszkodj a tökéletes időponthoz. A legjobb és a legrosszabb napszak különbsége havi egy edzésnél kevesebb. Heti két és négy alkalom között viszont hatalmas a különbség. Rossz csere kihagyni egy elvégezhető edzést azért, hogy jobb órában edzhess.

Olyan programot válassz, amely túlél egy kihagyott edzést. Sokaknak beválnak a rögzített napok. Ha hétfő, szerda és péntek tart rendszerben, maradj ennél. Az számít, mibe kerül egy kihagyás. Én nagyjából minden második nap teljes testet célzok meg, vagy két egymást követő edzésnap után egy-két pihenőnapot tartok a testet két részre osztó programban. Így minden izomcsoport hetente több lehetőséget kap. Egy kihagyás belefér, nem borít fel mindent.

A már rögzített teendőhöz kapcsolódó időpontot használd. Az adatokban a napközbeni szokás tart legtovább, és ez az idősáv kapcsolódik leginkább ebédszünethez, nem pusztán akaraterőhöz.

Egy időpont elvesztésére számíts, ne a szokáséra. Általában az az óra válik használhatatlanná, amelyre a legtöbb más feladat pályázik. Nálam ez közvetlenül munka után volt. Amint más időpont vette át a helyét, az elvesztése semmibe sem került, és az edzésvolumenem újra emelkedik.

A RepCount ingyenes edzésnapló iOS-re és Androidra. Megmutatja, milyen súllyal dolgoztál legutóbb, így mindig tudod, mire törekedj, bármikor érsz oda.