A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Gyakorlatok izomcsoport szerint

Combhajlító gyakorlatok

Térdhajlításhoz válassz lábhajlítást, a csípőből végzett törzsdöntéshez román felhúzást. Ha mindkét mozgást edzenéd, kiegészíthetik egymást. Indulj ki a kívánt szerepből, majd alább hasonlítsd össze az eszközöket és a beállításokat.

Válassz kiindulópontotGyakorlatok böngészése
Combhajlítók — Elöl
Elöl
Combhajlítók — Hátul
Hátul

Az ábra felszíni csoportként mutatja a combhajlítókat. A konkrétan célzott izmokért nyisd meg a gyakorlat útmutatóját.

Két mozgást érdemes megkülönböztetni

A combhajlítók a comb hátsó részén helyezkednek el. A lábhajlítás a térd hajlítását edzi, a csípőből végzett törzsdöntés pedig a csípőízületet áthidaló combhajlítókat vonja be. A kétfejű combizom rövid feje a térdet áthidalja, a csípőt nem, ezért a két mozgásminta nem azonos.

Válassz kiindulópontot

Válassz gépes lábhajlítást

Mindkét lehetőségnél ellenállással szemben hajlítod a térdedet. Főként a csípő helyzete, a megtámasztás és a gép hozzád való illeszkedése tér el.

Válassz csípőből végzett törzsdöntést

A román felhúzás csípőmozgással edzi a combhajlítókat, miközben a farizmok is dolgoznak. Kiegészítheti a lábhajlítást, de annak térdhajlító szerepét nem helyettesíti.

Ellenőrizd az otthoni felszerelést

Ezek eltérő feladatot oldanak meg: az egylábas román felhúzás továbbra is csípőből végzett törzsdöntés, a Nordic hamstring gyakorlat viszont a térdnél dolgozik. A saját testsúly nem jelent eszközmentes vagy könnyű gyakorlatot.

Így válassz

Mit mutat az ülő és fekvő változatot összevető kutatás?

Maeo és munkatársai 20 egészséges fiatal felnőttet vizsgáltak, akik az előző évben nem végeztek rendszeres ellenállásos edzést. Mindegyikük 12 héten át az egyik lábát ülve, a másikat hason fekve edzette: hetente kétszer, öt tízes sorozattal, felügyelettel és szükség esetén segítséggel. A teljes combhajlító-izomtérfogat MRI-vel mérve ülve 14,1%-kal, hason fekve 9,3%-kal nőtt. A csípőt és térdet egyaránt áthidaló három combhajlító ülve jobban nőtt; a kétfejű combizom rövid fejénél nem volt egyértelmű különbség a feltételek között. Mindkét változat növekedést eredményezett. Ez az eljárás nem állapítja meg minden edző ember számára a legjobb gyakorlatot, nem hasonlít össze román felhúzást vagy Nordic gyakorlatot, és nem bizonyít sérülésmegelőzést.

Maeo és munkatársai (2021) kutatása

Hogyan befolyásolja ez a választásodat?

Gyakorlati következtetés: ha az izomnövelés a fő célod, és mindkét gép illik hozzád, a vizsgálat alapján az ülő lábhajlítás észszerű első választás. Válaszd a fekvőt, ha jobban megfelel a beállítása, vagy az ülő gép nem elérhető. Pusztán a térdhajlítás edzéséhez nem kell mindkét gép. Egy csípőből végzett törzsdöntés hozzáadása jobban változtat a mozgások összetételén, mint az egyik lábhajlítás másikra cserélése.

Ha foglalt a lábhajlító gép

Először próbáld a másik lábhajlító gépet. Az állva végzett csigás lábhajlítás is megtartja a térdhajlítást, de alsó csiga, bokapánt és rögzített kapaszkodó kell hozzá, és egyszerre egy lábat edz. Az új beállításhoz keress kezelhető súlyt. A román felhúzás is edzi a combhajlítókat, de megváltoztatja a lecserélt mozgást.

Otthoni lábhajlítás gép nélkül

Felfüggesztéses lábhajlításhoz lábtartó hurkok, az útmutató szerint megfelelő pontra rögzített eszköz és szabad talajterület kell. Hajlítás közben fent kell tartanod a csípődet. A csúsztatott változat rögzítési pont helyett sarok alatti csúszókorongot és hozzá illő padlót használ; ellenőrizd az egyenletes csúszást és a sarok alátámasztását. Egyik sem másolja le a gép megtámasztását és súlyoszlopát.

Fedezd fel a gyakorlatokat

Útmutatók: 28

Böngéssz tovább

Gyakori kérdések

Felcserélhető a román felhúzás és a lábhajlítás?

Más mozgással vonják be a combhajlítókat. A román felhúzás csípőből végzett törzsdöntés, a lábhajlítás a térdet hajlítja. Az edzésedhez szükséges mozgásmintát nézd; ne tekintsd őket azonos helyettesítőnek.

Edzhetem a combhajlítóimat kézisúlyzókkal?

Igen. A kézisúlyzós román felhúzás terhelt, csípőből végzett törzsdöntés, az egylábas román felhúzás pedig más lábtartást kínál. Nem másolják le a gépes lábhajlítás térdhajlító mozgását.

Mi a különbség az ülő és a fekvő lábhajlítás között?

Mindkettő ellenállással szemben hajlítja a térdet. Ülve a csípő hajlított és a comb rögzített; a fekvő változat hason fekvő padot használ, a nyújtotthoz közelebb álló csípőhelyzettel. A géped beállításához kövesd az útmutatót.

Izomcsoportok felfedezése

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play