Lábfejek emelése falnak támaszkodva
Mi ez a gyakorlat?
Ez a gyakorlat a lábszár elülső részét dolgoztatja. A hátadat a falnak támasztva, sarkaidat a talajon tartva a lábfejek elülső részét a lábszárad felé emeled, majd visszaengeded. A falnál végzett változat a boka hátrafeszítésével edzi az elülső sípcsonti izmot.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Támaszd a hátadat egy stabil falnak, a lábfejeid pedig nagyjából csípőszélességben, egy rövid lépéssel előtted legyenek.
- A sarkaid maradjanak lent, a térdeid pedig közel nyújtva, teljes kifeszítés nélkül. Mindkét talppal teljesen lent indulj.
Végrehajtás
- Emeld mindkét lábfejed elülső részét a lábszárad felé, a sarkaidat a helyükön tartva.
- Fent tarts rövid szünetet, a sarkak emelése és a lábfejek mozgatását segítő térdhajlítás nélkül.
- Lassan engedd le a lábfejek elülső részét, amíg a talajhoz érnek, majd ismételj.
Gyakori hibák
Lábujjra emelkedés
Ez megfordítja a kívánt mozdulatot. A sarkaidat tartsd a talajon, és a lábfejek elülső részét emeld helyettük.
Térdhajlítás a lábfejek emeléséhez
Tartsd stabilan a térded helyzetét, és a bokádból mozogj.
Hová illik az edzésen belül?
A lábszár célzott gyakorlataként használd, lassú, következetesen ismételhető mozgással.
A sorozatok összehasonlításához tartsd azonosan a sarkak helyét és a faltól való távolságot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elülső sípcsonti izom a lábfej elülső részét a lábszár felé emeli.
Gyakori kérdések
Ez vádliemelés?
Nem. A vádliemelés a sarkadat emeli. Ez a gyakorlat a sarkakat lent tartja, és a lábfejek elülső részét emeli a lábszár felé.
Milyen messze legyen a lábam a faltól?
Kezdj olyan közel, hogy mindkét lábfejed elülső részét kontrolláltan tudd emelni és leengedni, a hátadat a falon tartva. A sorozatok között igazíts a távolságon, ne ismétlés közben lépegetve.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs