Felülés
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Gyakorlatok izomcsoport szerint
Csípőhajlító gyakorlatok
Hasonlítsd össze a talajon megtámasztott és a függésben végzett lábemeléseket. A comb emelése csípőhajlítást edz, a hasizmok pedig segítenek irányítani a medencét és a törzset.
A felszíni ábra a comb elülső részén lévő egyenes combizmot mutatja. A mélyebben fekvő csípőhorpaszizom nem látható; a kiemelés nem a teljes csípőhajlító csoport.
Ismerd meg a csípőhajlítókat
A csípőhajlítás a combot a törzs felé hozza. A csípőhorpaszizom és az egyenes combizom is részt vesz benne; utóbbi a térdet is nyújtja. A függésben végzett térdemelés a combmozgást a medence felfelé gördítésével kapcsolja össze, így a hasfalat is bevonja.
Válassz kiindulópontot
Tartsd meg a talajtámaszt
Ezeknél a mozgásoknál nem kell a kezeken függni.
Lábemelés hanyatt fekve
Talajon fekve emeled és engeded a lábakat. A csípőhajlítók mozgatják a lábakat, a hasizmok pedig irányítják a medencét.
Váltott lábmozgatás hanyatt fekve
A nyújtott lábak a talaj fölött, kis tartományban fel-le váltják egymást. Ez eltérő mozgástartomány és ritmus a két láb együttes emeléséhez képest.
Válassz függő helyzetet
A fogás és a vállak megtartó munkája is a feladat része lesz.
Térdemelés függésben
Nyújtott karú függésből, hajlított térddel indul, és a medence irányított felfelé gördítésével fejeződik be. A fogás korlátozhatja a sorozatot.
Lábemelés függésben
A nyújtottabb láb hosszabb erőkart ad, mint a hajlított térdű változat. Csak akkor válaszd, ha lengés nélkül tudod irányítani a mozgást.
Így válassz
Először a támaszt válaszd, utána a nehézséget
Ha függésnél a fogásod előbb elfárad, mint a kívánt mozgás, a talajtámasz megváltoztatja ezt az igényt. Nem másolja le a függő változat minden részletét.
Különítsd el a comb és a medence mozgását
A comb emelése és a medence gördítése külön mozgás. Az útmutatóban nézd meg a bemutatott befejezést; ne lendülettel próbáld magasabbra emelni a lábfejedet.
Fedezd fel a gyakorlatokat
Útmutatók: 13
Felülés GHD gépen
Törzsizmok · Csípőhajlítók
GépLábemelés függésben
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúlyLábemelés hanyatt fekve
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúlyVáltozatok
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Lábujjak húzódzkodórúdhoz emelése lendülettel
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Nyújtott láb tartása a test előtt, kéztámaszban
Törzsizmok · Csípőhajlítók
Saját testsúly
Böngéssz tovább
Hetente hány sorozat kell izomcsoportonként?
A legtöbb embernek izmonként heti 10–20 nehéz sorozatot érdemes végeznie. A szám az egyszerű rész. Többnyire a sorozatok őszinte összeszámolása csúszik félre.
Útmutató a progresszív túlterheléshez
Ismerd meg az izomnövekedés és az erőnövekedés alapelvét ezzel az átfogó útmutatóval, ha valódi eredményeket szeretnél.
Gyakori kérdések
A függésben végzett térdemelés a hasizmokat is edzi?
Igen. A csípőhajlítók emelik a combot, az irányított medencegördítés pedig a hasfalat vonja be. A fogás és a vállak is tartják a függést.
Ezek külön csípőhajlító gépek?
Nem. Az itt látható lehetőségek talajtámaszt vagy húzódzkodórudat használnak. A csípőhajlítást más feladatokkal kapcsolják össze, nem különítenek el minden csípőhajlító izmot.