A fogantyú előrenyomása oldalsó kábelhúzás ellenében
Törzsizmok
Csigás gépGép
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Törzsgyakorlatok
Válassz a törzs mozgatása és terheléssel szembeni mozdulatlan tartása között. A kívánt feladat alapján hasonlítsd össze a hasprést, a planket és a csigás mozgásokat.
Az ábra az egyenes hasizmot és a külső ferde hasizmokat mutatja. A mélyebb hasizmok ezen a felszíni nézeten nem láthatók.
Ismerd meg a törzsizmokat
A hasizmok segítik a törzs mozgatását és a mozgásnak való ellenállást. A hasprés hajlítja a törzset, a plank tart egy helyzetet, a csigás fogantyú előrenyomása mozdulatlan törzzsel pedig oldalirányú húzásnak áll ellen. A lábemelés a csípőhajlítókat is bevonja, ezért a gyakorlat neve önmagában nem jelent csak hasizommunkát.
Válassz kiindulópontot
Mozgasd a törzset
Hasonlítsd össze a talajon végzett mozgást a külső csigás ellenállással.
Tarts meg egy helyzetet
Az elülső és oldalsó plank a test megtámasztásának irányában tér el.
Válassz mozgást vagy ellenállást a forgatásnak
Ezeknek a csigás gyakorlatoknak eltér a céljuk.
A fogantyú előrenyomása oldalsó kábelhúzás ellenében
Nyomd előre a fogantyút, miközben a törzsed az oldalirányú kábelhúzás ellenére előrefelé néz.
Törzsfordítás csigán, fentről lefelé
Az útmutató a fogantyú magasról lefelé, átlósan a test előtt haladó mozgatását mutatja. Ez mozgásos gyakorlat, nem ugyanaz a tartás, mint az oldalirányú húzásnak ellenálló előrenyomás.
Így válassz
Tartsd meg a törzs feladatát
Ha a hasprést plankre cseréled, a törzs mozgása helyett tartást végzel. Ez hasznos lehet, de tudatosan válaszd; ne várj azonos munkát.
Fejlődj a testhelyzet megváltoztatása nélkül
Tartásoknál azonos testhelyzetben hasonlítsd össze az időt. Terhelt mozgásoknál az ellenállás növelése előtt legyen megismételhető a csigabeállítás és a mozgástartomány.
Fedezd fel a gyakorlatokat
Megdolgoztatott izmok
Útmutatók: 57
A törzs és a nyújtott lábak együttes emelése felsőháti támasszal
Törzsizmok
Saját testsúlyEdzőpad
Egy térd oldalra engedése hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúly
Elemelt kar és láb tartása hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúly
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúlyVáltozatok
Előredőlés felfüggesztett fogantyúkkal állva
Törzsizmok
Saját testsúlyFelfüggesztéses eszköz
Felülés
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Felülés GHD gépen
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Gép
Gurulás előre és vissza térdelésből, haskerékkel
Törzsizmok
Saját testsúlyVáltozatok
Hasprés
Törzsizmok
Saját testsúly
Hasprés csigán, állva
Törzsizmok
Csigás gép
Hasprés csigán, térdelve
Törzsizmok
Csigás gép
Hasprés gépen
Törzsizmok
Gép
Hasprés váltott térdhúzással és törzsforgatással
Törzsizmok
Saját testsúly
Kézzel kilépegetés állásból plankbe és vissza
Törzsizmok
Saját testsúly
Labda kétkezes ledobása fej fölül a talajra
Hátizmok · Törzsizmok
Medicinlabda
Lábemelés függésben
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Lábemelés hanyatt fekve
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Lábujjak húzódzkodórúdhoz emelése lendülettel
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Medence billentése hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúly
Medence felgördítése hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúly
Nyújtott láb tartása a test előtt, kéztámaszban
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Oldalsó plank
Törzsizmok
Saját testsúly
Plank
Törzsizmok
Saját testsúly
Rögzített rúd végének mozgatása két oldalra
Törzsizmok
Kétkezes súlyzó
Sarok csúsztatása hanyatt fekve
Törzsizmok
Saját testsúly
Séta egy kézisúlyzóval a test mellett
Alkarizmok · Törzsizmok
Kézisúlyzók
Szélmalom kettlebellel
Törzsizmok
Kettlebellek
Térdhúzás mellkashoz kéztámaszban
Törzsizmok
Saját testsúly
Török felállás
Vállizmok · Törzsizmok
KettlebellekTörzsfordítás csigán, fentről lefelé
Törzsizmok
Csigás gép
Törzsfordítás ülve, hátradöntött törzzsel
Törzsizmok
Saját testsúly
Törzshajlítás oldalra kézisúlyzóval
Törzsizmok
Kézisúlyzók
Váltott lábemelés hanyatt fekve, talpról indítva
Törzsizmok
Saját testsúly
Böngéssz tovább
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Gyakori kérdések
Felcserélhető a plank és a hasprés?
Mindkettő edzi a hasizmokat, de a plank egy helyzetet tart meg, a hasprés pedig mozgatja a törzset. Az edzésedhez szükséges mozgás alapján válassz.
A lábemelés csak hasizomgyakorlat?
Nem. A csípőhajlítók emelik a combot, a hasizmok munkája pedig a medence és a törzs mozgásától függ. A leírt mozgásért nyisd meg az adott útmutatót.