Oldalemelés kézisúlyzóval, kapaszkodva oldalra dőlve
A gyakorlat bemutatása
Ez az egykaros kézisúlyzós oldalemelés a szabad kézzel rögzített támaszba kapaszkodva történik, a test attól elfelé dől. Tartod ezt a dőlést, miközben a külső karod oldalra emeled. Az útmutató kézisúlyzókról szól, nem csigáról.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj rögzített állványoszlop mellé, a közelebbi kezeddel stabilan fogd meg, a másikban könnyű kézisúlyzó legyen.
- Stabilan helyezd a talpad a támasz közelébe, és egész testtel dőlj el tőle. A súly a külső váll alatt lógjon, enyhén hajlított könyökkel.
Végrehajtás
- Tartsd azonosan a test dőlését, és emeld a súlyt kifelé, oldalra.
- A felkar nagyjából vállmagasságánál állj meg. A kéz a könyökkel egy magasságban vagy kissé alatta maradjon, ne fordulj az állvány felé.
- Engedd a lógó kezdőhelyzetbe, túllendítés nélkül. Fejezd be a sorozatot, állj vissza egyenesre, és válts oldalt.
Gyakori hibák
A kapaszkodó karral billegteted a tested
A dőlés maradjon rögzített. Ha minden ismétlésnél felhúzod magad függőlegesbe, a súly emelkedésekor megváltozik a beállás.
Nem rögzített támaszt használsz
Olyan rögzített állványoszlopot használj, amely elfelé dőléskor nem gördül, csúszik vagy billen.
A sorozat nehezedésével jobban eldőlsz
Biztos talptámasszal tartható szöget válassz. A súlyt csökkentsd, ne a dőlést változtasd sorozat közben.
Hová illik az edzésen belül?
Rögzített támasz mellett egykaros kiegészítő vállmunkaként használd.
Könnyű súllyal kezdj. Mindkét oldalon azonos támaszmagasságot, lábhelyzetet és dőlést használj, hogy megismételhető legyen a beállás.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az oldalsó deltaizom emeli a dolgozó kart, a másik kéz a támaszt fogja.
Változatok
- Oldalemelés alsó csigánLógó kézisúlyzó helyett kábelt használ; a csiga helyzete és a terpesz maradjon azonos.
Gyakori kérdések
Csigás gyakorlat az oldalra dőlő oldalemelés?
A megnevezés több eszköznél is használatos. Itt a külső kézben van a kézisúlyzó, a szabad kéz az állványon támaszkodik. A csigás változat húzási iránya más.
Melyik kéz tartsa a kézisúlyzót?
A támasztól távolabbi. A közelebbi kéz fogja az állványt, miközben a tested attól elfelé dől.
Mennyire dőljek?
Mérsékelt szöget használj, amelynél biztos a talptámasz, és mozdulatlan a törzsed. A nagyobb dőlés önmagában nem cél.
Mikor válasszam ezt a változatot?
A lényeges eltérés a kapaszkodó kéz és a rögzített dőlés. Kényelmesen megismételhető beállást válassz, és azon belül hasonlítsd össze a sorozatokat.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/