Gurulás előre és vissza térdelésből, haskerékkel
A gyakorlat bemutatása
Ennél a térdelésben végzett gyakorlatnál egy kis kereket gurítasz előre, majd húzol vissza, miközben nem engeded beesni a derekadat. A hasizmokat dolgoztatja meg, miközben a karod és a csípőd is mozog. Ez az útmutató a térdelő változatot mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Térdelj puha alátétre, és fogd meg a kerék mindkét markolatát. Tedd a kereket akadálymentes, vízszintes talajra, közvetlenül a térded elé.
- Nyújtott karral indulj, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a bordáidat a medencéd felé húzva.
Végrehajtás
- Lassan gurítsd előre a kereket. A csípőd és a vállad együtt haladjon, miközben a térded a helyén marad.
- Állj meg, mielőtt homorítani kezdene a derekad, vagy elveszítenéd az uralmat a kerék fölött. Ahogy biztosabban végzed a mozgást, messzebbre nyújthatod a karodat.
- Húzd vissza a kereket a térded felé. A vállad és a csípőd együtt térjen vissza; ne ülj előbb hátra.
- Kontrolláltan vedd fel újra a kiinduló helyzetet, és ugyanabban a kezelhető mozgástartományban ismételj.
Gyakori hibák
Túlgurítasz a kontrollált mozgástartományon
Fordulj vissza korábban, ha homorítani kezd a derekad. Kezdetben rövidebb, egyenletes ismétlésekre törekedj.
Hátraülsz, mielőtt elmozdulna a kerék
Visszatéréskor együtt mozgasd a csípődet és a válladat, ne maradjon elöl kinyújtva a karod.
Hová illik az edzésen belül?
Törzsgyakorlatként illeszd be, olyan mozgástartománnyal, amelyben egyenletesen tudsz ismételni.
Jegyezd fel az ismétlésszámot és azt, milyen messzire gurulsz. Csak akkor növeld a távolságot, ha a visszatérés ugyanolyan kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az egyenes és a ferde hasizmok tartják a törzset, miközben a kerék eltávolodik, majd visszatér.
Változatok
- Gurítsd előre a labdát térdelésből, alkartámasszal.Térdelj le, támaszd az alkarodat egy nagyméretű tornalabdára, majd gurítsd előre úgy, hogy a törzsed stabil maradjon.
Gyakori kérdések
Addig kell gurítanom, amíg a testem a talajhoz ér?
Nem. A legtávolabbi olyan pontnál fordulj vissza, ahol még nem esik be a derekad, majd egyenletesen térj vissza. A kinyújtott helyzetet mutató ábra egy hosszú ismétlés példája, nem kötelezően elérendő mozgástartomány.
Az állásból végzett gurulás ugyanaz a gyakorlat?
Ugyanazt a kereket használja, de térdelés helyett a lábadon támaszkodva indul. Ez az útmutató, a képe és a videója a térdelő változatot mutatja be.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax