Lépcsőzés gépen
A gyakorlat bemutatása
A lépcsőzőgép olyan kardiógép, amely forgó lépcsőfokokon vagy mozgó pedálokon tart folyamatos felfelé lépegetésben. A lábak úgy váltják egymást, mint egy lépcsőn, miközben a gép szabályozza a fokok mozgását. Különböző kardióedzésekhez használható, ezért a megfelelő beállítás és időtartam az edzésbeli szerepétől függ, nem egyetlen alapelőírástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fellépéskor használd a kapaszkodót az egyensúlyhoz, majd amikor készen állsz, a kezelőszervekkel indítsd a gépet.
- Állj egyenesen a fokok fölött, előrenéző lábfejjel, a kezed könnyedén a kapaszkodón.
Végrehajtás
- Váltott lábbal lépj. Minden lábfejből annyit helyezz a fokra, hogy biztosan támaszkodjon, mielőtt ráhelyezed a testsúlyod.
- A lábad hordja a súlyod, a kapaszkodót csak egyensúlyozásra használd az eltervezett edzés követése közben.
- Befejezéskor a kezelőszervekkel állítsd le a gépet, és csak a fokok megállása után lépj le.
Gyakori hibák
Erősen a kapaszkodóra támaszkodsz
A karral megtámasztott test megváltoztatja, mekkora súlyt mozgat a láb, és kényelmetlen helyzetbe húzhat. Ha enyhe érintéssel nem tudsz egyensúlyban maradni, állj meg, és mérd fel újra a helyzetet.
Nem tudod biztosan letenni a lépéseket
A nyújtózás vagy kapkodás megkönnyíti, hogy a láb lecsússzon a mozgó fokról. Tarts szünetet, ha nem tud mindkét láb biztosan leérkezni, mielőtt a testsúlyod rákerül.
Még mozgó gépről lépsz le
A fokok azután is mozoghatnak, hogy eldöntötted az edzés végét. A kezelőszervekkel állítsd meg, várj, és csak utána lépj le.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol a kardiónak helye van az edzésben. Az edzés céljától függ, hogy a súlyzós munka előtt, után vagy önmagában végzed.
A kezelőszervekkel igazítsd a gépet az eltervezett edzéshez. Az időtartamot, sebességet, ellenállást és erőfeszítést szándékosan nem írjuk elő itt, mert a kardió céljával változnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez kardiógép, nem egy izmot célzó ellenállásos gyakorlat. A lábak ismétlik a fellépés munkáját: emelkedéskor a térd és a csípő nyúlik, az egyes fokokon állva a lábikra megtartja a bokát. A lista nincs rangsorolva, mert a gép kialakítása, a fokmagasság és a használó mozgása is változtatja a munka megoszlását.
Kutatások a lépcsőzőgépekről
A kutatások forgó lépcsős gépeket és pedálos lépegetőket is vizsgálnak. Az eredmény értelmezéséhez számít a kialakítás, az edzésprogram és a kapaszkodón keresztüli támasz mértéke.
Kis vizsgálatokban a lépcsőzőgépes programok javították az aerob edzettséget. A kapaszkodóra támaszkodás adott beállításnál csökkentheti az azonnali igénybevételt. Az eredmények nem jelölnek ki egyetlen, mindenkinek legjobb gépet, beállítást vagy edzést.
Javíthatja a gépes lépcsőzés az aerob edzettséget?
Egy tizenkét hetes vizsgálatban huszonkét nő lépcsőzőgépen, elliptikus tréneren vagy futópadon edzett. Mindhárom csoport javított a kerékpáros teszten mért maximális oxigénfelvételén, a javulás csoportok közti egyértelmű különbsége nélkül. A lépcsőzőcsoportban csak hét nő volt, így az eredmény nem bizonyítja a gépek egyenértékűségét.
Egy nyolchetes kutatás szintén jobb edzettséget talált edzőtermi gépes vagy otthoni ismételt lépcsőzés után. Az edzettséget ingafutástesztből becsülte, nem közvetlen oxigénfelvétel-mérésből. Az edzést nem végző összehasonlító csoportot külön toborozták, és eltért az edzőcsoportoktól, ami korlátozza az oksági összehasonlítást.
Változtat az erőkifejtésen a kapaszkodó fogása?
Tizenöt nő használt mozgó lépcsős gépet kapaszkodótámasz nélkül, nagyon enyhe folyamatos és enyhe folyamatos támaszkodással. Mindkét megtámasztott helyzet csökkentette az oxigénfelvételt a tesztelt lépéstempóknál. Egy külön, kisebb pedálos vizsgálat a legnagyobb tesztelt terhelésnél szintén kisebb oxigénfelvételt talált kartámasz mellett.
Azonos gépbeállítás tehát a támaszkodástól függően eltérő fizikai igénybevételt jelenthet. Ez nem azt jelenti, hogy a nehezítés kedvéért fel kell áldozni az egyensúlyt vagy a biztonságos fellépést. Ezek a vizsgálatok azonnali válaszokat mértek, nem a kapaszkodó kerüléséből származó hosszú távú edzettségi előnyt.
Változatok
- Forgó lépcsős gép — Teljes lépcsőfokokból álló forgó lépcső, amely mászás közben lefelé mozog.
- Pedálos lépcsőzőgép — Forgó lépcsősor helyett két pedál mozog a lábak alatt.
- Lépcsőzés — Gép helyett rögzített lépcsősort használ.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a lépcsőzőgép?
A fellépés során a négyfejű combizom, a nagy farizom és a combhajlítók nyújtják a térdet és a csípőt, a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom pedig minden lépésnél megtartja a bokát. Ez továbbra is főként kardió, nem valamelyik izom elkülönítésére szolgál.
Jó kardió a lépcsőzőgép?
Lehet az. A folyamatos lépegetésnél a szívnek és a tüdőnek a lábak ismételt munkáját kell kiszolgálnia. A megterhelés a gép beállításától, az edzés hosszától és a saját erőkifejtésedtől függ, ezért nincs egyetlen, minden célhoz illő lépcsőzőedzés.
Fogjam a kapaszkodót?
Használd egyensúlyozásra fellépéskor, lelépéskor és amikor szükséged van rá. Ha a testsúlyod a karodon át támasztod, megváltozik a láb munkája. Kutatásban már az enyhe, folyamatos kapaszkodótámasz is kisebb oxigénigényt adott mozgó lépcsős gépen, így azonos beállítás nem feltétlenül azonos erőfeszítés. Ha folyamatosan rá kell dőlnöd a kapaszkodóra, állj meg, és mérd fel újra a helyzetet.
Mi a különbség a forgó lépcsős és a pedálos gép között?
A forgó lépcsős gép teljes fokokból álló, körbeforgó lépcsősort ad. A pedálos gépen két emelvény mozog fel-le a lábad alatt. Mindkettő ismételt lépegetést hoz létre, de az érzet és az elérhető lábelhelyezés eltér.
Mennyi ideig és milyen gyorsan használjam?
Attól függ, miért használod. Bemelegítéshez, levezetéshez, általános kardióhoz és eseményre készüléshez eltérő választás kell. Az adott edzés tervét kövesd; ne tekints egy időtartamot vagy gépbeállítást mindenkire érvényesnek.
Források
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/