Felrántás kettlebellel
A gyakorlat bemutatása
A kettlebelles felrántásnál egy kettlebellt hátralendítésből a vállad mellé hozol. Csípőből felállva indítod a mozgást, és a kezed a fogantyú körül vezeted, hogy a súly az alkarodhoz simulva érkezzen meg. Az útmutató az egykaros, lendítésből végzett felrántást mutatja be, fej fölé nyomás nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz könnyű kettlebellt, és tedd szabaddá a helyet magad körül. Tedd a súlyt a lábad elé, rövid karnyújtásnyira. Akkora terpeszben állj, hogy a kettlebell elférjen a combod között.
- Hajlítsd a csípőd és a térded, és egyik kezeddel fogd meg a fogantyút. Feszítsd meg a törzsed, tartsd stabilan a hátad, és billentsd magad felé a kettlebellt.
Végrehajtás
- Húzd hátra a kettlebellt a combod közé, a felkarod a tested közelében tartva.
- Határozottan nyújtsd a csípőd és a térded, és állj fel. Ahogy emelkedik a kettlebell, hajlítsd a könyököd, és tartsd a bordáid közelében.
- Az átforduló kettlebell fogantyúja körül vezesd át a kezed, hogy a súly a vállad mellett az alkarodhoz simuljon. Egyenes állásban, egyenes csuklóval fejezd be a mozdulatot.
- Vezesd ki a kettlebellt a váll melletti helyzetből, majd vissza a lábad közé, a következő ismétléshez hajlítva a csípőd és a térded. Az utolsó hátralendítés után tedd a talajra magad elé, mielőtt kezet váltasz.
Gyakori hibák
Átbuktatod a kettlebellt az öklöd fölött
Gyakorolj kisebb súllyal, és az emelkedés közben vezesd a kezed a fogantyú körül. Ne ismételd tovább az alkarodat ütő mozdulatot.
Mozdulatlan alsótest mellett karból hajlítod fel a súlyt
Minden ismétlést hátralendítéssel kezdj, és csípőből állj fel, mielőtt a vállad mellé vezetnéd a kettlebellt.
Hátradőlsz a véghelyzetben
A bordáid a medencéd fölött legyenek a végén. Csökkentsd a súlyt, ha egyenes állásban nem tudod megtartani a vállad mellett.
Hová illik az edzésen belül?
Még azelőtt gyakorold a felrántást, hogy hosszabb kettlebelles munkával kifárasztanád a fogásod.
Kezdj rövid sorozatokkal mindkét oldalon. Fejezd be a sorozatot, ha a súly ütni kezdi az alkarod, vagy nem tudod kontrollálni a visszaengedést.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Felrántás kettlebellel, megtartással — A következő hátralendítés előtt röviden állítsd meg a súlyt a vállad mellett.
Gyakori kérdések
A felrántás része a fej fölé nyomás?
Nem. A felrántás a váll melletti megtartásnál ér véget. Ennél a gyakorlatnál innen térj vissza a következő hátralendítésbe, fej fölé emelés nélkül.
Nekiütődhet a kettlebell az alkaromnak?
Arra törekedj, hogy halkan simuljon az alkarodhoz. Ha újra meg újra megüt, használj könnyebb súlyt, és gyakorold az átfordítást; ne a csuklód hátrahajlításával próbáld megoldani.