Kitörés hátra, a másik láb mögé keresztbe lépve
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a kitörésnél átlósan hátralépsz a támaszkodó lábad mögé. Behajlítod mindkét térdedet, majd az elöl lévő lábadon át visszatérsz állásba. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe, és hagyj magad mögött szabad helyet.
- Válassz egy lábat, amely elöl marad, és ezt a talpadat tartsd a helyén. Az egyensúlyhoz tartsd magad előtt a kezedet.
Végrehajtás
- A másik lábaddal lépj átlósan a támaszkodó lábad mögé, a talp elülső, párnás részére érkezve.
- Mindkét térdedet behajlítva ereszkedj kényelmes kitörésbe, az elülső térdedet a lábujjaiddal nagyjából azonos irányban tartva.
- Az elülső talpadon át nyomva hozd vissza a hátsó lábadat mellé. Ismételj, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Olyan messzire keresztezel, hogy az elülső lábad elcsavarodik
Rövidítsd az átlós lépést, és ereszkedj kevésbé mélyre, amíg az elülső térded és lábfejed azonos irányban tud maradni.
Ráesel a hátsó térdedre
Lassítsd a leereszkedést, és állj meg úgy, hogy a hátsó térded és a talaj között maradjon hely.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd ezt a gyakorlatot, ahol a tervezett alsótest- vagy otthoni edzésedbe beleillik.
Oldalanként rögzítsd az ismétléseket, és megismételhető tartományt használj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felsorolt izmok hozzájárulnak a mozgáshoz; a lista nem jelent izomelkülönítést vagy aktivitási rangsort.
Gyakori kérdések
Mennyire keresztezzem hátul a lábamat?
Mérsékelt átlós lépéssel kezdj. Úgy igazítsd, hogy az elülső térded elcsavarása és az elülső sarkad elemelése nélkül tudj leereszkedni és felállni.
Mi legyen, ha kényelmetlennek érződik a mozdulat?
Csökkentsd a mélységet és a keresztezés mértékét. Ha nem találsz kényelmes pályát, inkább hátrafelé kitörést válassz.