Tárcsák összeszorítása és előrenyomása
A gyakorlat bemutatása
Ez álló mellgyakorlat, a tenyerek között tartott könnyű súlytárcsákkal. Összeszorítod a tárcsákat, miközben a mellkasodtól elnyomod, majd visszahozod őket.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz két kicsi, könnyű tárcsát száraz, lapos felületekkel. Állj kényelmes terpeszbe, előtted elég szabad hellyel a kar kinyújtásához.
- Mellközépmagasságban tedd egymáshoz a tárcsákat, egy-egy tenyérrel a két külső felületre nyomva. Az ujjaid szétterítve feküdjenek a lapokon, a könyököd legyen hajlítva. Ellenőrizd, hogy a függőleges tárcsák biztosan maradnak a kezed között.
Végrehajtás
- Tartsd egyenesen a törzsed, és a tárcsák mellkastól elmozdítása előtt erősen nyomd egymás felé a tenyered.
- A könyököd nyújtásával nyomd előre a tárcsákat, megtartva a befelé szorítást. Nagyjából vállmagasságban fejezd be, egyenes törzzsel.
- A könyököd hajlításával hozd vissza a tárcsákat a mellkasod felé, továbbra is szorítva.
- Az utolsó ismétlés után hozd a tárcsákat a tested közelébe, és a leengedés, illetve letétel előtt biztosan fogd meg a peremüket.
Gyakori hibák
Hagyod elcsúszni a tárcsákat
Hozd vissza őket a mellkasod felé, és fejezd be a sorozatot, mielőtt elengedne a fogásod. Könnyebb tárcsákat használj, ha nem tudod biztosan összetartani őket.
Íven emeled a tárcsákat
A mellkastól indulj, és a könyök nyújtásával nyomj előre. A combtól, közel rögzített könyökkel emelve előreemeléssé válik.
Hátradőlsz az ismétlés befejezéséhez
Rövidítsd a sorozatot vagy csökkentsd a súlyt, hogy egyenes törzzsel tudj előrenyúlni.
Hová illik az edzésen belül?
Ott használd, ahol az edzésed könnyű, kiegészítő mellgyakorlatot ír elő.
Biztos szorításhoz és kontrollált visszatéréshez válassz tárcsákat. Fejezd be a sorozatot, amikor már nem tudod együtt tartani a tárcsákat vagy mozdulatlanul a törzsed.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellizom a befelé szorításhoz járul hozzá. A váll elülső része segít magad előtt tartani a tárcsákat.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a tárcsák előrenyomása?
A mellizom részt vesz a kezek befelé nyomásában, a váll elülső része pedig a tárcsákat tartja a test előtt. Nehezebb tárcsát tartani és erősebben szorítani külön feladat: a tárcsa súlya lefelé húz, a befelé nyomást te hozod létre.
Ugyanaz az angol plate press, mint a tárcsával végzett előreemelés?
A plate press név jelentheti az itt leírt Svend presst: a tenyerek között összeszorított tárcsákat a mellkastól előrenyomod. Tárcsás előreemelésnél egy tárcsa peremét fogod, és közel állandó könyökszöggel emeled a combtól. A gyakorlat neve mellett a beállást is ellenőrizd.
Két tárcsa szükséges?
Egy könnyű tárcsát is tarthatsz a tenyered között, vagy két könnyűt lapjával összenyomhatsz a fenti lépések szerint. Mindkét esetben végig a lapos felületeket nyomd az ismétlés során. Biztosan tartható súlyt válassz; ha csúszni kezd vagy hátra kell dőlnöd, tedd le, és használj kevesebbet.
Források
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/