Kézisúlyzók mozgatása széles ívben, padon fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ezt a mellgyakorlatot vízszintes padon fekve végzed. Mindkét kezedben könnyű kézisúlyzót tartasz, a könyököd enyhe hajlítását pedig végig megtartod. A karodat a csípőd mellől széles ívben a fejed fölé vezeted, majd visszahozod. A gyakorlat a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz könnyű kézisúlyzókat, és feküdj vízszintes padra. A talpad maradjon a talajon, a fejedet és a válladat támassza a pad.
- Tartsd a kézisúlyzókat a csípőd mellett, a tenyered nézzen felfelé vagy kissé előre, és mindkét könyöködet enyhén hajlítsd be.
Végrehajtás
- Mindkét karodat vezesd kifelé, majd széles ívben a fejed fölé, miközben a könyököd szöge szinte változatlan marad.
- Ott állj meg a fejed fölött, ahol még vállbecsípődés és vállfelhúzás nélkül kontrollálod a helyzetet.
- Ugyanazon az íven térj vissza a csípőd melletti kiinduló helyzetbe. A két kezed együtt mozogjon.
Gyakori hibák
Nyomássá alakítod a mozdulatot
Használj könnyebb kézisúlyzókat, ha a könyököd a rögzített, enyhén hajlított helyzet helyett folyton behajlik és kinyúlik.
A válladnak megfelelőnél mélyebbre erőlteted a kezedet
A nagy ív nem jelenti azt, hogy becsípő érzésen át kell továbbmozognod. Ott állj meg, ameddig aznap kontrolláltan eljutsz.
Az egyik kezed előresiet
A két karodat együtt mozgasd, hogy a törzsed és a vállad stabilan a padon maradjon.
Hová illik az edzésen belül?
A nehezebb nyomások után, könnyű kiegészítő mellgyakorlatként.
A hosszú kartartás miatt kis kézisúlyzók is nehéznek érződhetnek. A nagyobb súly helyett az egyenletes, megismételhető ívre figyelj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez az oldal a fekve végzett mellgyakorlatról szól. Nem az állva, súlytárcsával vagy kettlebellel végzett, angolul szintén around the world néven ismert mozgást mutatja be.
Változatok
- Kézisúlyzók mozgatása széles ívben, döntött padon fekve — Döntött padot használ, a kar ugyanúgy széles ívben mozog.
- Súlytárcsa körbevezetése a fej körül, állva — Egy súlytárcsát mozgatsz a fejed körül. Ez másik vállgyakorlat, nem az itt bemutatott változat.
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint az állva végzett változat?
Nem. Ez az oldal a fekve, kézisúlyzókkal végzett mellgyakorlatot mutatja be. Az állva végzett, súlytárcsás vagy kettlebelles változatnál a súly a fej körül mozog, ezért más útmutatás kell hozzá.
Össze kell érnie a kézisúlyzóknak a fejem fölött?
Nem. Ott állj meg, ahol mindkét vállad kényelmes helyzetben marad, a könyököd pedig megtartja az enyhe hajlítását. A súlyzók összeérintése választható, nem az érvényes ismétlés feltétele.
Vízszintes vagy döntött padot használjak?
Ez az útmutató és az animáció vízszintes padot használ. A döntött pad külön beállítási változat.