Szakítás kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
A kézisúlyzós szakításnál egy kézisúlyzót egyetlen mozdulattal juttatsz a talajról a fejed fölé. Ez az útmutató egy kart és kis térdhajlítással végzett elkapást használ: fent enyhén hajlított térddel veszed át a súlyt, majd leengedés előtt egyenesen felállsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél kézisúlyzót a lábfejed közé egy szabad, vízszintes talajra. Ellenőrizd a fejed fölötti helyet.
- Hajlítsd be a térdedet és a csípődet, és az egyik kezeddel fogd meg. Feszítsd meg a törzsedet nyújtott dolgozó karral, a másik kezed pedig maradjon távol a súlytól.
Végrehajtás
- A talpadon át nyomva nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, hogy a kézisúlyzó a testedhez közel felfelé induljon.
- Emelkedés közben vezesd alá a kezedet, és a vállad fölött, kis térdhajlítással, nyújtott karral vedd át.
- Állj egyenesen, a kézisúlyzót egyensúlyban tartva a fejed fölött, majd kontrolláltan engedd vállmagasságig.
- Feszes törzzsel engedd vissza a talajra. Ismétlés vagy kézváltás előtt állítsd be újra a fogásodat és a kiinduló helyzetet.
Gyakori hibák
Messze magad elé lendíted a súlyt
Használj könnyebb kézisúlyzót, és a felfelé vezető pályája maradjon a törzsed közelében.
Hajlított karral kapod el
Csökkentsd a terhelést, és könnyű súllyal gyakorold a nyújtott karú átvételt.
Még leengedés közben váltasz kezet
Ez az útmutató a talajon állítja be újra a mozdulatot; csak akkor válts kezet, amikor a kézisúlyzó már nyugalomban van.
Hová illik az edzésen belül?
A talajról fej fölé emelést gyakorold, mielőtt az edzésedre tervezett kondicionáló munkában használnád.
Olyan súlyt használj, amelyet nyújtott karral át tudsz venni, és tudatosan le tudsz engedni. A sorozatok összehasonlításához ugyanazt a kézváltási rendet használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Szakítás helybőlA rudat a fej fölött veszed át úgy, hogy a csípőhajlat a térd felső része fölött marad.
Gyakori kérdések
Váltogathatom a karomat?
Igen. Ebben az útmutatóban akkor váltasz kezet, amikor a kézisúlyzó a talajon nyugszik. Az edzés szabályai saját váltási rendet írhatnak elő.
Miben különbözik a kézisúlyzós felvételtől?
A felvételnél a súlyt a válladnál veszed át. A szakítás ugyanabban az emelésben a fej fölött veszi át.
Források
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/