Evezés oldalra vezetett könyökkel
Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Gyakorlatok a hátsó vállizmokra
Válassz a felszerelésedhez és a kedvelt edzésmódodhoz illő hátsóváll-gyakorlatot. Hasonlítsd össze a megtámasztott tárogatásokat, csigás változatokat és oldalra vezetett könyökű evezést, majd a technikához nyisd meg a képes útmutatókat.
A hátulnézet a hátsó deltaizmot emeli ki. A felszíni ábra az izom helyét mutatja; nem hasonlít össze aktivitást és nem jósol növekedést.
Keresd meg a váll hátsó részét
A hátsó deltaizom a vállizom hátulsó része. Az alábbi gyakorlatok ezt a területet is bevonják, de a váll körüli és a hát felső részén lévő más izmokat is dolgoztatják. Mozgás és beállítás alapján válassz; ne várd egyik lehetőségtől sem, hogy csak a hátsó deltaizmot eddze.
Válassz kiindulópontot
Kézisúlyzók és pad
A mellkassal ferde padra támaszkodó tárogatást válaszd, ha mindkét karodat szélesen oldalra mozgatnád. Az evezést válaszd, ha egyszerre egy karral dolgoznál, a másik kezedet és térdedet vízszintes padra támasztva. Evezésnél hajlik a könyök, a tárogatásnál az enyhe hajlítás közel állandó marad.
Gép a karok hátrafelé nyitásához
A fordítva használt mellgépen ülés, mellkastámasz és vezetett karpálya segít. Akkor lehet megfelelő, ha megtámasztott tárogatást szeretnél kevesebb előkészítendő eszközzel. A korlátja, hogy a gép szabja meg a pályát és a súlynövelés lépéseit; ellenőrizd az ülés és a fogantyúk illeszkedését.
Csigás felszerelés
Az itt bemutatott hátsóváll-tárogatáshoz két alsó csiga és külön fogantyúk kellenek. Csípőből előredöntött törzset tartasz, miközben szélesen nyitod a karokat. Egy felső csigával és kötéllel az archoz húzás is szóba jöhet: ennél hajlik a könyök, a mozgás végén pedig a kezek a fej mellett szétválnak. Tudatosan válaszd ezt a húzást és forgatást összekapcsoló mozgást; eltér a tárogatástól.
Így válassz
Adj más szerepet a tárogatásnak és az evezésnek
Tárogatásnál a könyök szöge közel állandó, miközben a felkarok szélesen oldalra mozdulnak. Az evezés könyökhajlítást is tartalmaz. Ebben a hátsó vállra irányuló evezésben a könyök oldalra halad, nem a bordák közelében. A két mozgás súlyait és edzéselőzményeit külön kövesd; a nehezebb evezés nem bizonyít jobb hátsóváll-gyakorlatot.
Használj támaszt, ha segíti a mozgás megismétlését
Ha a döntött törzs megtartása elvonja a figyelmedet a karmozgásról, próbáld ki a mellkastámasszal végzett kézisúlyzós tárogatást vagy a fordítva használt mellgépet. A pad vagy párna megtámasztja a törzsedet. Az ábrázolt evezés ehelyett kéz- és térdtámaszt használ. A támasz megváltoztatja, mit kell mozdulatlanul tartanod; nem dönti el, melyik gyakorlat épít több izmot.
Tedd összehasonlíthatóvá a fejlődést
Edzésről edzésre tartsd meg ugyanazt a gyakorlatot, támaszhelyzetet, mozgástartományt és eszközbeállítást. A súly és ismétlésszám mellett a pad, ülés vagy csiga beállítását is rögzítsd. Praktikus szabály: a tervezett tartományon belül növeld az ismétlésszámot, majd ha a felső határt a mozgás megváltoztatása nélkül ismételni tudod, próbáld a legkisebb elérhető súlynövelést. Új beállításnál vagy gépnél új összehasonlítást kezdj.
Az aktivitásból ne készíts növekedési rangsort
Egy 19, ellenállásos edzést végző férfit vizsgáló kutatás nagyobb átlagos hátsódeltaizom-aktivitást talált a karok hátrafelé nyitására használt gépen semleges fogással, mint lefelé néző tenyérrel. A gyakorlat alatti elektromos aktivitást mérte, nem egy edzésprogram során kialakuló izomnövekedést. Az eredmény nem rangsorolja ezt az öt gyakorlatot növekedés szerint, és nem határozza meg minden kézisúlyzós és csigás helyzethez a legjobb fogást.
A kéztartást vizsgáló kutatás (Schoenfeld és munkatársai, 2013)Fedezd fel a gyakorlatokat
Útmutatók: 5
Karok nyitása oldalra, döntött törzzsel
Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Karok nyitása oldalra, gépen ülve
Vállizmok
Gép
Kötél húzása az arc felé
Vállizmok
Csigás gép
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Tárogatás alsó csigán, előredöntött törzzsel
Vállizmok
Csigás gép
Böngéssz tovább
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Gyakori kérdések
Melyik hátsóváll-gyakorlattal kezdjek?
Indulj ki a rendszeresen használható eszközökből és a megismételhető beállításból. Ha mellkastámaszt szeretnél, hasonlítsd össze a kézisúlyzós tárogatást és a fordítva használt mellgépet. Ha egyszerre egy oldalt edzenél, nézd meg a padra támaszkodó evezést. Nem kell mind az öt lehetőséget egy edzésen végezned.
Használhatok kézisúlyzót pad nélkül?
Az állva végzett hátsóváll-tárogatás mellkastámasz helyett csípőből előredöntött törzset használ. Változatként szerepel a hátsóváll-tárogatás útmutatójában; a fő ábra a megtámasztott változatot mutatja. A fejlődés követésekor külön változatként kezeld, mert a törzsedet is mozdulatlanul kell tartanod.
Az archoz húzás helyettesíti a hátsóváll-tárogatást?
Mindkettő bevonja a váll hátsó részét, de más mozgás. Az archoz húzás hajlítja a könyököt, és a fej mellett forgatással fejeződik be. Ha a tárogató mozgást szeretnéd megtartani, a kézisúlyzós, csigás és gépes tárogatásokat hasonlítsd össze. Az archoz húzást akkor válaszd, ha az összetett mozgását szeretnéd.