Hajlított térd emelése oldalra négykézláb
A gyakorlat bemutatása
Ennél a négykézláb végzett gyakorlatnál az egyik hajlított térdedet oldalra emeled, miközben a törzsed stabil marad. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja, gumiszalag és bokasúly nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Helyezkedj négykézlábra, kezed a vállad, térded a csípőd alatt legyen.
- A könyököd legyen nyújtva, nézz lefelé a kezeid közé. A hátadat tartsd kényelmes, stabil helyzetben.
Végrehajtás
- Az egyik térdedet hajlítva tartva emeld oldalra, a mellkasod és csípőd elfordítása nélkül.
- Állj meg, mielőtt gördülni kezdene a medencéd vagy változna a derekad helyzete.
- Kontrolláltan vidd vissza a térdedet a csípőd alá. Fejezd be az ismétléseket, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
A támaszkodó oldalra gördülsz
Kisebbet emelj, hogy a törzsed a kezeid és a támaszkodó térded fölött, középen maradjon.
A magas térdhelyzetet hajszolod
Ott állj meg, ahol stabilan tartod a medencédet; a felső pontodnak nem kell máséhoz igazodnia.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol helye van a tervezett alsótest- vagy otthoni edzésedben.
Oldalanként naplózd az ismétléseket, és megismételhető mozgástartományt használj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felsorolt izmok részt vesznek a mozgásban; ez nem jelent izolációt vagy aktivitási rangsort.
Gyakori kérdések
Nyújtsam ki a lábamat?
Ennél a változatnál a térded maradjon hajlítva. A nyújtott lábas emelés más változat.
Milyen magasra emeljem a térdemet?
Csak addig emeld, amíg a csípődet mozdulatlanul tudod tartani. Kis mozgással kezdj, majd keress kissé nagyobb tartományt, mozdulatlan törzzsel.
Források
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic