Csuklóhajlítás alsó csigán

A gyakorlat bemutatása

A csigás csuklóhajlítás az alkari hajlítókat edzi: felfelé néző tenyérrel fogod az alsó csigához kapcsolt rudat. A megtámasztott alkar mozdulatlan, miközben a csuklóddal leengeded és felemeled a fogantyút.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Tegyél hajlítórudat az alsó csigára, és ülj vele szemben, alsó fogással tartva.
2. Támaszd az alkarodat a combodra, a csuklód a térdeden túl legyen, a kábel pedig ne érjen a lábadhoz.

Végrehajtás

1. Engedd le a rudat úgy, hogy a csuklód kontrollált tartományban hátranyúljon.
2. Csuklóból hajlítsd felfelé a rudat, az alkarodat megtámasztva tartva.
3. Lassan engedd le, és a következő ismétlés előtt is maradjon biztos a fogásod.

Gyakori hibák

• Túl nagy súlyt használsz

  A nehéz rúd rövid, pattogó ismétlésekre ösztönöz, és nehezebb megtámasztva tartani az alkart.

• Felemeled a megtámasztott alkarodat

  Csuklóból hajlítsd felfelé a rudat, az alkarodat megtámasztva tartva.

Hová illik az edzésen belül?

Felsőtest- vagy húzóedzés végéhez közel, a fogásigényes gyakorlatok után.

Könnyű súlyt és kontrollált mozgástartományt használj. Ha a fogásra vagy csuklóhelyzetre későbbi összetett gyakorlatoknál is szükség lesz, azok utánra hagyd a közvetlen csigás csuklóhajlítást.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• Csuklóhajlítás kézisúlyzóval — Kézisúlyzóval a két csukló külön mozoghat.
• Csuklónyújtás lefelé néző tenyérrel — Lefelé néző tenyérrel a csukló nyújtását edzi a hajlítás helyett.

Gyakori kérdések

Források

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs