Oldalsó plank a felső lábon támaszkodva
Mi ez a gyakorlat?
Ez az oldalsó plank a felső lábadat egy padon támasztja meg, az alsó lábad pedig a talaj fölött marad. Ez az útmutató a hosszú emelőkarral végzett változatot mutatja be, amelynél a felső bokád nyugszik a padon. A combközelítőket dolgoztatja, miközben a törzsed oldalhelyzetben tartja a testedet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél magad mellé stabil padot. Feküdj az oldaladra, felső bokádat a párnázott tetejére, alsó alkarodat a talajra helyezve, könyökkel a vállad alatt.
- A felső lábad maradjon nyújtva, szabad kezedet tedd a csípődre. Úgy helyezd el a padot, hogy a bokád stabilan támaszkodjon, ne éles peremen egyensúlyozzon.
Végrehajtás
- Nyomd a megtámasztott lábadat a padba, és emeld el a csípődet a talajtól.
- Emeld az alsó lábadat a megtámasztott láb alá, és tartsd a testedet egy vonalban a válladon és a csípődön át a felső lábfejedig.
- Lélegezz, miközben a medencéd előrefelé néz. Fejezd be a tartást, mielőtt a csípőd beesne vagy elfordulna.
- Kontrolláltan engedd le a csípődet és az alsó lábfejedet a talajra, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Hagyod lesüllyedni a csípődet
Fejezd be a tartást, amikor már nem tudod egy vonalban tartani a testedet. Ugyanazt a helyzetet megtartva építsd fel az időtartamot.
A mellkasodat a talaj felé fordítod
A két vállad és a két csípőd maradjon egymás fölött, ne fordulj át elülső plankhelyzetbe.
Hová illik az edzésen belül?
Rövid, kontrollált tartásokat használj a belső comb és a törzs oldalának közvetlen edzéséhez.
Oldalanként rögzítsd a tartás idejét. Fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod egymás fölött és megemelve tartani a csípődet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felső láb a combközelítőkön keresztül támasztja meg a tartást; a ferde hasizmok segítenek oldalhelyzetben tartani a törzset.
Gyakori kérdések
Miért mozog az ábrán az alsó láb?
Az ábrán az alsó láb először a pad alatt van, majd a megtámasztott láb alá emelkedik. Ennél a plankútmutatónál emeld fel, és tartsd meg a véghelyzetet az alsó láb ismételt emelgetése helyett.
Hol támassza a pad a lábamat?
Ez az útmutató a nyújtott felső láb bokáját használja. A térdhez közelebb helyezett támasz megváltoztatja az emelőkart, ezért másik beállítás. Időre végzett tartáson belül ne válts a kettő között.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax