Helyettesítő gyakorlatok
Keress helyettesítő gyakorlatot
Egy foglalt gép vagy másik edzőterem miatt nem kell felborulnia az edzésednek. Indulj ki a lecserélni kívánt gyakorlatból, majd döntsd el, mit kell megtartanod.
Helyettesítő gyakorlatok keresője
Foglalt a gép? Új helyen edzel? Válaszd ki a gyakorlatot és a használható eszközöket, hogy az edzésedhez illő helyettesítőt találj.
Helyettesítők gyakorlatonként113
Útmutatók: 113
Mellizmok16
- Áthúzás kézisúlyzóval
- Fekvenyomás
- Fekvenyomás kézisúlyzókkal
- Fekvenyomás Smith-keretben
- Fekvőtámasz
- Ferdepados fekvenyomás rúddal
- Keresztcsigás összehúzás
- Mellnyomás döntött ülésű gépen
- Mellnyomás gépen
- Negatív fekvenyomás rúddal
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóval
- Tárogatás csigán, döntött padon
- Tárogatás gépen
- Tárogatás kézisúlyzókkal, döntött padon
- Tárogatás kézisúlyzókkal, vízszintes padon
- Tolódzkodás
Hátizmok20
- Döntött törzsű evezés rúddal
- Egykaros lehúzás felső csigán
- Evezés csigán ülve
- Evezés csigán ülve, egy karral
- Evezés egyik végén rögzített rúddal
- Evezés gépen
- Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal
- Evezés kézisúlyzóval
- Evezés rúddal, talajról indítva
- Evezés Smith-gépen, döntött törzzsel
- Gépi húzás magasból a törzs felé
- Húzás alacsony rúdhoz, talajon támaszkodó lábbal
- Húzódzkodás
- Húzódzkodás fordított fogással
- Húzódzkodás segítséggel
- Lehúzás csigán, közel nyújtott karral
- Lehúzás mellhez
- Lehúzás mellhez, szűk felső fogással
- Törzsemelés hátpadon
- Vállak emelése rúddal
Vállizmok14
- Arnold-nyomás
- Egykaros nyomás az egyik végén rögzített rúddal
- Felfelé húzás alsó csigán, oldalra vezetett könyökkel
- Kar emelése előre csigán
- Karok nyitása oldalra, döntött törzzsel
- Karok nyitása oldalra, gépen ülve
- Kötél húzása az arc felé
- Nyomás fej fölé rúddal
- Oldalemelés alsó csigán
- Oldalemelés gépen
- Oldalemelés kézisúlyzókkal
- Tárogatás alsó csigán, előredöntött törzzsel
- Vállból nyomás gépen
- Vállból nyomás kézisúlyzóval
Lábak36
- A comb hátranyújtása alsó csigán
- A combok oldalra nyitása ülő gépen
- Álló vádliemelés
- Bolgár guggolás
- Combhajlítás gépen
- Combhajlítás ülve
- Csípőemelés gépen
- Csípőemelés padon, rúddal
- Csípőemelés talajon
- Egylábas román felhúzás
- Elölguggolás
- Előrehajlás a háton tartott rúddal
- Felhúzás az állvány támaszaira helyezett rúddal
- Fellépés emelvényre kézisúlyzókkal
- Guggolás a csípőre erősített öv terhelésével
- Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával
- Guggolás rúddal a háton
- Guggolás saját testsúllyal
- Guggolás stabil dobozra leülve
- Guggolás széles terpeszben kézisúlyzóval
- Hack guggolás
- Hátradőlő guggolás emelt sarokkal
- Kettlebell lendítése mellmagasságig két kézzel
- Kitörés
- Konvencionális felhúzás
- Lábtolás ülő helyzetben
- Lábtoló
- Román felhúzás
- Román felhúzás kézisúlyzóval
- Serleg guggolás
- Sétáló kitörés
- Szumó felhúzás
- Térdfeszítés gépen
- Testemelés térdhajlítással GHD gépen
- Ülő vádliemelés
- Vádliemelés lábtológépen
Karok18
- Bicepsz csigán
- Bicepszhajlítás EZ rúddal
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, megtámasztott felkarral
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, ülve
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarral
- Bicepszhajlítás rúddal
- Kalapács bicepsz csigán
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóval
- Karhajlítás csigán, a törzs mögött tartott felkarral
- Karhajlítás EZ-rúddal, lefelé néző tenyérrel
- Karhajlítás kézisúlyzóval, döntött padon
- Koncentrált bicepsz
- Nyomás rúddal, előremozduló könyökkel
- Tricepsz letolás csigán
- Tricepsz letolás csigán, egy karral
- Tricepsznyújtás
- Tricepsznyújtás csigán a fej fölött
Törzsizmok9
Cikkek
Mit szeretnél megtartani?
Gondold át, mely izmokat edzenéd, milyen mozgásra van szükséged, és milyen támasz vagy eszköz áll rendelkezésedre. Egy helyettesítő akkor is hasznos lehet, ha nem másolja le pontosan az eredeti gyakorlatot.
Arc felé húzás: helyettesítő vállgyakorlatok
A megtartani kívánt mozgás alapján helyettesítsd az arc felé húzást: a váll hátsó részének edzése, kifelé forgatás vagy a kettő együtt.
Csípőből döntés a háton tartott rúd nélkül
Őrizd meg a csípőből döntést a hátadra tett rúd nélkül. Hasonlítsd össze a román felhúzást, a csigás kötéláthúzást és a hátpados törzsemelést.
Az ülő csigás evezés helyettesítése
Az ülő csigás evezés helyett őrizd meg a vízszintes húzást, és válassz az edzésedhez szükséges törzstámaszt.
A guggolás helyettesítése teremben és otthon
A háton tartott rúddal végzett guggolást a felszerelésedhez és lábedzésed céljához illő mozgással váltsd ki: serleg guggolástól megtámasztott gépekig.
A bolgár guggolás helyettesítő gyakorlatai
Válassz bolgár guggolás helyett gyakorlatot, ha a pad, az egyensúly vagy az elérhető súly akadályoz, és közben őrizd meg a lábedzés célját.
A felhúzás helyettesítése teremben és otthon
Válassz felhúzás helyett gyakorlatot a célja szerint: emelés a talajról, csípőből hajlítás vagy a farizom és a combhajlítók kiegészítő edzése.
A Hack guggolás helyettesítése teremben és otthon
Válassz a Hack guggolás helyett megtámasztás és felszerelés alapján: lábtoló, Smith-keretes guggolás vagy szabadsúlyos gyakorlatok otthon.
Csípőemelés padon: helyettesítő gyakorlatok
Hasonlítsd össze a padon végzett csípőemelés helyettesítéseit felszerelés és edzési cél szerint, a talajon végzett csípőemeléstől a csípőből hajlításig és guggolásig, azonos eredményt nem feltételezve.
Lehúzás mellhez: helyettesítő gyakorlatok
Válassz a felszerelésedhez illő helyettesítést a mellhez húzáshoz, és lásd, mi változik húzódzkodással, csigával vagy kézisúlyzós evezéssel.
A lábhajlítás helyettesítése teremben és otthon
Válassz térdhajlítást megőrző helyettesítőt: ülő gépet, álló csigás lábhajlítást, hevedert vagy segítséggel végzett, rögzített bokás előredőlést.
A lábnyújtás helyettesítése: mi válhat be?
A guggolás edzi a combfeszítőket, de nem teszi fölöslegessé a lábnyújtást. Az alapján válassz helyettesítőt, mire kell a gyakorlat.
A lábtoló helyettesítése teremben és otthon
Válassz a felszerelésedhez és az edzésedhez illő lábtoló-helyettesítést, a gépi guggolások, szabad súlyok és egylábas gyakorlatok különbségeit mérlegelve.
A húzódzkodás helyettesítése teremben és otthon
Hasonlítsd össze a húzódzkodás helyettesítőit segítség, felszerelés és hátedzés alapján. Különítsd el a függőleges húzást az evezéstől, és a segítséget is kövesd az ismétlések mellett.
A román felhúzás helyettesítése az edzésben
Válassz a román felhúzás helyett kézi súlyzós, csigás vagy pados gyakorlatot. Őrizd meg a csípőből döntést, és különböztesd meg a lábhajlítástól.
A T-rudas evezés helyettesítése teremben és otthon
Válassz a megtámasztáshoz és felszereléshez illő helyettesítést a T-rudas evezéshez: kézisúlyzót, mellkastámaszt, csigát vagy ülő evezőgépet.