Bicepszhajlítás rúddal
Bicepsz · Alkarizmok
Kétkezes súlyzó
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Alkargyakorlatok
Válassz csuklómozgást, semleges vagy lefelé fordított tenyérrel végzett könyökhajlítást, illetve súlytartást. Eltérő alkarfeladatokat edzenek, nem azonos helyettesítők.
Az ábra az alkar hajlítóizmait és a karorsói izmot mutatja. Részleges áttekintés, nem az összes alkarizom.
Ismerd meg az alkart
Az alkarban a csuklót és az ujjakat mozgató, valamint a könyökmozgásban részt vevő izmok is vannak. A csuklóhajlítás a csuklót, a kalapács bicepsz a könyököt mozgatja, a függésnél pedig az ujjhajlítók tartják a fogást. A kívánt feladat alapján válassz.
Válassz kiindulópontot
Mozgasd a csuklókat
Támaszd meg az alkarokat, és mozgasd a csuklókat ellenállással szemben.
Csuklóhajlítás rúddal, alsó fogással
A bemutatott változat rudat, padot és felfelé néző tenyereket használ. A csuklók szabadon mozogva engedik le és hajlítják fel a rudat.
Csuklóhajlítás alsó csigán
Csigás ellenállást használ a csuklóhajlításhoz. Ellenőrizd a támaszt és a fogantyú beállítását, mielőtt a rudas változathoz hasonlítanád.
Hajlítsd a könyököt más fogással
Ezek könyökhajlítások, nem csuklóhajlítások.
Kalapács bicepsz kézisúlyzóval
A befelé néző tenyérrel tartott kézisúlyzók könyökhajlítást edzenek, a karorsói izmot is bevonva.
Karhajlítás EZ-rúddal, lefelé néző tenyérrel
A lefelé néző tenyérrel végzett hajlítás megváltoztatja a fogást. Az edzéselőzményekben különítsd el a tenyérrel felfelé végzett bicepszhajlítástól.
Tartsd a fogást
Hasonlítsd össze a saját testsúlyos függést a külső súlyok cipelésével.
Függés nyújtott karral
Nyújtott karú tartás húzódzkodórúdon. A fogásnak a testsúlyodat kell megtartania, miközben a vállak is tartják a függést.
Séta két, a test mellett tartott súllyal
Sétálj két egyforma kézisúlyzóval az oldalad mellett. A fogás, a hát felső része és a törzs is dolgozik; szabad útvonalat használj.
Így válassz
Tudatosan válassz mozgást vagy tartást
A függés nem másolja le a csuklóhajlítást. A kalapács bicepsz nem másolja le a súlycipelést. A helyettesítő kiválasztása előtt döntsd el, milyen igényt edzenél.
Rögzítsd a megismételhetőség részleteit
Cipelésnél tartsd azonosan az eszközt és az útvonal hosszát. Függésnél az időtartamot és a fogást rögzítsd. Hajlításnál azonos beállítással hasonlítsd össze a súlyt és az ismétléseket.
Fedezd fel a gyakorlatokat
Útmutatók: 22
Csuklóhajlítás alsó csigán
Alkarizmok
Csigás gépEdzőpadCsuklóhajlítás rúddal, alsó fogással
Alkarizmok
Kétkezes súlyzóEdzőpadFüggés nyújtott karral
Alkarizmok
Saját testsúly
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Kalapács bicepsz csigán
Bicepsz · Alkarizmok
Csigás gépGépKalapács bicepsz kézisúlyzóval
Bicepsz · Alkarizmok
Kézisúlyzók
Karhajlítás alsó csigán, lefelé néző tenyérrel
Alkarizmok
Csigás gépKarhajlítás EZ-rúddal, lefelé néző tenyérrel
Bicepsz · Alkarizmok
Kétkezes súlyzó
Karhajlítás felfüggesztett fogantyúkon
Bicepsz · Alkarizmok
Saját testsúlyFelfüggesztéses eszköz
Séta egy kézisúlyzóval a test mellett
Alkarizmok · Törzsizmok
KézisúlyzókSéta két, a test mellett tartott súllyal
Hátizmok · Alkarizmok
Kézisúlyzók
Súly felcsévélése rúddal és kötéllel
Alkarizmok
Súlytárcsák
Súlyszán húzása kötéllel
Hátizmok · Bicepsz · Alkarizmok
Súlyszán
Súlytárcsa tartása hüvelykujj és ujjak között
Alkarizmok
Súlytárcsák
Böngéssz tovább
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Gyakori kérdések
A kalapács bicepsz edzi az alkart?
A könyökhajlítókat, köztük a karorsói izmot edzi. Nem helyettesít minden csukló- vagy fogásgyakorlatot.
Felcserélhető a függés és a cipelés?
Mindkettő tartós fogást igényel, de függésnél a testsúlyodat tartod egy rúdon, cipelésnél pedig séta közben súlyokat fogsz. A terhelés, a támasz és a fejlesztés módja eltér.