A felkar lehúzása fej fölül ülő gépen
Hátizmok
Gép
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Hátgyakorlatok
Válassz fej fölül induló húzást, evezést vagy a gerinc melletti izmokat edző mozgást. Indulj ki az edzésedhez szükséges mozgásból, majd alább hasonlítsd össze a támaszt és az eszközöket.
A hátulnézet a széles hátizmot, a csuklyásizmot és a gerincfeszítők látható részeit mutatja. A mélyebben fekvő izmok, köztük a rombuszizmok, nem láthatók.
Ismerd meg a hátat
A hát több, eltérő feladatú izomcsoportból áll. A széles hátizom segít a felkarokat a testhez közelíteni, a lapocka körüli izmok részt vesznek az evezésben, a gerincfeszítők pedig megtartják vagy nyújtják a törzset. Az evezés és a hátfeszítés nem ugyanazt a szerepet tölti be.
Válassz kiindulópontot
Húzz fej fölül
Hasonlítsd össze az ülő lehúzást egy saját testsúlyos húzással. A terhelés és a megtámasztás eltér, bár mindkettő fej fölött tartott karokkal indul.
Lehúzás mellhez
Ülve végzett húzás súlyoszloppal és combrögzítéssel. Állítsd be a párnát, és válassz irányítható fogást; a fogás szélessége önmagában nem jelöli ki a legjobb izomnövelő lehetőséget.
Húzódzkodás segítséggel
Húzódzkodás gépi segítséggel. A nagyobb segítség csökkenti az emelt terhelést, ezért a segítség beállítását külön rögzítsd a lehúzás súlyától.
Válaszd ki az evezés támaszát
Mindkét lehetőség a törzs felé húz. Válaszd ki, hogy a mellkasodat megtámasztó padot vagy ülő csigás helyzetet szeretnél.
Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal
Két kézisúlyzóval és ferde padon megtámasztott mellkassal végezhető, így nem kell döntött törzset tartanod. Hagyj elég helyet a súlyoknak.
Evezés csigán ülve
Ülve végzett csigás húzás fogantyúval és lábtámasszal. Tartsd azonosan a törzs mozgását, hogy a súly és az ismétlésszám összehasonlítható maradjon.
Edzd a törzs és a csípő nyújtását
Ez más szerepet tölt be, mint a karokkal végzett húzás.
Így válassz
Illeszkedjen a lecserélt mozgáshoz
A lehúzás megtartja a fej fölül induló húzást; az evezés a test elől húz. A hátfeszítés más mozgást edz. Először a mozgásmintát válaszd ki, utána az eszközt.
Vedd számításba a megtámasztást
Ha a csípőből döntött törzs tartása korlátozza a rúddal végzett evezést, a mellkastámaszos evezés megváltoztatja ezt az igényt. Másik pad, fogantyú vagy gép használatakor külön keresd meg a megfelelő súlyt.
Fedezd fel a gyakorlatokat
Útmutatók: 63
Áthúzás kézisúlyzóval
Mellizmok · Hátizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Döntött törzsű evezés rúddal
Hátizmok · Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Egykaros lehúzás felső csigán
Hátizmok
Csigás gépGép
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Ellentétes kar- és lábnyújtás négykézláb
Hátizmok · Farizmok
Saját testsúly
Előrehajlás a háton tartott rúddal
Hátizmok · Combhajlítók · Farizmok
Kétkezes súlyzóEvezés csigán ülve
Hátizmok · Vállizmok
Csigás gépGép
Evezés csigán ülve, egy karral
Hátizmok · Vállizmok
Csigás gépGép
Evezés csigán, állva
Hátizmok
Csigás gép
Evezés egyik végén rögzített rúddal
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Evezés felfüggesztett fogantyúkon
Hátizmok
Saját testsúlyFelfüggesztéses eszköz
Evezés felfüggesztett gyűrűkön
Hátizmok · Vállizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Evezés gépen
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Evezés gumiszalaggal, állva
Hátizmok
Gumiszalagok
Evezés kettlebellel
Hátizmok
KettlebellekEvezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal
Hátizmok · Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Evezés kézisúlyzóval
Hátizmok · Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Evezés plankben, kézisúlyzókon támaszkodva
Hátizmok
Kézisúlyzók
Evezés rúddal, megemelt vízszintes padon hasalva
Hátizmok
Kétkezes súlyzóEdzőpad
Evezés rúddal, talajról indítva
Hátizmok
Kétkezes súlyzó
Evezés Smith-gépen, döntött törzzsel
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Evezés tárcsás gépen, melltámasszal
Hátizmok
Gép
Felhúzás az állvány támaszaira helyezett rúddal
Hátizmok · Farizmok
Kétkezes súlyzó
Fordított plank
Hátizmok
Saját testsúly
Függésből nyújtott karú támaszba jutás gyűrűn
Mellizmok · Hátizmok · Bicepsz · Tricepsz
Saját testsúly
Függésből nyújtott karú támaszba jutás rúdon
Mellizmok · Hátizmok · Bicepsz · Tricepsz
Saját testsúly
Gépi húzás magasból a törzs felé
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Húzás alacsony rúdhoz, talajon támaszkodó lábbal
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Húzódzkodás
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Húzódzkodás a mellkas rúdhoz érintéséig
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Húzódzkodás fordított fogással
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Húzódzkodás fordított fogással, gépi segítséggel
Hátizmok · Bicepsz
Gép
Húzódzkodás lendülettel
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Húzódzkodás plusz súllyal
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúlySúlytárcsákHúzódzkodás segítséggel
Hátizmok
Gép
Karemelés Y alakban, kézisúlyzókkal hasalva
Hátizmok · Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Kézisúlyzók húzása felfelé a törzs mellett
Hátizmok · Vállizmok
Kézisúlyzók
Konvencionális felhúzás
Hátizmok · Combfeszítők · Combhajlítók · Farizmok · Combközelítők
Kétkezes súlyzó
Labda kétkezes ledobása fej fölül a talajra
Hátizmok · Törzsizmok
Medicinlabda
Lehúzás csigán, közel nyújtott karral
Hátizmok
Csigás gépLehúzás mellhez
Hátizmok
Gép
Lehúzás mellhez gumiszalaggal, féltérdelésben
Hátizmok
Gumiszalagok
Lehúzás mellhez, szűk felső fogással
Hátizmok
Gép
Magasra húzás a felvétel fogásával
Hátizmok · Combfeszítők · Farizmok
Kétkezes súlyzóSúlytárcsák
Magasra húzás a szakítás fogásával
Hátizmok · Combfeszítők · Farizmok
Kétkezes súlyzóSúlytárcsák
Mászás kötélen, lábbal rásegítve
Hátizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Rúd felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel
Hátizmok · Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Séta két, a test mellett tartott súllyal
Hátizmok · Alkarizmok
Kézisúlyzók
Súlyszán húzása kötéllel
Hátizmok · Bicepsz · Alkarizmok
Súlyszán
Törzsemelés hátpadon
Hátizmok · Combhajlítók · Farizmok
EdzőpadVáltozatok
Vállak emelése rúddal
Hátizmok
Kétkezes súlyzó
Böngéssz tovább
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Gyakori kérdések
Kell lehúzás és evezés is?
Eltérő húzásirányokat kínálnak. Mindkettő beférhet egy edzésbe, de nincs szükséged minden változatra. A már edzett mozgások összetétele alapján válassz.
Edzhetem a hátamat kézisúlyzókkal?
Igen. A mellkastámaszos evezéshez kézisúlyzók és állítható pad kell; az egykezes kézisúlyzós evezés kéz- és térdtámaszt használ. Egyik sem másolja le a fej fölül induló lehúzást.