Karhajlítás felfüggesztett fogantyúkon
A gyakorlat bemutatása
Ennél a karhajlításnál saját testsúllyal dolgozol felfüggesztett fogantyúkon. A rögzítéssel szemben hátradőlsz, és a könyököd hajlításával a homlokod két oldala felé hozod a fogantyúkat. Ebben a változatban a könyök felemelve marad, nem a törzs mögé evezed.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A gyártó útmutatója szerint szereld az eszközt biztos rögzítési pontra. Ellenőrizd a hevedereket és a fogantyúkat, tedd szabaddá a talajt magad körül. Mindkét heveder azonos hosszúságú legyen.
- Fordulj a rögzítés felé, egy-egy fogantyúval a kezedben. Lent tartott talppal dőlj hátra, a karod előtted nyújtva, a tenyered felfelé fordítva. Kezdetben maradj viszonylag függőleges, és tartsd egyenesen a tested.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyököd, és a tested emelkedése közben hozd a fogantyúkat a halántékod felé. A felkarod maradjon felemelve, a könyököd a rögzítés felé mutasson.
- A könyök hátrahúzása vagy a csukló behajlítása nélkül fejezd be; ne ezekkel hozd közelebb a fogantyút.
- Kontrollált könyöknyújtással térj vissza a kezdő dőlésbe. A fogantyúk elengedése előtt hátralépve állj biztosan a lábadon.
Gyakori hibák
A bordákhoz húzod le a könyököd
Felemelt felkarral állj be újra. Könyökből mozogj, ne evezéssel fejezd be.
Visszafelé hátraesel
Függőlegesebb kezdőszöget válassz, és olyan lassan nyújtsd a könyököd, hogy kontrolláld a tested.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol az eltervezett erőedzésedben helye van.
A naplózott sorozatok között a hevederhossz, a lábhelyzet és a felkar helyzete maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A könyökhajlítók együtt szerepelnek, rangsor nélkül. Ebben a változatban a könyök maradjon felemelve; hátrahúzása megváltoztatja a mozgást.
Gyakori kérdések
Ez evezés?
Nem. Ennél a karhajlításnál a könyök hajlás közben elöl, felemelve marad. A hevederes evezésnél a törzs mellett hátrafelé halad.
Hozzá kell érnie a fogantyúnak a fejemhez?
Nem. A homlok két oldala felé hozd, és ott állj meg, ahol egyenes csuklót és kontrollált könyököt tudsz tartani.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs