Devil press
Mi az a Devil press?
A Devil press a burpee mozgását kapcsolja össze két kézisúlyzó fej fölé emelésével. A fogantyúkat végig tartva leengeded a mellkasodat és a combodat a talajra, előrehozod a lábadat, majd csípőből indított lendítéssel egyszerre emeled a két súlyt a fejed fölé. Az emelés a vállon való megállás nélkül halad tovább, külön felvétel és nyomás helyett.
Hogyan végezd a Devil presst?
Kiinduló helyzet
- Használj két azonos súlyú, lapos felületekkel határolt fejű kézisúlyzót, amelyek szilárd, vízszintes talajon nem mozdulnak el. Könnyű súllyal kezdj, és hagyj szabad helyet magad mögött meg a fejed fölött.
- Tedd a súlyzókat párhuzamosan, a fogantyúkat előre-hátra irányítva, nagyjából vállszélességben, közvetlenül a lábujjaid elé. Hagyj köztük helyet a mellkasodnak, majd a csípődet és a térdedet hajlítva fogd meg a fogantyúkat, egymás felé néző tenyérrel.
Végrehajtás
- A súlyzókat a talajon tartva lépj vagy ugorj hátra a lábaddal, és a könyöködet hajlítva engedd a mellkasodat és a combodat a talajra a súlyok között. Végig fogd mindkét fogantyút.
- Nyomd el a törzsedet a talajtól, és lépj vagy szökkenj előre a súlyzók külső oldalára. Támaszkodj a teljes talpadra, a térded legyen hajlítva, a hátad pedig egyenes.
- Feszítsd meg a törzsedet, emeld a súlyzókat épp a talaj fölé, majd told hátra a csípődet, hogy a súlyok a combjaid közé lendüljenek.
- A talajt nyomva nyújtsd ki a csípődet és a térdedet. Engedd hajlani a könyöködet, miközben egyetlen folyamatos emeléssel a testedhez közel, majd a fejed fölé vezeted a súlyokat. A végén állj egyenesen, nyújtott karral, a vállad fölött tartott súlyzókkal.
- A testedhez közel engedd le a súlyokat addig, amíg a karod lelóg, majd a csípődet és a térdedet hajlítva tedd őket a talajra. A következő ismétlés előtt hagyd őket stabilan megállni. A befejezéshez engedd el a fogantyúkat, és állj fel.
Gyakori hibák
Instabil súlyzókra sietsz rá
A talajon végzett részben a kezed tart meg. Ha a súlyzó feje elgördül, vagy a súlyok elcsúsznak a lábad mozgatásakor, állj meg, és a folytatás előtt igazítsd meg az eszközöket.
Már azelőtt lendítesz, hogy stabilan talpra érkeznél
Elég messzire hozd előre a lábadat ahhoz, hogy a sarkad letámaszkodhasson, és legyen hely a lábaid között. Ha még lábujjhegyen kezded a lendítést, a súlyokat követed ahelyett, hogy stabil állásból indítanád őket.
Külön vállból nyomással fejezed be
Ha megállsz a válladnál, a folyamatos fej fölé emelést felvételre és azt követő nyomásra változtatod. Csökkentsd a súlyt, ha a csípőből indított mozgással nem tudod e megállás nélkül mindkét súlyzót a fejed fölé vezetni.
Hátradőlsz, hogy a súlyokat a fejed fölé juttasd
A végén a bordakosarad a medencéd fölött maradjon, a mellkasod felnyomása és a derekad homorítása helyett. Használj könnyebb párt, ha nem tudsz egyenesen állni a súlyok alatt.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett állóképességi edzés részeként használd, elég helyet hagyva ahhoz, hogy a terheléses szakaszok között letedd a súlyokat.
Gyakorold a burpee-t és a könnyű kézisúlyzóval végzett, lendítésből fej fölé emelést, mielőtt összekapcsolod őket. Olyan súlyzópárt válassz, amelyet a talajra és onnan vissza kerülés, a fej fölötti befejezés és a visszaengedés során is kontrollálni tudsz. Tarts szünetet vagy fejezd be a sorozatot, amikor ezek a helyzetek kapkodóvá válnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizmok és a combizmok hajtják az alsótest mozgását, a váll elülső része pedig segít fej fölé emelni a kart. A mellizmok és a háromfejű karizom a talajtól való eltolást segítik, a hasizmok pedig stabilizálják a törzset. Ezek a feladatok az ismétlés különböző részeit írják le, nem az izomaktivitás rangsorát.
Változatok
- Devil press hátralépéssel — A talajon végzett részhez és onnan vissza egyesével lépsz a lábaddal. A mellkas talajra engedése és a két kézisúlyzó fej fölé emelése megmarad.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Devil press?
A farizmok és a négyfejű combizom segítenek felemelkedni és elindítani a súlyokat, a csípő nyújtásában pedig a combhajlító izmok is részt vesznek. Az elülső deltaizom segít felemelni a kart. A mellizmok és a háromfejű karizom a talajtól való eltolást segítik, a hasizmok pedig a törzs kontrollját támogatják. A gyakorlat több mozgást kapcsol össze, nem egyetlen izomcsoportot izolál.
A mellkasomnak hozzá kell érnie a talajhoz?
Az itt bemutatott, mellkassal a talajig végzett Devil pressnél igen: a mellkasodat és a combodat is engedd le a súlyzók között a talajra. Ha csak fekvőtámaszhelyzetbe viszed hátra a lábadat, majd rögtön előrehozod, a burpee e része kimarad. Ugrás helyett léphetsz is előre és hátra.
Kell szabályos fekvőtámaszt végezni a Devil presshez?
Nem. El kell érned a talajt, és fel kell nyomnod a törzsedet ahhoz, hogy előre tudd hozni a lábadat, de a burpee részeként nem kötelező mereven tartott testtel fekvőtámaszoznod. A leereszkedés legyen kontrollált, a kezed pedig biztosan fogja a súlyzókat. Versenyfeladatnál nézd meg a megadott szabályokat.
A Devil press felvétel és nyomás?
A folyamatos változat a burpee után csípőből indított emeléssel jut fej fölé, anélkül, hogy a súlyzók a vállon megállnának egy külön nyomásra. Egyes versenyfeladatok felvételt és kilökést is elfogadnak. Az adott feladat szabályait kövesd, ne feltételezd, hogy minden Devil press ugyanazt a végrehajtást írja elő.
Milyen nehezek legyenek a kézisúlyzók?
A mozgássor tanulásakor könnyű párral kezdj. A súlyzókat a talajon mozdulatlanul kell tudnod tartani, a lábadat előrehozni, mindkét súlyt egyszerre a fejed fölé emelni, majd állásod elvesztése nélkül visszaengedni. Az a súly is túl nehéz lehet a folyamatos Devil presshez, amelyet külön fel tudsz venni és ki tudsz nyomni.
Egy kézisúlyzóval is végezhetek Devil presst?
Az egykézisúlyzós Devil press külön változat, amelynél egy karra jut a terhelés. Nem ugyanaz az ismétlés, mint a két kézisúlyzóval végzett mozgás. Ha az edzés egykézisúlyzós változatot ír elő, annak a kéztartásra és a karváltásra vonatkozó útmutatását kövesd.
Források
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax