Evezős ergométer
A gyakorlat bemutatása
Az evezős ergométer csúszó üléssel, lábtartókkal és lendkerékhez vagy más fékrendszerhez kapcsolódó fogantyúval felszerelt kardiógép. Minden húzás lábbal nyomást, kis csípőből hajlást és felsőtestből húzást kapcsol össze, majd ezek fordított sorrendjével tér vissza a kezdéshez. Összehangolt, teljes testes mozgás, nem csak háttal és karral végzett ülő evezés.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a csúszó ülésre, tedd mindkét lábad a lábtartókra, és a lábfej legszélesebb részén rögzítsd a pántokat.
- Két kézzel fogd a fogantyút, nyújtott karral és laza vállal, majd csússz előre, amíg a térded hajlított és a lábszárad közel függőleges lesz, a sarkad elemelése nélkül.
Végrehajtás
- A lábtartókat nyomva told hátra az ülést. A karod maradjon nyújtva, miközben a lábad nyúlni kezd.
- Ahogy a lábad a nyújtott helyzethez közelít, a törzsed az enyhén előredőlt helyzetből lendítsd a függőlegesen éppen túl, majd hajlítsd a könyököd, és húzd a fogantyút az alsó bordáidhoz.
- Küldd előre a fogantyút a karod kinyújtásáig, csípőből kissé hajolj előre, majd hajlítsd a térded, és csússz vissza a kezdőhelyzetbe.
Gyakori hibák
Karral húzol, mielőtt a láb megmozdulna
Ha könyökből indítasz, a kar veszi át a mozdulat elejét, miközben az ülés a fogantyú nélkül mozdul. A kar maradjon nyújtva, amíg a lábból indítás folyamatban van; utána add hozzá a törzs és a kar húzását.
A fogantyú elhaladása előtt hajlítod a térded
A korai térdhajlítás a fogantyú visszaútjába teszi a combot, és fölötte emelésre kényszeríti. Előbb távolítsd a kezed és hajolj előre csípőből, csak utána csúsztasd az ülést a lendkerék felé.
Hátgörbítéssel nyúlsz messzebbre előre
A kezdőhelyzet a térd hajlításából és a törzs csípőből döntéséből jön, nem a mellkas combhoz rogyasztásából. Ott fejezd be az előrecsúszást, ahol még hosszú, kontrollált törzshelyzetet tudsz tartani.
Erősen hátradőlsz a végén
A nagy hátradőlés hosszabb utat ad a mozgássorrend javítása nélkül, és megnehezíti a visszatérést. Csak kissé a függőleges mögött fejezd be, nyújtott lábbal, az alsó bordák közelében tartott fogantyúval.
Hová illik az edzésen belül?
Oda tedd az evezős ergométert, ahol a már megtervezett edzésedben helye van; ez a mozgásútmutató nem választja meg a helyét.
A mozdulatsor maradjon felismerhető és kontrollált. Az edzés célját, mennyiségét és a gép beállításait szándékosan a követett tervre hagyja az útmutató.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az ergométeres evezés kardió, nem egyetlen izmot célzó ellenállásos gyakorlat. A láb, a törzs, a hát, a váll és a kar az egyes húzások különböző részeiben dolgozik, ezért az izmok rangsorolás nélkül szerepelnek.
Kutatások az evezős ergométerekről
Az evezésben a láb, a törzs és a kar is részt vesz, de ez önmagában nem mutatja meg az edzés megterhelését. A kardiógépeket összehasonlító vizsgálatokból kiderül, miért számít, hogyan egyeztetik az erőkifejtést.
Ugyanaz a kijelzett wattérték vagy ugyanaz az erőfeszítésérzet más választ válthat ki különböző gépeken. A kutatási összehasonlítások nem adnak általános kalóriafelhasználási rangsort vagy átváltást az evezős és kerékpáros beállítások között.
Összevethető az evezés és a kerékpározás wattértéke?
Húsz nemzetközi szintű férfi evezős végzett teszteket Concept2 ergométeren és WattBike-on. Azonos, maximum alatti kijelzett teljesítménynél az evezés több oxigént igényelt, és nagyobb pulzust eredményezett. A csúcs-oxigénfelvétel nem különbözött egyértelműen a gépek között.
Ezért a wattértékek egy az egyben átvitele nem megbízható módja azonos fizikai igénybevétel létrehozásának. Az összehasonlítás két konkrét gépet és magasan edzett evezősöket vizsgált; nem ad átváltási tényezőt más eszközökhöz vagy kezdőkhöz.
Források
Azonos érzékelt erőfeszítés azonos igénybevételt jelent?
Egy külön vizsgálatban tíz, szabadidejében aktív férfi futópadon futott és evezős ergométert használt olyan erőfeszítéssel, amelyet nehéznek értékelt. Futáskor nagyobb volt a pulzus, és kissé nagyobb hányadát használták a mért csúcs-oxigénfelvételüknek.
Az érzékelt erőfeszítés azt írja le, milyennek érzed a munkát, de nem garantál azonos választ a különböző tevékenységekben. Ez kis csoportban végzett, azonnali összehasonlítás volt, nem annak bizonyítéka, hogy az egyik tevékenység jobban javítja az edzettséget.
Források
Több energiát használ az evezés, mint más gépek?
Egy tizenhárom felnőttet vizsgáló kutatásban azonos érzékelt erőfeszítés mellett az evezés több energiát használt, mint a szobakerékpározás, a futópados mozgás pedig többet, mint az evezés. Egy másik, tizenkilenc felnőttel végzett vizsgálat a nőknél a nagyobb energiaigényű lehetőségek közé sorolta az evezést, a férfiaknál viszont nem a legnagyobbak közé.
Ezek az eredmények a résztvevőktől, a gépektől és a tesztelt erőfeszítési szintektől függenek. Edzés közbeni mérések, nem nagyobb hosszú távú fogyás bizonyítékai vagy minden evezőre érvényes kalóriacélok.
Változatok
- Légellenállásos evezős ergométer — Lendkereket és légbeömlőt használ, az ábrán látható géphez hasonlóan.
- Vízellenállásos evezős ergométer — Víztartályban lévő lapátokat használ, ugyanazzal a csúszóüléses evezőmozdulattal.
- Mágneses fékezésű evezős ergométer — Mágneses fékezést használ, ugyanazzal a fogantyús, lábtartós, csúszóüléses elrendezéssel.
- Mozgó lendkerekes evezős ergométer — Munka közben a lendkerék egysége is mozoghat, nem a sín végéhez rögzített.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az evezős ergométer?
A láb nyújtásakor a négyfejű combizom, a combhajlítók, a farizom és a lábikra dolgozik, majd a test nyitásakor és a fogantyú behúzásakor a törzs, a felső hát, a váll és a kar. A hasizmok és a gerinc izmai az irányváltáson át is kontrollálják a törzset. Mivel folyamatos kardiómozgásról van szó, egyik izmot sem nevezzük egyetlen célizomnak.
Mi az evezőmozdulat négy szakasza?
Az indulás az összezárt kezdőhelyzet. Az erőkifejtés elmozdítja az ülést a lendkeréktől, és a fogantyút a testhez hozza. A befejezés ennek a húzásnak a vége, nyújtott lábbal. A visszatérés előreküldi a fogantyút, és visszacsúsztatja az ülést a következő kezdőhelyzetbe.
A láb vagy a kar induljon először?
A láb kezdi az erőkifejtést, miközben a kar nyújtva marad. Ezután nyit a törzs, és a kar fejezi be a húzást. Visszafelé a kar nyújtása és a csípőből előrehajlás előzze meg a térdhajlítást, hogy a fogantyú elhaladhasson a térd mellett.
Hová érkezzen a fogantyú?
Az alsó bordák felé húzd, egyenes csuklóval és hátrafelé haladó könyökkel. A fogantyú vízszintes utat kövessen; ne emelkedjen a nyakhoz vagy süllyedjen az öledbe.
Milyen szoros legyen a lábpánt?
A lábfej legszélesebb részén rögzíts minden pántot úgy, hogy a lábad a lábtartóhoz kapcsolódjon, de ne szoruljon el. Ha a kezdőhelyzethez közeledve kissé emelkedik a sarok, a pánt továbbra is biztosan tartja a lábfejet.
Ugyanaz ez, mint az ülő csigás evezés?
Nem. Az ülő csigás evezés ellenállásos gyakorlat, amely főként a háttal és a karral húzásra épül, mozdulatlan lábbal. Az evezős ergométer csúszóüléses, teljes testes mozgást ismétel, ahol minden erőkifejtést a láb indít.
Források
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/