Ülő oldalemelés kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
Az ülő kézisúlyzós oldalemelésben két súlyt emelsz oldalra, egyenesen ülve a padon. Az ülés a támaszt változtatja meg; a kar továbbra is oldalemelési utat követ. Az útmutató háttámla nélküli vízszintes padot használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj stabil vízszintes pad végéhez közel, lent tartott talppal, egy-egy könnyű súllyal a combod mellett.
- Ülj egyenesen, a karod az ülés mellett szabadon lógjon, mindkét könyökben kis hajlítással. A tenyerek kezdetben a lábad felé nézzenek.
Végrehajtás
- A törzsed azonos helyzetében emeld a karod oldalra és kissé előrefelé.
- Nagyjából vállmagasságban állj meg, a kezek a könyökkel egy szinten vagy kissé alatta legyenek. A kis könyökhajlítás ne változzon.
- Engedd le, amíg a súlyok újra szabadon lógnak a pad mellett. Hátrabillenés nélkül kezdd a következő ismétlést.
Gyakori hibák
Billegsz a padon
Az ülés nem akadályozza meg a törzslendítést. Csökkentsd a súlyt, ha minden ismétlés indításához hátra kell dőlnöd.
A kézisúlyzók az ülésbe akadnak
Ülj közelebb a pad végéhez, hogy mindkét súly a párna eltalálása nélkül süllyedjen mellette.
Karhajlítással emeled a súlyokat
Azonos kis könyökhajlítást tarts, ne a súlyok emelkedésével hajlítsd jobban.
Hová illik az edzésen belül?
Ahol van pad, kiegészítő vállmunkaként használd.
Mozdulatlan ülő törzset és megismételhető karutat engedő súlyt válassz. Azonos padhelyzettel és befejezési magassággal hasonlítsd össze a fejlődést.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az oldalsó deltaizom emeli oldalra a kart.
Változatok
Gyakori kérdések
Az ülés kizárja a csalást oldalemeléskor?
Ülve nem tudsz úgy lábbal indítani, mint állásból, de a törzsedet továbbra is billegtetheted. Ülve maradj mozdulatlan, és csökkentsd a súlyt, ha csak dőléssel mozog.
Használjak háttámlát?
Ez az útmutató háttámla nélküli vízszintes padot használ. Függőleges hátpárnával is támaszkodhatsz, de következetesen naplózd a beállást, ne az összehasonlításokon belül váltogasd.
Milyen magasra kerüljenek a súlyok?
Körülbelül vállmagasság legyen a végpont. Alacsonyabban állj meg, ha testtartás-változtatás nélkül nem kényelmesen elérhető.
Ugyanaz az ülő és az álló oldalemelés?
A váll mozgása hasonló, de az ülő támasz külön beállás. Érdemes külön edzéselőzményt vezetni róluk.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/