Rúd alá guggolás a hát felső részéről indítva
Mi ez a gyakorlat?
A gyakorlat a hát felső részén tartott rúddal, széles fogással indul. Rövid térdhajlítás és lábbal indított lökés mozdítja felfelé a rudat, miközben gyorsan teljes guggolásba ereszkedsz alá, és nyújtott karral fogadod. A befejezéshez állj fel a guggolásból. Ez az útmutató a térdhajlítással és lábbal indított változatot mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd az állvány kampóit közvetlenül vállmagasság alá, tedd szabaddá a dobogót, és technikai rúddal kezdj. Edzővel gyakorold a sikertelen fej fölötti emelés biztonságos elengedését.
- A megszokott szakításfogásoddal vedd ki a rudat a hátad felső részére. Lépj el az állványtól, állj egyensúlyban, és feszítsd meg a törzsedet; a rúd a hát felső részén támaszkodjon, ne a nyakadon.
Végrehajtás
- Függőleges törzzsel röviden hajlítsd a térdedet, majd lábbal hajts felfelé, hogy megindítsd a rudat.
- Gyorsan ereszkedj guggolásba, miközben a rúdnak feszítve nyújtod a karodat. Ha kell, helyezd át a lábadat a fogadóterpeszbe, ne előre ugorj.
- Teljes guggolásban, nyújtott könyökkel fogadd a rudat az alátámasztási felületed fölött. A felállás megkezdése előtt hozd magad egyensúlyba.
- A fej fölötti helyzetet megtartva állj fel. Csak könnyű súllyal és begyakorolt technikával tedd vissza a rudat a hátad felső részére; egyébként biztonságosan engedd a dobogóra, és állítsd be újra a kezdőhelyzetet.
Gyakori hibák
A rúd felnyomása a guggolás előtt
Gyakorold az alámenést a rúd felfelé mozgása közben. Ez nem fej fölé nyomás, amelyet egy különálló guggolás követ.
Leereszkedés, mielőtt a rúdnak lenne helye emelkedni
Használj kis, összehangolt térdhajlítást és lábbal indítást. Ne ess össze lefelé, amíg a rúd még a hátadon támaszkodik.
Nehéz rúd visszaengedése a nyakra
Olyan terhelést és visszatérési módot válassz, amelyet már begyakoroltál. Nehezebb kísérleteknél az engedélyezett módon engedd a rudat a dobogóra.
Hová illik az edzésen belül?
Bemelegítés után könnyű technikai gyakorlásként végezd, vagy a terhelt sorozatokat a fő szakításmunka után, a fárasztó erősítő kiegészítők elé tedd.
Technikai rúddal gyakorolj, majd rövid sorozatokat végezz, minden sorozathoz újra beállítva a hát felső részén tartott rudat. Állj meg, ha a fogadás mélysége vagy a fej fölötti helyzet következetlenné válik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Guggolás fej fölött tartott rúddalA rúd már induláskor a fej fölött van, és onnan guggolsz le, gyors aláereszkedéssel végzett fogadás nélkül.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a drop snatch?
Az edzők eltérően használják ezeket az elnevezéseket. Ez az útmutató rövid térdhajlítást és lábbal indítást is tartalmaz. A rásegítés nélküli, drop snatch néven ismert aláereszkedés külön gyakorlat; jelezd, melyik változatot gyakorlod.
El kell mozdítanom a lábamat?
A szűkebb indítóállásból átléphetsz a guggolóterpeszedbe. A lépés legyen kicsi és következetes. Ha eleve a fogadóterpeszből indulsz, megváltozik a feladat, ezért ezt is naplózd, ha a gyakorlásod szempontjából lényeges.
Elkezdhetem ezt, mielőtt tudnék fej fölött tartott rúddal guggolni?
Előbb könnyű rúddal tanuld meg stabilan megtartani a fej fölötti guggolást, és felállni belőle. Ha már kontrollálod ezt a fogadóhelyzetet, edző segítségével add hozzá a gyors alámenést.
Források
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/