Nyújtott láb tartása a test előtt, kéztámaszban
Mi a nyújtott lábú tartás kéztámaszban?
Ennél a saját testsúlyos tartásnál nyújtott karon támaszkodsz, mindkét nyújtott lábadat összezárva a tested előtt tartod, nagyjából a talajjal párhuzamosan. A törzsed és a lábad L alakot formál. Ez az útmutató az ábrának megfelelően párhuzamos tolódzkodó markolatokat használ. A helyzetet tartod, nem ismételten emeled és engeded a lábadat.
Hogyan végezd a nyújtott lábú tartást kéztámaszban?
Kiinduló helyzet
- Stabil tolódzkodó állványt használj párhuzamos markolatokkal, beépített fellépőkkel és elöl szabad hellyel a lábadnak. Lépj a lábtámaszokra.
- Fogd meg a csípőd melletti markolatokat egymás felé néző tenyérrel, köréjük zárt hüvelykujjal. A hátad maradjon távol a párnától.
Végrehajtás
- Nyomd lefelé a markolatokat, amíg a karod kinyúlik és a lábfejed elemelkedik a fellépőktől. A vállad maradjon távol a füledtől.
- Húzd a térdedet a mellkasod felé, majd mindkét lábadat egyszerre nyújtsd előre nagyjából a talajjal párhuzamosig.
- A törzsedet tartsd függőlegesen, lábadat mozdulatlanul, és közben lélegezz. Még azelőtt fejezd be a tartást, hogy a sarkad lesüllyedne, a térded behajlana vagy a vállad beesne.
- Hajlítsd be a térdedet, tedd vissza a lábfejedet a fellépőkre, és vedd át a testsúlyodat a lábadra a markolatok elengedése előtt.
Gyakori hibák
A lábad lesüllyedése után is számolod az időt
Amint a sarkad leesik, a lábad a tartani kívánt helyzet alá kerül. Fejezd be ezt a próbát, és a következő sorozathoz válassz felhúzott térdű vagy egy nyújtott lábú változatot.
Rúgással kerülsz a helyzetbe
A rúgás után nehezebb mozdulatlan tartásba kerülni. Előbb hajlított térddel emelj, és csak addig nyújtsd ki a lábadat, amíg az állványt és a testedet stabilan tudod tartani.
Az alkar- vagy hátpárnán pihensz
Ez a változat nyújtott karral, a kezeden keresztül tartja a testsúlyodat. Ha fent maradáshoz a párnákra van szükséged, térj vissza a fellépőkre, és gyakorold a lent leírt megtámasztott előkészítő változatot.
Hová illik az edzésen belül?
Ha ezt a tartást szeretnéd megtanulni, akkor gyakorold, amikor a karod és a törzsed friss.
Olyan nehézségű változatot válassz, amelyet kontrolláltan fel tudsz venni és el tudsz hagyni. Kezdj néhány rövid tartással, pihenj, amíg ugyanazt a helyzetet ismételni tudod, és rögzítsd a változatot és a tartási időt is. Az idő növelése és a láb további kinyújtása külön változtatás legyen. Saját ismételhető helyzeteddel ellenőrizd a fejlődést, ne mindenkire érvényes időcélt hajszolj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípőhajlítók tartják a combot elöl, a hasizmok pedig segítik a törzs stabilan tartását. A négyfejű combizom nyújtva tartja a térdet, a tricepsz pedig segít nyújtva tartani a könyököt.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a tartás?
A csípőhajlítók, köztük a csípőhorpasz izom tartják megemelve a combot, a hasizmok pedig segítenek stabilizálni a törzset. A négyfejű combizom nyújtva tartja a térdet, a tricepsz pedig segít nyújtva tartani a könyököt. A tartás a láb és a törzs kontrollját kartámasszal kapcsolja össze; nem pusztán hasizomgyakorlat.
Kezdőként hogyan juthatok el ehhez a tartáshoz?
A fellépőkön állva gyakorold a nyújtott karral lefelé nyomást, testsúlyod egy részét a lábadon hagyva. Ezután felhúzott térddel emeld el mindkét lábfejedet. Amikor ez stabil, nyújtsd ki az egyik lábadat, a másikat tartsd felhúzva, és mindkét oldalt gyakorold a két nyújtott láb előtt. Térj vissza az előző változathoz, ha nem tudod tartani a helyzetet vagy kontrolláltan leereszkedni a fellépőkre.
Miért könnyebb felhúzott térddel, mint nyújtott lábbal tartani?
A térd hajlítása közelebb hozza a lábszárat a csípőhöz, csökkentve a súlya erőkarját. A testedet továbbra is a kezeden kell tartanod, így a felhúzott térd a lábtartás igényét csökkenti, a kartámasz szükségességét nem veszi el.
Meddig tartsam a helyzetet?
Olyan időt válassz, amelyet nyújtott térddel, megemelt lábbal és stabil kartámasszal meg tudsz ismételni. Még a testhelyzet változása előtt állj meg, akkor is, ha csak néhány másodpercig tart. Előbb ismételhető rövid tartásokat építs fel, aztán növeld az időt, és az edzések összehasonlításakor külön kezeld a felhúzott térdű és a teljes nyújtott lábú tartás idejét.
Végezhetem a talajon vagy alacsony támaszkorláton?
Igen. Ezek ugyanannak az L alakú tartásnak más beállásai, de az oldal utasításai és képei rögzített tolódzkodó állványt használnak. Alacsony korlátnál vagy a talajon kevesebb hely marad a lábad alatt, mint magas tolódzkodó markolatoknál. Stabil, a testsúlyod megtartására tervezett eszközt használj; ne laza kézisúlyzókon vagy székeken egyensúlyozz a kép utánzásához.
Ugyanaz ez, mint a függésben végzett lábemelés?
Nem. Ennél a tartásnál a kezed lefelé nyomja a csípőd melletti markolatokat, a lábadat pedig elöl tartod. Függésben végzett lábemelésnél a kezed fej fölötti rudat fog, miközben emeled és engeded a lábadat. Eltérő támaszhelyzetet használnak, és külön gyakorlatként kell rögzíteni őket.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints