A váll kifelé forgatása csigán
Vállizmok
Csigás gép
Változatok
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Vállgyakorlatok
Hasonlítsd össze a fej fölé nyomásokat, az oldalemeléseket és a hátsó váll edzését. Válaszd ki a kívánt területet és mozgást, majd keress megismételhető beállítást.
Az elöl- és hátulnézet a deltaizom három részének helyét mutatja. A kiemelések nem rangsorolják a gyakorlatokat és nem mutatják az egyes részek növekedését.
Ismerd meg a vállat
A deltaizomnak elülső, oldalsó és hátsó része van. A nyomások az elülső vállat és a tricepszet vonják be, az oldalemelés a kar oldalra emelését edzi, a hátsóváll-mozgások pedig hátra vagy szélesen oldalra viszik a felkart. Egyetlen nyomás sem végzi el minden emelés feladatát.
Válassz kiindulópontot
Válassz fej fölé nyomást
Hasonlítsd össze a vezetett pályát a külön kézben tartott súlyokkal.
Vállból nyomás gépen
Az ülés és a vezetett fogantyúk támaszt adnak. Terhelés előtt állítsd be az ülést, és ellenőrizd, hogy a gép pályája illik-e hozzád.
Vállból nyomás kézisúlyzóval
Mindkét kéz külön kézisúlyzót irányít. A pad megtámasztja a törzset, de a súlyokat és pályájukat továbbra is neked kell vezetned.
Emeld oldalra a karokat
Az oldalemelés más szerepet tölt be, mint a nyomás. Az ellenállás forrását és a beállítást hasonlítsd össze.
Vond be a váll hátsó részét
Megtámasztott tárogatást válassz, ha közel állandó könyökhajlítással szeretnéd szélesen mozgatni a felkarokat.
Karok nyitása oldalra, döntött törzzsel
Kézisúlyzók és a mellkast megtámasztó ferde pad kellenek hozzá. Ez tárogatás, nem fej fölé nyomás vagy evezés.
Karok nyitása oldalra, gépen ülve
Ülés, mellkaspárna és vezetett fogantyúk adnak gépes tárogatást. Ellenőrizd a fogantyú és az ülés beállítását a saját elérésedhez.
Így válassz
Mozgás alapján válassz, ne csak izomnév szerint
A nyomás, az oldalemelés és a hátsóváll-tárogatás eltérő karpályát használ. Újabb hasonló nyomás hozzáadása előtt számolj az edzésedben már szereplő nyomásokkal.
A kis növelés is legyen hasznos
Emeléshez gyakran kisebb súly kell, mint nyomáshoz. A tervezett ismétléstartományban fejlődj, változatlan mozgással; a nagyobb lendítés más összehasonlítást jelent.
Fedezd fel a gyakorlatokat
Útmutatók: 71
Arnold-nyomás
Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Döntött törzsű evezés rúddal
Hátizmok · Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Egykaros nyomás az egyik végén rögzített rúddal
Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Egykaros nyomás kettlebellel a fej fölé
Vállizmok
KettlebellekVáltozatok
Elölguggolásból fej fölé nyomás rúddal
Vállizmok · Tricepsz · Combfeszítők · Farizmok
Kétkezes súlyzó
Evezés csigán ülve
Hátizmok · Vállizmok
Csigás gépGép
Evezés csigán ülve, egy karral
Hátizmok · Vállizmok
Csigás gépGép
Evezés egyik végén rögzített rúddal
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Evezés felfüggesztett gyűrűkön
Hátizmok · Vállizmok · Bicepsz
Saját testsúly
Evezés gépen
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal
Hátizmok · Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Evezés kézisúlyzóval
Hátizmok · Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Evezés oldalra vezetett könyökkel
Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpad
Evezés Smith-gépen, döntött törzzsel
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Fej fölé nyomás gumiszalaggal
Vállizmok
Gumiszalagok
Fekvenyomás
Mellizmok · Vállizmok · Tricepsz
Kétkezes súlyzóEdzőpad
Fellépegetés a falon kézállásba
Vállizmok · Tricepsz
Saját testsúly
Felrántás és nyomás kettlebellel
Vállizmok · Tricepsz · Farizmok
Kettlebellek
Gépi húzás magasból a törzs felé
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Guggolásból medicinlabda-dobás fali célra
Vállizmok · Tricepsz · Combfeszítők · Farizmok
Medicinlabda
Gumiszalag széthúzása vállmagasságban
Vállizmok
Gumiszalagok
Húzás alacsony rúdhoz, talajon támaszkodó lábbal
Hátizmok · Vállizmok
Gép
Járás kézen
Vállizmok · Tricepsz
Saját testsúly
Kar emelése előre
Vállizmok
Kézisúlyzók
Kar emelése előre csigán
Vállizmok
Csigás gép
Karemelés Y alakba két alsó csigával
Vállizmok
Csigás gépGép
Karhajlítás és -nyújtás kézállásban, falnál
Vállizmok · Tricepsz
Saját testsúlyKarok nyitása oldalra, döntött törzzsel
Vállizmok
KézisúlyzókEdzőpadKarok nyitása oldalra, gépen ülve
Vállizmok
Gép
Kettlebell körbevezetése a fej körül
Vállizmok
Kettlebellek
Kézisúlyzók húzása felfelé a törzs mellett
Hátizmok · Vállizmok
Kézisúlyzók
Kilökés helyből
Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Kilökés ollózva
Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Kötél húzása az arc felé
Vállizmok
Csigás gépVáltozatok
Kötél húzása az archoz csigán, ülve
Vállizmok
Csigás gépEdzőpad
Lökés
Vállizmok · Combfeszítők · Farizmok
Kétkezes súlyzó
Nyomás fej fölé lábbal rásegítve
Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Nyomás fej fölé rúddal
Vállizmok · Tricepsz
Kétkezes súlyzó
Nyomás fej fölé Smith-gépen, ülve
Vállizmok
GépEdzőpad
Oldalemelés alsó csigán
Vállizmok
Csigás gép
Oldalemelés gépen
Vállizmok
Gép
Oldalemelés kézisúlyzókkal
Vállizmok
Kézisúlyzók
Rúd felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel
Hátizmok · Vállizmok
Kétkezes súlyzó
Szakítás álló fogadással, újabb térdhajlítás nélkül
Vállizmok · Combfeszítők · Farizmok
Kétkezes súlyzó
Szakítás kézisúlyzóval
Vállizmok · Combfeszítők · Farizmok
Kézisúlyzók
Tárogatás alsó csigán, előredöntött törzzsel
Vállizmok
Csigás gép
Tolódzkodás
Mellizmok · Vállizmok · Tricepsz
Saját testsúlyVáltozatok
Tolódzkodás gépi segítséggel
Mellizmok · Vállizmok · Tricepsz
Gép
Tolódzkodás gyűrűn
Mellizmok · Vállizmok · Tricepsz
Saját testsúly
Török felállás
Vállizmok · Törzsizmok
KettlebellekVállból nyomás gépen
Vállizmok
GépVállból nyomás kézisúlyzóval
Vállizmok · Tricepsz
KézisúlyzókVáltozatok
Böngéssz tovább
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Gyakori kérdések
Felcserélhető a fej fölé nyomás és az oldalemelés?
Nem. A nyomás a váll és a könyök mozgását kapcsolja össze; az oldalemelés jóval kisebb könyökmozgással emeli oldalra a kart. A kívánt szerep alapján válassz.
Hol hasonlíthatok össze több hátsóváll-gyakorlatot?
A hátsó váll oldala kézisúlyzós tárogatásokat, evezést, csigás lehetőségeket és hátrafelé nyitó gépet vet össze. Nyisd meg az izomcsoportok listájából a beállítások előnyeiért és korlátaiért.