Súlytárcsa tartása hüvelykujj és ujjak között
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a fogáserősítő gyakorlatnál súlytárcsát szorítasz a hüvelykujjad és a többi ujjad közé, és a talaj fölött tartod. A tárcsa két lapját fogod, nem markolatot vagy lyukat. A hüvelykujj és a többi ujj izmai akadályozzák a tárcsa kicsúszását, miközben a karod a tested mellett lóg. Ez az útmutató egy tárcsát, egy kezet és egy helyben végzett tartást használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Könnyű, biztosan összeszorítható tárcsát válassz. Állítsd az élére a dolgozó kezed oldalán, a lábfejed mellett, kifelé, és legyen szabad lerakóhely a lábujjaidtól távol.
- A csípődet és térdedet hajlítva nyúlj a tárcsához. Fogd meg a felső szélét, hüvelykujjad a belső, többi ujjad a külső lapon legyen; ne akassz a perem alá vagy lyukon át.
- Támaszkodj stabilan a talpadon, a hátad maradjon stabil, és feszítsd meg a törzsedet. Az emelési kísérlet előtt szorítsd össze a tárcsa lapjait.
Végrehajtás
- Állj fel, a tárcsa a lábad mellett lógjon. A karod legyen nyújtva, a csuklód az alkaroddal egy vonalban, a tárcsa pedig ne érjen a lábfejedhez.
- Maradj egy helyben, és tartsd a szorítást normális légzés mellett. Addig tartsd, amíg még biztosan le tudod engedni a tárcsát.
- A csípődet és térdedet hajlítva tedd vissza a tárcsát a talajra. A kezed kinyitása előtt a teljes súlya kerüljön le, majd ismételd a másik oldalon.
Gyakori hibák
Az ujjaidra támasztod a tárcsa peremét
A beakasztott perem vagy fogantyú támasztja a tárcsát a szemben ható hüvelykujj- és ujjnyomás helyett. Akkor helyezd át a kezedet, amikor a tárcsa a talajon van.
A combodhoz húzva súrolod a tárcsát
A láb érintése alátámaszthatja a tárcsát. Hagyj elég helyet a szabad tartáshoz anélkül, hogy a karodat oldalra emelnéd.
Megvárod, amíg a tárcsa leesik
A kicsúszó tárcsa lábfejre eshet. Elég korán fejezd be a tartást a tudatos letételhez; használj könnyebb tárcsát, ha a visszaengedést nem kontrollálod.
Hová illik az edzésen belül?
Azok után a gyakorlatok után végezd, amelyekhez friss fogásra van szükséged.
Rövid, a tárcsa megcsúszása nélkül ismételhető tartásokkal kezdj. Az edzések összehasonlításakor ugyanazt a tárcsakialakítást és kézhelyzetet használd. Az időt vagy a terhelést fokozatosan növeld, ne mindkettőt változtasd egyszerre.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az adductor pollicis a kézben található, és segít a hüvelykujjat a többi ujj felé nyomni. Az ujjhajlítók az alkaron futnak, és fenntartják az ujjak fogását. Ezek együttműködő izomcsoportok, nem aktivitási rangsor; a kézben lévő izom nem szerepel ezen az izomtérképen.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a tárcsatartás?
A kézben lévő hüvelykujjizmokat és az alkari ujjhajlítókat vonja be. Az adductor pollicis segít befelé nyomni a hüvelykujjat, miközben a hosszú ujjhajlítók tartják a fogást az ellenkező lapon. Ez közös fogási feladat, nem egyetlen kis izom elkülönítésének módja.
Edzhetem egyszerre mindkét kezemet?
Igen. Mindkét oldaladon egy-egy tárcsát tarts, távol a lábfejedtől és a lábadtól. Ugyanazt az ujjak közötti szorítást és kontrollált visszaengedést használd; olyan súlyokat válassz, amelyeket két kézzel is biztosan le tudsz tenni.
Két tárcsát kell összeszorítanom?
Nem. Ez az útmutató egy tárcsával indul a dolgozó kézben. Két összenyomott tárcsa, sima lapokkal kifelé, másik lehetőség, ha már kezeled azt a szélességet és terhelést. Olyan összeállítást válassz, amelyet perembe akasztás nélkül tudsz összeszorítani.
Meddig tartsam a tárcsát?
Rövid tartást válassz, amely után még kontrollálod a talajra visszaengedést. Attól mérd az időt, hogy a tárcsa elemelkedik, és állj meg, mielőtt a fogás csúszni kezd. Ismételhető időből építkezz, ne minden sorozatban kontrollálatlan maximumot hajszolj.
Ugyanaz ez, mint a súllyal séta vagy a csuklóhajlítás?
Nem. Itt a tárcsa sík lapjait tartod a hüvelykujjad és a többi ujjad között, egy helyben állva. Séta közben markolatuknál fogott súlyokat cipelsz. A csuklóhajlítás a csukló hajlításával mozgat súlyt; ennél a tartásnál a csukló stabil marad.
Források
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/