A fogantyú előrenyomása oldalsó kábelhúzás ellenében
A gyakorlat bemutatása
A Pallof press álló, csigás gyakorlat, amelynél előrenyomod a fogantyút, miközben ellenállsz a kábel oldalirányú húzásának. A törzsed előrenéz, miközben a kezed távolodik a mellkasodtól, majd visszatér hozzá. Az útmutató a kábeles változatot mutatja be, amelynél a hasizmok stabilan tartják a törzset.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A kábelfogantyút nagyjából mellmagasságba állítsd. Állj oldaladdal a súlyoszlop felé, nagyjából vállszéles terpeszben.
- Két kézzel tartsd a fogantyút a mellkasodnál, és lépj távolabb, amíg feszes nem lesz a kábel. Enyhén hajlítsd a térded, és a vállad maradjon a csípőd fölött.
Végrehajtás
- Nyomd mindkét kezed egyenesen előre a mellkasodtól, anélkül, hogy a vállad vagy a csípőd a gép felé fordulna.
- Nyújtott karral tarts szünetet, a fogantyú a szegycsontod előtt maradjon, és egyenletesen lélegezz.
- Kontrolláltan hozd vissza a fogantyút a mellkasodhoz, és végezd el az ismétléseket. Lépj a súlyoszlop felé a kábel feszülésének megszüntetéséhez, mielőtt átfordulsz a másik oldal következő sorozatához.
Gyakori hibák
A kábellel együtt elfordulsz
Csökkentsd a súlyt, ha nem tudsz úgy nyomni és visszatérni, hogy a mellkasod előrenézzen.
Eldőlsz a súlyoszloptól
A vállad maradjon a csípőd fölött; ne az egész tested eltolásával ellensúlyozd a húzást.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés törzsgyakorlatai közé illeszd. Olyan könnyű súlyt használj, amellyel elfordulás nélkül meg tudsz állni.
Oldalanként naplózd az ismétléseket, és a kábelmagasság, illetve az állás maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A ferde hasizmok és az egyenes hasizom stabilan tartják a törzset a kábel oldalirányú húzásával szemben.
Gyakori kérdések
Érezhetem a karom munkáját?
A karod tartja és mozgatja a fogantyút, de a feladat a törzs elfordulásának megakadályozása. Olyan súlyt válassz, amellyel folyamatosan tudsz nyomni csavarodás és dőlés nélkül.
Mindkét oldalon végezzem?
Igen. A következő sorozathoz fordulj az ellenkező irányba, hogy a kábel a másik oldalról húzzon. Az állásod és a fogantyú magassága maradjon azonos.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax