Elliptikus tréner
A gyakorlat bemutatása
Az elliptikus tréner helyhez kötött kardiógép, amelynek pedáljai folyamatos, ovális pályán vezetik a lábat. Sok modellen a pedálokkal együtt mozgó fogantyúk is vannak, így a kar és láb együtt dolgozhat. A láb a váltott mozgás során végig megtámasztva marad. A gép többféle kardióedzésre használható, ezért ez az útmutató a használatát mutatja be, nem edzést ír elő.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Az egyensúlyhoz fogd a rögzített markolatot, lépj az egyik, majd a másik pedálra, és mindkét talpadat biztosan helyezd el.
- Állj egyenesen a pedálok fölött, és ha használni fogod, kényelmes távolságban fogd meg a mozgó fogantyúkat.
Végrehajtás
- Az egyik pedált nyomd lefelé és hátra, miközben a másik előrehalad; a fogantyúk ellenkező ritmusban mozogjanak.
- Folytasd egyenletes váltott ciklusokkal. A lábad maradjon megtámasztva, a térded a lábfej irányát kövesse, a törzsed stabilan álljon.
- Befejezéskor hagyd megállni a pedálokat, az egyensúlyhoz fogd a rögzített markolatot, majd óvatosan lépj le.
Gyakori hibák
Erősen ránehezedel a fogantyúkra
A karon támasztott testsúly a kijelző felé húzza a törzset, és megváltoztatja a pedálok fölötti állást. A mozgó fogantyúval a ritmust vezesd, a rögzített markolattal egyensúlyozz, ne lógj rajtuk.
Elcsúszik a lábad a pedálon
A pedálok végig mozognak, ezért mozgó gépnél nehezebb korrigálni a bizonytalan lábhelyzetet. Állj meg és tedd helyre a lábadat, ne mozgás közben igazgasd.
Befelé esik a térded
A lábfejek rögzített pályán haladnak. A térded a saját lábfejével azonos irányba mozogjon, ne essen a másik láb felé.
Mozgó pedálról lépsz le
Az összekapcsolt pedálok és fogantyúk akkor is tovább mozoghatnak, amikor már abbahagynád az edzést. Várd meg, amíg megállnak, majd a rögzített markolatot használva lépj le.
Hová illik az edzésen belül?
Az elliptikus trénert oda illeszd, ahol a már megtervezett edzésedben helye van; ez a mozgásútmutató nem választja ki helyetted.
Az adott edzés tervét kövesd, ne tekints egyetlen gépbeállítást általánosan helyesnek. Ez az útmutató szándékosan nem ír elő célt, időtartamot, sebességet, lépésritmust, ellenállást, dőlést, zónát, intervallumot, intenzitást vagy fokozást.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elliptikus tréner kardiógép, nem egyetlen izmot célzó ellenállásos gyakorlat. Az alsótest izmai a pedálciklus különböző pontjain dolgoznak, ezért rangsor nélkül szerepelnek. A váll és kar csak a mozgó fogantyúk aktív használatakor járul hozzá, így másodlagos, nem a mozgást meghatározó részként szerepel.
Tudományos vizsgálatok az elliptikus trénerről
A kutatások az elliptikus edzés utáni fittségi változásokat és az egyes edzések erőkifejtését is mérték. A pulzus, az oxigénfelhasználás és a gép kalóriabecslése összefügg, de nem felcserélhető.
Az elliptikus edzés javíthatja az aerob fittséget. Az erőkifejtés a gép használatától függ; a magasabb pulzus nem jelent automatikusan több kalóriát, mint egy futópados edzés. Az alábbi vizsgálatok tesztelt körülményeket írnak le, nem a te edzésedet szabják meg.
Javíthatja az aerob fittséget?
Egy 12 hetes vizsgálat 22 mérsékelten aktív nőt elliptikus edzésre, futópados futásra vagy lépcsőzésre osztott. Mindhárom csoport javította a kerékpár-ergométeren mért maximális oxigénfelvételét. A javulás nem különbözött szignifikánsan a csoportok között.
Ez alátámasztja, hogy az elliptikus edzés aerob mozgásként választható. Az elliptikus csoport mindössze nyolc nőből állt, így nem bizonyítja a módok egyenértékűségét minden eredményben, vagy hogy az elliptikus edzés teljesen helyettesíti a futás gyakorlását.
Források
A magasabb pulzus több elégetett kalóriát jelent?
Különböző gépek között nem feltétlenül. Egy 18 edzetlen fiatal felnőttel végzett vizsgálatban azonos észlelt erőkifejtés mellett a futópados és elliptikus edzés mért oxigénfelhasználása vagy energiafelhasználása nem különbözött egyértelműen. A pulzus az elliptikus gépen magasabb volt.
Ezek 15 perces tesztek voltak, nem a hosszú távú zsírcsökkenés összehasonlításai. Egy másik kísérletben a vizsgált elliptikus gép kalóriaszámítása túlbecsülte a mért felhasználást. Ez nem ad minden gépre érvényes korrekciós tényezőt, ezért a kijelzőt becslésként kezeld.
Változtat az erőkifejtésen a fogantyúk aktív használata?
Egy 26 férfit és nőt bevonó kísérletben 22-en fejezték be a csak lábbal és az együttes kar-láb munkával végzett teszteket is. Azonos lépésritmus és ellenállás mellett az aktív fogantyúhasználat növelte az oxigénfogyasztást és az észlelt erőkifejtést, egyértelmű pulzusnövekedés nélkül.
A gyorsabb lépések és nagyobb ellenállás is növelte az élettani igényt. A válasz személyenként eltért, így egy ellenállásszám önmagában nem mondja meg, milyen keményen dolgozik valaki vagy mennyi kalóriát használ fel.
Források
Változatok
- Elliptikus tréner rögzített fogantyúkkal — Váltva mozgó fogantyúk helyett álló markolatot használ, így a lábak adják a mozgást.
- Elliptikus tréner ülő helyzetben — Ülés támasztja a használót, miközben a láb és egyes modelleken a fogantyú is összekapcsolt pályán halad.
- Elliptikus tréner elülső lendkerékkel — A lendkereket a pedálok mögötti helyett elülső helyre teszi; az ábra hátsó meghajtású modellt mutat.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg az elliptikus tréner?
A négyfejű combizom és a combhajlítók a pedálciklus eltérő szakaszaiban dolgoznak. A csípő, térd és boka mozgásakor a nagy farizom, a kétfejű lábikraizom, a gázlóizom és az elülső sípcsonti izom is aktív. Mozgó fogantyús modellen a váll, bicepsz és tricepsz is hozzájárulhat, ha aktívan nyomod és húzod őket. Ettől még kardió marad, nem ezen izmok valamelyikének izolálása.
Használnom kell a mozgó fogantyúkat?
Nem. A rögzített markolatot is foghatod, ha így jobb az egyensúlyod vagy könnyebben figyelsz a pedálmozgásra. A mozgó fogantyú karmunkát ad hozzá, de gépi lehetőség, nem az elliptikus lépegetés feltétele.
Hová tegyem a lábamat a pedálon?
Mindkét teljes talpad biztosan a saját pedálján legyen, olyan helyen, ahol az egész ciklus során megtámasztva marad. Ha csúszik vagy nem stabil a helyzet, folytatás előtt hagyd megállni a gépet és állítsd be újra.
Hogyan szálljak le biztonságosan?
Előbb hagyd megállni a pedálokat és fogantyúkat. Az egyensúlyhoz fogd a rögzített markolatot, lépj le az egyik lábaddal, majd a másikat is vedd le a pedálról. Ne feledd, az egyik pedál emelkedhet, miközben a másik süllyed.
Milyen hosszan vagy milyen erősen használjam?
Attól függ, miért szerepel az edzésedben. A bemelegítés, levezetés, általános kardió és versenyre felkészülés eltérő döntéseket kíván. Az adott edzés tervét kövesd, ne tekints egyetlen időtartamot, erőkifejtést vagy gépbeállítást mindenkinek helyesnek.
Források
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/