Tricepsznyújtás függesztett fogantyúkon
Mi ez a gyakorlat?
A függesztett fogantyúkon végzett tricepsznyújtás saját testsúlyos gyakorlat: a fejed előtt tartott fogantyúkba kapaszkodva hajlítod és nyújtod a könyöködet. A rögzítésnek háttal állsz, a felkarodat megemelve tartod, miközben a tested előredől, majd visszatér.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A gyártó útmutatója szerint rögzítsd biztonságos ponthoz az eszközt, ellenőrizd a hevedereket és a fogantyúkat, és tedd szabaddá magad körül a talajt. Mindkét hevedert ugyanolyan hosszúra állítsd.
- Állj háttal a rögzítésnek, mindkét kezedben egy fogantyúval, és nyújtsd előre a karodat. A talpaidat megtámasztva, egyenes testtel kissé dőlj előre. A fogantyúkat tartsd egymástól távol, a hevedereket pedig feszesen.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyöködet, hogy a fogantyúk a homlokod két oldala felé közelítsenek, miközben jobban előredőlsz. A felkarod maradjon megemelve, ne engedd a könyöködet a bordáid mellé.
- Állj meg, mielőtt a vállad vagy a derekad elveszítené a helyzetét. A könyököd nyújtásával vidd vissza a testedet a kiinduló dőlésbe.
- Ugyanabban a szögben ismételj, majd lépj biztonságos, függőleges állásba, mielőtt elengednéd a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Nyomás a mellkas mellett tartott könyökkel
Válassz függőlegesebb testhelyzetet, és tartsd megemelve a felkarodat, hogy minden ismétlés könyöknyújtás maradjon.
Derékhomorítás a befejezéshez
Fejezd be a sorozatot, és csökkentsd az előredőlést, mielőtt újra próbálkozol.
Hová illik az edzésen belül?
Ott illeszd be ezt a mozdulatot, ahol a tervezett erősítő edzésedbe beleillik.
Naplózd a heveder hosszát és a lábad helyzetét, a könyökhajlítás mélységét pedig tartsd azonosan.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az útmutatóban szereplő fő izmok; a lista nem teljes felsorolás vagy mért izomaktivitási rangsor.
Gyakori kérdések
Miben tér el ez a függesztett fogantyúkon végzett mellnyomástól?
Itt a felkar megemelve marad, a fogantyúk pedig a homlokod felé közelítenek a könyök hajlításakor. Mellnyomásnál a fogantyúk a mellkasod két oldala felé közelítenek.
Erős előredőléssel kezdjek?
Kezdj közel függőleges testhelyzetből, és csak kissé hajlítsd a könyöködet. Csak addig növeld a mozgástartományt, amíg a hátad homorítása és a felkarod leengedése nélkül vissza tudsz térni.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs