Gyakorlatok izomcsoport szerint

Farizomgyakorlatok

Hasonlítsd össze a csípőemelést, a csípőből végzett törzsdöntést és az egylábas mozgásokat, majd döntsd el, szeretnél-e oldalirányú csípőmunkát is. Indulj ki a következetesen használható eszközökből és támaszból.

Válassz kiindulópontot Gyakorlatok böngészése

Elöl

Hátul

A hátulnézet a nagy farizmot és a középső farizom látható részét mutatja. A mélyebben fekvő kis farizom nem látható.

Ismerd meg a farizmokat

A nagy farizom részt vesz a csípő nyújtásában. A középső farizom segít a combot kifelé mozgatni és a medencét irányítani. A csípőemelés, a csípőből végzett törzsdöntés, az eltolt lábtartású guggolás és az oldalirányú csípőmozgás ezért eltérő feladatokat ad, akkor is, ha mind bevonja a farizmokat.

Válassz kiindulópontot

Nyújtsd a csípőt megtámasztott helyzetből

Hasonlítsd össze a padon és a talajon megtámasztott csípőemelést.

Válassz törzsdöntést vagy eltolt lábtartást

Aszerint válassz, hogy főként csípőmozgást, vagy a térd és csípő együttes mozgását szeretnéd.

Mozgasd oldalra a combot

Ez más csípőmozgást ad hozzá, mint a csípőemelés vagy a törzsdöntés.

Így válassz

Gondold át a mozgások összetételét

A csípőből végzett törzsdöntés jelentős combhajlítómunkát tartalmaz, az eltolt lábtartású guggolás a combfeszítőket is edzi. Az oldalirányú csípőmozgásnak más a szerepe. Azért tegyél változatot a tervbe, hogy a feladat változzon, ne csak a gyakorlat neve.

Terhelés előtt ellenőrizd a támaszt

A padon végzett csípőemeléshez stabil pad és súlyelhelyezés kell. Az eltolt lábtartású guggolás egyensúlyt igényel. Válassz megismételhető beállítást, majd ehhez a gyakorlathoz keresd meg a megfelelő súlyt.

Fedezd fel a gyakorlatokat

Eszköz

Útmutatók: 122

Gyakori kérdések

Azonos a talajon és a padon végzett csípőemelés?

Nem. Az itt leírt talajos változatban a talaj támasztja a vállakat, a másik változat padot használ. Mozgástartományuk és terhelési helyzetük eltér.

Edzhetem a farizmaimat kézisúlyzókkal?

Igen. Kézisúlyzós, csípőből végzett törzsdöntés, eltolt lábtartású guggolás, valamint talajon és padon végzett csípőemelés is szóba jöhet. Az edzéshez szükséges mozgás és támasz alapján válassz.

Izomcsoportok felfedezése

Ismerd meg a farizmokat

Válassz kiindulópontot

Nyújtsd a csípőt megtámasztott helyzetből

Csípőemelés padon, rúddal

Csípőemelés talajon

Válassz törzsdöntést vagy eltolt lábtartást

Román felhúzás kézisúlyzóval

Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl

Mozgasd oldalra a combot

A comb oldalra emelése alsó csigán, állva

A felső térd nyitása oldalfekvésben, összezárt lábfejjel

Így válassz

Gondold át a mozgások összetételét

Terhelés előtt ellenőrizd a támaszt

A comb hátranyújtása alsó csigán

A comb oldalra emelése alsó csigán, állva

A combok oldalra nyitása ülő gépen

A felső térd nyitása oldalfekvésben, összezárt lábfejjel

A felvétel húzószakasza, a rúd vállra fogadása nélkül

Burpee

Csípőemelés gépen

Csípőemelés padon, egy lábbal

Csípőemelés padon, kézisúlyzóval a csípőn

Csípőemelés padon, rúddal

Csípőemelés padon, Smith-gépen

Csípőemelés talajon

Csípőemelés talajon, egy lábbal

Csípőemelés talajon, kézisúlyzóval

Csípőemelés talajon, összeérintett talpakkal

Csípőemelés talajon, rúddal

Csípőnyújtás a lábak között vezetett kötéllel

Dobozra ugrás

Egylábas román felhúzás

Ellentétes kar- és lábnyújtás négykézláb

Elölguggolás

Elölguggolásból fej fölé nyomás rúddal

Előrehajlás a háton tartott rúddal

Felhúzás az állvány támaszaira helyezett rúddal

Felhúzás hatszögletű rúddal

Felhúzás két kézisúlyzóval a talajról

Felhúzás kettlebellel

Felhúzás magasított talapzaton állva

Fellépés emelvényre kézisúlyzókkal

Fellépés oldalról

Felrántás és nyomás kettlebellel

Felrántás kettlebellel

Felvétel beülve

Felvétel részleges guggolásba

Felvétel térd fölött tartott rúddal indítva

Guggolás a csípőre erősített öv terhelésével

Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával

Guggolás az egyik végén rögzített rúddal

Guggolás egy lábon, a másik lábat előrenyújtva

Guggolás fej fölött tartott rúddal

Guggolás íves pályájú gépen

Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl

Guggolás könyökhajlatban tartott rúddal

Guggolás oldalra, a másik lábat nyújtva tartva

Guggolás párnázott, fogantyús rúddal

Guggolás rúddal a háton

Guggolás rúddal a háton, az egyik lábbal elöl

Guggolás saját testsúllyal

Guggolás saját testsúllyal, egyik lábbal elöl

Guggolás Smith-gépen, az egyik lábbal elöl

Guggolás stabil dobozra leülve

Guggolás széles terpeszben kézisúlyzóval

Guggolásból felugrás

Guggolásból medicinlabda-dobás fali célra

Hajlított láb hátraemelése négykézláb

Hajlított térd emelése oldalra négykézláb

Hátrafelé kitörés

Húzás szakításfogással, alámenés nélkül

Kettlebell lendítése fej fölé két kézzel

Kettlebell lendítése mellmagasságig két kézzel

Kitörés

Kitörés hátra, a másik láb mögé keresztbe lépve

Konvencionális felhúzás

Láb tolása hátra gépen

Lábemelés hátra gépen, megtámasztott törzzsel

Lábtoló