Kettlebell körbevezetése a fej körül
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál egy kettlebellt vezetsz körbe a fejed körül két kézzel, miközben egy helyben állsz. A vállat és a hát felső részét is bevonja, miközben a karod kontrollált körön vezeti a súlyt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj kényelmes terpeszbe, mindkét talpad a talajon legyen. Egy könnyű kettlebell fogantyújának két oldalát fogd meg két kézzel, gömbölyű részével a fogantyú fölött, a mellkasod felső része előtt.
- Tartsd egyenesen a fejedet, és a súly mozgatása előtt rendezd a bordakosaradat a csípőd fölé.
Végrehajtás
- Vezesd a kettlebellt a fejed egyik oldala mellett, és emeld a könyöködet, ahogy mögéd kerül. Mindkét kezed maradjon a fogantyún, és hagyj helyet a súly és a fejed között.
- A másik oldal körül haladva térj vissza előre, talpadat lent, törzsedet stabilan tartva.
- Végezd el a tervezett köröket, majd válts irányt. Leengedés előtt hozd vissza a súlyt a mellkasodhoz.
Gyakori hibák
A derekadat homorítva teremtesz helyet
Használj könnyebb súlyt vagy kisebb, kényelmes kört, ha stabil törzzsel nem tudod a fejed mögé vezetni.
Gyorsan lendíted a súlyt az arcod előtt
Maradj elég lassú ahhoz, hogy vezesd a súlyt, és az egész kör során maradjon szabad helye.
Az egész testedet a súllyal fordítod
A lábfejed és a csípőd előre nézzen; a karod vigye a súlyt a fejed körül.
Hová illik az edzésen belül?
Bemelegítésben vagy külön vállmozgásként végezz kontrollált köröket könnyű súllyal.
Olyan terhelést válassz, amellyel a teljes kört vezetni tudod. Egy teljes kör számít egy ismétlésnek, és jegyezd fel, hogy irányonként vagy összesítve számolsz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizmok és a csuklyásizom részt vesznek a munkában, miközben a kar a fej körül vezeti a kettlebellt.
Gyakori kérdések
Fejjel lefelé legyen a kettlebell?
Az útmutató úgy indul, hogy a súly gömbölyű része a fogantyú fölött van, és egy-egy kéz a fogantyú két oldalát fogja. Ahogy a fejed mögé viszed, a súly iránya megváltozik; a fogásodat tartsd meg, ne próbáld végig függőlegesen tartani a súlyt.
Ez fej fölé nyomás?
Nem. Itt hajlított könyökkel vezeted a súlyt a fejed körül. Fej fölé nyomásnál felfelé tolod a súlyt és kinyújtod a karodat.
Mekkora kettlebellt használjak?
Elég könnyűvel kezdj ahhoz, hogy lassan teljes kört írj le, mozdulatlan fejjel és törzzsel. Ha le kell buknod, dőlnöd vagy sietned, csökkentsd a súlyt.
Mindkét irányba körözzek?
Mindkét irányt gyakorold. Ismétlésenként válthatsz irányt, vagy elvégezheted a tervezett ismétléseket az egyik irányba, mielőtt megfordítod.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/