Mennyi idő alatt veszítünk izmot?

Van egy lyuk az edzésnaplómban. Előtte az utolsó edzésem 2016. szeptember 14-én volt. A következő 2017. január 4-én. Ez 112 nap, közben semmi.

Egy részlegesen összeesett tüdő és egy törött borda indította el, egy hosszú téli utazás pedig befejezte a munkát. Emlékszem, elég biztos voltam benne, hogy évek munkáját veszítettem el. A napló mást mond, és pontosabb az emlékezetemnél.

A rövid válasz

Az erődet nagyjából három-négy hétig megőrzöd edzés nélkül. A látható izomméret tovább kitart, és az első héten eltűnő rész víz és glikogén, nem izom. A valódi veszteség négy-hat hét után kezd számítani, és még a kutatások komoly csökkenéseihez is hónapok kellenek. A legtöbbeket a visszatérés lepi meg: négy hónap teljes edzéskihagyás után az első alkalom gyenge volt, egy héttel később viszont a szünet előtti legjobb guggolásom 88%-ával guggoltam. Az utolsó 10% az a rész, amely hónapokba telik.

Mi történik az első héten?

Semmi, amit izomvesztésnek neveznél. A néhány nap után látott laposabb külsőt az izomból távozó glikogén és a hozzá kötött víz adja, és gyorsan visszafordul, amint újra rendesen edzel és eszel.

Ez minden szünet legfélrevezetőbb hete: a tükörben kisebbnek látszol, és arra jutsz, hogy minden szétesik.

Mi történik két-három hét után?

Az erő megmarad. Az edzés abbahagyását vizsgáló áttekintések szerint a maximális erő akár három hétig megőrizhető súlyzós edzés nélkül, utána gyorsul a csökkenés. Egy külön áttekintés arra jutott, hogy az erőteljesítmény könnyen fenntartható akár négy hét inaktivitásig.

Az izom is megmarad. Edzett sportolókon végzett kutatások kéthetes szünet alatt megőrzött izomtömeget találtak, a tényleges izomfehérje-vesztés pedig nagyjából a harmadik hét körül látszik kezdődni.

Két hét tehát alig kerül valamibe. Sportolók tudatosan is tartanak ilyen hosszú szünetet. Ha egy beteg gyerek vagy munkaút miatt kiesik két hét, volt egy nem tervezett deloadod.

Mi történik egy hónapon túl?

Itt már kevésbé kellemes a helyzet, de továbbra sem olyan drámai, mint az internet sugallja. Négy-hat hét után az edzetteknél már valódi veszteség jelentkezik. Idősebb felnőtteknél négy hét edzéskihagyást nagyjából 5–15%-os erő- és teljesítménycsökkenéssel hoztak összefüggésbe.

A hosszabb távú kép megnyugtató. A „Use It or Lose It?” című metaanalízis hat vizsgálatot összesített nyolc, korábban edzetlen, legalább 65 éves felnőttekből álló csoporttal. Ultrahanggal, MRI-vel vagy CT-vel mérték a négyfejű combizom méretét. Az edzés teljes abbahagyása után 12–24 héttel az izomméret csökkenése nem volt statisztikailag szignifikáns. Csak 31–52 hétnél vált szignifikánssá és naggyá.

Két megkötés, mielőtt ezt korlátlan engedélynek vennéd. Edzetlen idősebb felnőttekről volt szó, nem edzett sportolókról, és akinek több izma van, annak általában több veszítenivalója is. Emellett az erő ugyan csökkent az edzés abbahagyása után, de többnyire még mindig a legelső edzések előtti kiindulási szint fölött maradt.

Mennyibe került nekem ténylegesen 112 nap kihagyás?

A fenti kutatások nagyrészt néhány hetes szünetekről szólnak. Nálam közel négy hónap teljes kihagyás volt, ezért ezt mutatja a saját naplóm. Ezek a legnehezebb sorozatok, nem bemelegítések; ez számít. Ha egy edzés első súlyát olvasod, jóval nagyobb veszteségre következtetsz a valóságosnál.

A felhúzás nincs a táblázatban, mert közel három hónapig meg sem próbáltam, így nincs beszámolható első hete.

Most visszanézve az lep meg, milyen rövid volt a rossz rész. Az első visszatérő edzés tényleg gyenge volt. Egy héttel később 125 kg-mal guggoltam: annak a 88%-ával, ahol a négy hónap teljes kihagyás előtt tartottam. Az összeomlás egyetlen edzésig tartott.

Valójában az utolsó 10% igényel időt. A 88%-hoz visszajutni egy hét volt. A 142 kg-hoz visszaérni további öt hónap. Ez a csúcsközeli erő megszokott, aprólékos munkája, nem az edzéskihagyás hatása; erre nem számítanak az emberek, mert az első szakasz olyan gyorsan visszajön.

A fekvenyomás adatai nem tiszták, és ezt ki kell mondanom. A törött borda miatt egy ideig fájt a nyomás, így az első napi 55 kg azt jelentette, ami nem fájt, nem azt, amit képes voltam kinyomni. Abban a sorban összekeveredik a sérülés és az edzéskihagyás. A guggolás mutatja őszintén, mibe került a négy hónap szünet.

Közel három hónapig nem nyúltam felhúzáshoz. Amikor március 30-án végre igen, a legnehezebb sorozat 140 kg volt, a szünet előtti legjobbam 88%-a már az első próbálkozásra. Júliusig tartott visszajutni 160 kg-hoz. Nem alulról építkezés volt, csak óvatosság a kezdés időpontjával.

A visszatérés évében született az eddigi legjobb fekvenyomásom. 2017 áprilisától havi kilenc-tizenhárom napon nyomtam fekve, és abban az évben egyszer 108 kg-ot nyomtam ki, ami tizenhárom év naplójában még mindig a legnagyobb súly. Az előtte és utána lévő legjobb évek 105 kg-ig jutottak.

Ezzel az utóbbival óvatos akarok lenni. Nem a szünet tett erősebbé. Az utána következő, gyakori edzésekkel teli blokk tette, és csak azért végeztem el, mert a visszatérés elég könnyű kezdést jelentett a gyakorlat sűrű végzéséhez. Az őszinte változat: a négy hónap kihagyás nem akadályozott meg abban, hogy ugyanabban a naptári évben életem legjobbját érjem el.

Miért érződik az első visszatérő edzés sokkal rosszabbnak a valóságnál?

Mert a készség és a terhelhetőség gyorsabban halványul, mint a szövet. Hamarabb emelkedik a pulzusod, ismeretlennek érződik a rúd pályája, kevésbé automatikus a törzsfeszítés, és kifulladsz a sorozatok között. Mindez néhány héten belül visszatér, és egyik sem jelenti, hogy eltűnt az izom.

Az edzés érzete és a tényleges veszteség közötti különbség miatt adják fel az emberek szünet után. Visszatérnek, rosszul sikerül egy alkalom, ezt hónapok munkájának eltűnéseként olvassák, és arra jutnak, hogy az egész törékeny volt. Az edzésnapló helyreteszi ezt, mert azt mutatja, milyen súllyal dolgoztál korábban, nem azt, mire érzed magad ma képesnek.

Hogyan térj vissza?

Jóval a régi számaid alatt kezdj. Az első edzésemen a gyakorlattól függően 55–70%-nál tartottam, és semmit nem veszítettem vele. Az első napi tesztelésből lesz a második heti sérülés.

A legnehezebb sorozatok alapján ítélj, ne a bemelegítésből. A visszatérő edzésen először használt súly önmagában semmit nem mond az erődről; ha új szintedként olvasod, könnyen lebeszéled magad az edzésről.

Eleinte legyen kicsi a volumen. Kevesebb sorozat a megszokottnál, ugyanazokkal a gyakorlatokkal. Kihagyás után aránytalan az izomláz, és nem a jó edzés jele.

A könnyű szakaszt használd gyakori edzésre. Amelyik súlyból gyorsan regenerálódsz, azzal gyakran tudsz edzeni. Ez a véletlen hozta a legjobb fekvenyomó évemet.

Ne kezdd a programot teljesen elölről. Nem kezdő vagy. Edzett sportoló vagy, aki szünetet tartott, és jóval gyorsabban építed vissza, mint először felépítetted.

Nézd meg a naplót, mielőtt eldöntöd, mennyire rossz. A RepCount megőrzi a gyakorlatonkénti utolsó súlyaidat és ismétléseidet, így az „azt hiszem, mindent elveszítettem” érzésből megcélozható szám lesz.

Amit érdemes kimondani

Ha az edzésed folyton megszakad, a kutatás jó hír, de kissé más kérdésre válaszol, mint amit felteszel. Az igazi kérdés nem egyetlen szünet ára, hanem az, mivé adódik össze egy év ismétlődő megszakítása.

Jóval kisebb veszteséggé, mint a teljes leállás. A megszakított edzés, amelyhez minden alkalommal visszatérsz, többet ér a hibátlan programnál, amelyet márciusban elhagysz. Akik tíz év múlva is edzenek, nem azok, akiknek sosem jött közbe semmi. Hanem akik mindig visszatértek; a napló szerint pedig még megvolt, amihez visszajöttek.

A RepCount ingyenes edzésnapló iOS-re és Androidra. Megmutatja az előző edzésen használt súlyokat, így könnyebb a visszatérés egy szünet után.