Hogyan érdemes naplózni az edzéseidet?

2013 óta fejlesztek edzésnapló-appot, tehát nyilván van véleményem. De mielőtt meggyőznélek, hogy egy app a válasz, őszintén elmondom: a legjobb naplózási mód attól függ, hogyan edzel, mi fontos neked, és mit fogsz valóban követni.

Nálam egy füzettel kezdődött a naplózás. Aztán GymBuddyra váltottam, amelyet végül magára hagyott a fejlesztője, és nem fértem hozzá az adataimhoz. Vissza a füzethez. Valójában ez a bosszúság vezetett a RepCount elkészítéséhez. Táblázatokat is használtam strukturált, százalékalapú programokhoz, például a Madcow-hoz és az 5/3/1-hez, ahol előre számolják a súlyokat, és a táblázatnak valóban van értelme.

Jegyzetappal vagy Notionnel személyesen nem naplóztam edzést, de több mint egy évtizede foglalkozom ezzel a piaccal, és elég jó elképzelésem van arról, mi működik, és mi nem.

Gyors áttekintés

Miért naplózz egyáltalán?

A módszerek előtt nézzük, miért számít ez. Ha nem érdekel, hogy idővel erősödj, semmit sem kell követned. Menj a terembe, és mozogj. Ez is rendben van.

Ha viszont erősödni akarsz — ténylegesen, mérhetően —, fokozatos túlterhelés kell. Vagyis kicsivel többet végzel, mint legutóbb: nagyobb súly, még egy ismétlés, plusz egy sorozat. Ehhez tudnod kell, mit csináltál az előző alkalommal.

Ezt szokták alábecsülni. Bemész a terembe, azt hiszed, emlékszel a múlt heti guggolásra, és többnyire tévedsz. Talán 2,5 kg-ot, egy ismétlést vagy egy egész sorozatot. Nemcsak a számokról van szó, hanem az apró részletekről is. Az utolsó ismétlés kínlódás volt, vagy maradt még egy? Ez dönti el, hogy ma súlyt növelsz, vagy ugyanazzal próbálsz még egy ismétlést. Ezekből a kis döntésekből lesz idővel valódi erősödés, és emlékezetből szinte lehetetlen jól meghozni őket.

Az igazi kérdés tehát nem az, naplózz-e. Hanem az, hogyan.

Papír és toll

A klasszikus. Füzet és toll. Én itt kezdtem, és ma is több millió súlyzózó ember használja. Jóval az okostelefonok előtt is erősödtek így.

Ami jó benne: semmit sem kell megtanulni. Leírod a gyakorlatot, súlyt, ismétlést. Kész. Nincs megnyitandó app, létrehozandó fiók vagy értesítés. Egyesek tényleg jobban figyelnek, ha sorozatok között nem nyúlnak a telefonhoz, és ezt teljesen tiszteletben tartom. Egy teleírt füzet lapozgatása is jó érzés. Kézzelfogható úgy, ahogy a digitális adat nem.

Ahol kevés: pontosan emiatt készítettem a RepCountot. Nehéz megtalálni, mit csináltál legutóbb. Ha heti háromnapos nyomó/húzó/láb felosztásban edzel, az előző fekvenyomás több oldallal korábban lehet. Most keresd meg a négy héttel ezelőttit. Aztán próbáld kideríteni, javult-e az elmúlt három hónapban. Technikailag lehetséges, de senki sem csinálja. Kézzel kellene átnézni a lapokat, és magadnak összesíteni a számokat.

A másik gond a tartósság. A füzet elveszik, elázik, a teremben marad. Ha eltűnik, hónapok edzésadatai tűnnek el vele. Nincs biztonsági másolat.

Kinek jó: aki mindennél többre tartja az egyszerűséget, nem kér hosszú távú grafikonokat, és egyszerű, ritkán változó edzéstervet követ.

Jegyzetappok: Apple Notes, Google Keep

A leggyakoribb kezdés azoknak, akik digitálisan naplóznának külön app letöltése nélkül. Megnyitod a már telefonodon lévő jegyzetappot, és beírsz valami ilyesmit: „Fekvenyomás 80 kg 5×5, guggolás 100 kg 3×8.”

Ami jó benne: ingyenes, gyors elkezdeni, és a telefon már a zsebedben van. Nem kell letölteni vagy megtanulni semmit. Ha csak a mai edzést írnád fel gyorsan, megteszi.

Ahol kevés: ugyanott, ahol a papír, csak még gyorsabban lesz rendetlen. Néhány hét után strukturálatlan szövegtömböd van. Az előző guggoláshoz görgetsz és keresgélsz. Nincsenek grafikonok, egyéni rekordok vagy látható trendek. Nem rendezhetsz gyakorlatonként, és nem szűrhetsz dátumtartományra.

A másik gond, hogy semmit sem ad vissza. Adatot viszel be, hasznos visszajelzést sosem kapsz. Nincs fejlődési grafikon, rekord vagy jelzés, valóban javulsz-e. Könnyű abbahagyni, ha a naplózás haszon nélküli kötelességnek érződik.

Kinek jó: aki csak a mai edzést írná fel, és ritkán nézne vissza rá. Egy lépéssel jobb a semminél, de alig.

Táblázatok: Google Sheets, Excel

Ebben van saját tapasztalatom, de kifejezetten strukturált, százalékalapú programoknál, nem általános napi edzésnaplóként. Használtam táblázatot Madcow 5×5-höz, Wendler 5/3/1-éhez és különféle tizenkét hetes, csúcsformára időzített fekvenyomó programokhoz, amelyek minden súlyt előre kiszámítanak.

Ami jó bennük: erre a konkrét célra kiválóak: strukturált a program, előre tudod a súlyokat. Beírod a maximumaidat, a képletek minden alkalom munkasúlyát kiszámolják, te pedig követed a tervet. Erre a célra ingyenes programsablonok ezrei vannak a neten.

Ahol kevesek: a gyakorlatban végül kinyomtattam a tervet, a tényleges edzéseket pedig külön naplóztam. A táblázat remek volt a súlyok kiszámításához, de nem használtam edzés közben. Ez az alapgond: a táblázat tervezőeszköz, nem naplózóeszköz.

Másik korlátja, hogy az adataid abba az egy programhoz tartozó táblázatba záródnak. A program végén vagy kevésbé kötött edzésre váltva elölről kezdesz. Nincs folytonosság a programok között. Nem látod, hogyan fejlődött a guggolásod a legutóbbi három programodon át.

Kinek jó: adott százalékalapú programhoz, például az előre kiszámolt súlyú 5/3/1-hez vagy Madcow-hoz. Adatkedvelő, otthon edző sportolóknak is remek, ha van laptop a közelben. Mindennapos edzésnaplóként kevésbé praktikus.

Notion és munkaszervező eszközök

Magam nem naplóztam edzést Notionben, de gyakran felmerül, főleg olyan technológiai területen dolgozóknál, akik minden máshoz is használják. Érthető a vonzereje: rugalmas, jól néz ki, és egy appal kevesebbet kell kezelni, ha a napló is ott van.

Ami jó benne: létrehozhatsz adatbázist a gyakorlat, súly, ismétlés, sorozat, dátum és bármi más mezőivel. Átlátható, testreszabható, eszközök között szinkronizál. Aki már Notionben gondolkodik, annak ismerős az elve.

Ahol kevés: a Notion projektkezelésre és jegyzetelésre készült, nem fekvenyomássorozatok rögzítésére izzadtan, levegőért kapkodva. Megnyitod, odalépsz az edzésadatbázishoz, új bejegyzést készítesz, kitöltöd a mezőket. Sok koppintás olyasmiért, amit edzésenként tizenöt–húszszor kell megtenned.

A beállítás gyakran lenyűgöző. A következetes használat ritkábban. Egy szép Notion-edzéssablon kevés, ha az edzés közbeni használat nehézkessége miatt néhány hét után nem töltöd tovább.

Automatikus fejlődéskövetés sincs. A Notion nem mondja meg, hogy éppen új ötismétléses maximumot értél el felhúzásban. Ezt a logikát neked kellene megépítened, vagyis lényegében edzésnapló-appot készítenél egy munkaszervező eszközön belül.

Kinek jó: aki élvezi a Notion-rendszerek építését, és elfogadja a lassabb rögzítést. Edzésblokkok tervezésére jobb, mint edzés közbeni naplózásra.

Külön edzésnapló-appok

Itt elfogult vagyok, vállalom. Azért készítettem a RepCountot, mert kétszer próbáltam a füzetet, megjártam a magára hagyott GymBuddyval, konkrét programokhoz használtam táblázatot, de még mindig nem találtam elég gyors megoldást a sorozatok közötti naplózásra, amely a fejlődésemet is megmutatná.

Ami jó bennük: egy erre készített appnak pontosan ez a feladata: gyorsan naplózni a sorozatokat, és megmutatni az időbeli fejlődést. A legjobbak a mai edzést az előző számaival töltik ki, így rögtön látod a felülmúlandó súlyt. Néhány másodperc, és koppintással rögzíted a sorozatot. Minden ismétléstartományban automatikusan követik a rekordokat. A grafikonok megmutatják, nő, csökken vagy stagnál a fekvenyomásod, anélkül, hogy bármit meg kellene építened.

A sebesség többet számít, mint gondolnád. Nehéz guggolássorozatok közötti kilencven másodperces pihenőben nem táblázattal akarsz birkózni vagy jegyzetet görgetni. Rápillantanál a telefonra, látnád, hogy legutóbb 120 kg-mal ötöt végeztél, és tudnád, hogy most 122,5 kg a cél. Ennyi.

Hosszú távú adatokban húznak el igazán az appok. Hat hónap következetes naplózás után olyan mintákat láthatsz, amelyeket más módszer nem mutat meg: melyik gyakorlat fejlődik, melyik áll, hogyan változik a mennyiséged, valóban felépülsz-e az alkalmak között. Egyévnyi adat igazán sokat ad. Két év átformálhatja az edzésedet.

Ahol kevesek: még egy app a telefonodon. Jogos ellenvetés. A RepCount bőkezű ingyenes verziója korlátlan edzést, edzéstervet és egyéni gyakorlatot ad reklám nélkül, így fizetés nélkül kipróbálhatod. A teljes élményhez, részletesebb grafikonokkal, szuperszettekkel és csökkenő súlyú sorozatokkal, a Premium előfizetést észszerű árra szabtuk.

A bizalom is kérdés, nekem személyes ügy a GymBuddy története miatt. Évek edzésadatait teszed más appjába. Ha a fejlesztő leáll vagy bezár, mindent elveszíthetsz. Mielőtt rábízod az adataidat, nézd meg a frissítési előzményeit és azt, mióta létezik. A RepCounton körülbelül tíz évig egyedül dolgoztam. Most ketten vagyunk, teljes munkaidőben. Fenntartható vállalkozás, sok régi ügyféllel; vannak, akik 2013 óta naplóznak velünk. Maradunk.

Kinek jó: aki komolyan veszi az edzését, és látni akarja az időbeli fejlődést. Kezdőként vagy tíz év edzésmúlttal is valódi különbséget jelent a külön app sebessége és automatikus követése.

Mit ajánlanék?

Az őszinte véleményem, beleértve azokat az eseteket, amikor nem ajánlanék appot:

Ha most kezdtél súlyzózni, és nem tudod, kitartasz-e: egy hónapig használd a jegyzetappot. Szokj hozzá a rögzítéshez. Ha egy hónap után is jársz, válts rendes naplóra.

Ha strukturált, százalékalapú programot követsz: használj táblázatot. Az előre kiszámolt súlyú 5/3/1-hez vagy Madcow-hoz valóban ez a megfelelő eszköz. Mellette a tényleges edzést appban is naplózhatod a hosszú távú adatokért.

Ha szereted a táblázatokat, és otthon edzel: készíts egyet. Élvezni fogod, a közeli laptop pedig megszünteti a legnagyobb akadályt. Csak legyen biztonsági másolatod.

Ha szeretsz rendszereket építeni, és nem bánod a lassabb naplózást: próbáld a Notiont. Talán te valóban karban fogod tartani. Néhány hét után azonban őszintén nézd meg, használod-e, vagy csak csodálod a sablont.

Ha erősödni akarsz, és fontos a fejlődés: használj külön edzésnapló-appot. Sebesség, automatikus előkitöltés, fejlődési grafikonok, rekordok. Hosszú távú erőfejlesztésre egyik másik módszer sem közelíti meg. Pont ezért készítettem a RepCountot, amely már meghaladta a kétmillió letöltést.

Ha telefon nélkül tényleg jobban figyelsz: használj papírt és tollat. Vannak, akik így működnek, és nem érdemes harcolni ellene. Biztonsági másolatként lefotózhatod az oldalakat.

A leggyakoribb hiba

A legnagyobb hiba nem a rossz módszer választása, hanem a naplózás teljes hiánya. Akiket megrekedni láttam, többnyire nem naplóztak. Hónapokig ugyanazzal a súllyal dolgoznak, úgy érzik, keményen edzenek, de nem értik, miért nincs fejlődés.

Bármilyen napló jobb a semminél. Egy rendetlen telefonos jegyzet jobb az emlékezetnél. Egy félig karbantartott táblázat jobb a találgatásnál.

Ha azonban már több hónapja terembe jársz, és komolyan erősödnél, valóban megéri valami, ami megmutatja az időbeli fejlődésedet és azt, mit múlj felül ma. Ezt csinálja egy külön napló, ezért építek egyet tizenhárom éve.

Próbáld ki a RepCountot

Ha kipróbálnál egy külön edzésnaplót, természetesen örülnék, ha a RepCount lenne az. Ingyen letölthető, korlátlan edzést naplózhatsz ingyen, és kezdéshez fiókot sem kell készítened.

Töltsd le a RepCountot iOS-re vagy Androidra.

Naplózz néhány alkalmat. Ha nem neked való, nincs sértődés. Az a fontos, hogy kövesd az edzésedet.

De szerintem tetszeni fog.

A RepCount 2013 óta érhető el iOS-en, a svédországi stockholmi Siper Apps AB fejleszti. Az Android-verzió később érkezett.