Felhúzás két kézisúlyzóval a talajról
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós felhúzásnál két kézisúlyzót emelsz a talajról álló helyzetbe, a csípőd és térded nyújtásával. Ez az útmutató a hajlított térdű, a lábak előtt tartott súlyokkal végzett változatot mutatja, nem a kézisúlyzós román felhúzást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél két kézisúlyzót egymás mellé a talajra, közvetlenül a lábad elé. Állj nagyjából csípőszélesen, helyet hagyva a térdednek a karjaid között.
- Told hátra a csípődet, és hajlítsd a térdedet, hogy mindkét fogantyút megfogd magad felé néző tenyérrel. A teljes talpad lent, a karod nyújtva maradjon.
- Feszítsd meg a törzsedet, és állítsd stabil helyzetbe a hátadat, mielőtt a súlyok elemelkednek.
Végrehajtás
- A talajt nyomva állj fel, a csípődet és válladat együtt emelve. A kézisúlyzók maradjanak közel a lábadhoz.
- Egyenesen állva fejezd be, a súlyok a combod előtt legyenek. A karod maradjon nyújtva, ne dőlj hátra.
- Told hátra a csípődet, és hajlítsd a térdedet, hogy mindkét súlyzó visszakerüljön a talajra. Hagyd megállapodni őket, majd a következő ismétlés előtt újra feszítsd meg a törzsedet.
Gyakori hibák
Először a csípőd ugrik fel
Így a mellkasod lemarad a súlyok indulásakor. Állj be újra, és válassz olyan súlyt, amellyel a csípőd és vállad együtt emelkedik.
Előrenyújtod a súlyokat
Az egész emelés során tartsd a kézisúlyzókat a lábad közelében, ne engedd eltávolodni őket.
Román felhúzássá alakítod az ismétléseket
Ez a változat tudatos térdhajlítást és talajra visszahelyezést tartalmaz. Ezek maradjanak meg ahelyett, hogy majdnem nyújtott térddel megállnál.
Hová illik az edzésen belül?
Oda tedd, ahol az edzésed felhúzást vagy más terhelt alsótesti mozgást igényel.
Olyan súlyt válassz, amellyel a mozgás változtatása nélkül ismétled a talajos kezdést és az álló befejezést. Új naplóban egy kézisúlyzó súlyát add meg, és egy felállás számítson egy ismétlésnek. Ha az előzményeidben az összsúlyt használod, következetesen tartsd meg azt a számolást.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizmok segítik a csípő, a négyfejű combizmok a térd nyújtását. Mindkettő a mozgásban betöltött szerepe miatt szerepel, egymáshoz viszonyított munkájuk rangsorolása nélkül.
Változatok
- Román felhúzás kézisúlyzóvalÁllásból indul, kisebb térdhajlítással, és nem szükséges a talajra visszatenni az ismétlések között.
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint a román felhúzás?
Nem. Ez a változat a talajról indul, és a fogantyúk eléréséhez szükséges térdhajlítást tartalmazza. A román felhúzás állásból indul, és főként a csípő hátratolásával engeded le.
Elöl vagy oldalt legyenek a kézisúlyzók?
Ez az útmutató és ábrája két, a lábak előtt elhelyezett kézisúlyzót használ. A lépések követésekor ezt az elhelyezést tartsd meg.
Források
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/