Török felállás

A gyakorlat bemutatása

A török felállás kontrollált mozgás hanyatt fekvésből állásba, majd vissza, miközben egy kézben súlyt tartasz a fejed fölött. Ez az útmutató kettlebellt használ; a lábad magad alá húzva féltérdelésbe kerülsz, mielőtt felállsz.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Először súly nélkül gyakorold a sorrendet. Tedd szabaddá a helyet magad körül, majd feküdj a jobb oldaladra egy könnyű kettlebell mellé, és két kézzel fogd meg a fülét.
2. Fordulj a hátadra, a súly maradjon közel a mellkasodhoz. Két kézzel segítsd a jobb vállad fölé, nyújtsd a jobb karod, és tartsd közel egyenesen a csuklód. A jobb térded hajlítva támaszd le a jobb talpad; bal lábad és bal karod kissé oldalra kinyújtva tartsd.

Végrehajtás

1. Nézd tovább a súlyt. Nyomd a talajba a jobb talpad, és fordulj a bal alkarodra, a súlyt tartó karod maradjon függőleges.
2. Nyomd a talajba a bal tenyered, és nyújtsd ki a támaszkodó karod, hogy magas ülésbe kerülj.
3. Annyira emeld a csípőd, hogy a bal lábad magad alá húzhasd; a bal térded a csípőd alatt kerüljön a talajra. A bal kezed maradjon lent, a súly a jobb vállad fölött.
4. Emeld függőlegesre a törzsed, és vedd fel a bal kezed a talajról. Igazítsd a hátul lévő lábad stabil féltérdelésbe, a jobb talpad elöl legyen, majd nézz előre.
5. Fej fölött tartott súllyal állj fel a kitöréshelyzetből, és zárd kényelmes terpeszbe a lábad. Várj, amíg stabilan állsz.
6. Lépj hátra a bal lábaddal, és engedd le a bal térded. Szükség szerint fordítsd el a lábszárad, dőlj oldalra csípőből, és tedd vissza a bal kezed a talajra; nézz újra a súlyra.
7. Támaszkodj a bal kezedre és a jobb talpadra, húzd előre a bal lábad, és engedd ülésbe a csípőd. Ereszkedj a bal alkarodra, majd a hátadra.
8. Tedd a bal kezed is a súlyra, két kézzel engedd a mellkasodra, majd a jobb oldaladra fordulva tedd le. Rendezkedj át a másik oldal gyakorlásához.

Gyakori hibák

• A sorrend megtanulása előtt nehéz kettlebellel próbálkozol

  Minden átmenetet terhelés nélkül gyakorolj, amíg meg tudsz állni és vissza tudsz fordulni anélkül, hogy találgatnád a következő kéz vagy láb helyét.

• Elsieted a láb áthúzását

  Hagyj helyet a csípőd alatt, tudatosan tedd le a térded, majd rendezd a helyzeted, mielőtt felemeled a támaszkodó kezed.

• Átmenet közben behajlítod a súlyt tartó könyököd

  Könnyebb kettlebellt használj, és kezdd újra a beállást; instabil fej fölötti tartással ne haladj tovább a következő helyzetbe.

Hová illik az edzésen belül?

Akkor gyakorold, amikor minden átmenetre teljes figyelmet tudsz fordítani.

Terhelés nélküli ismétlésekkel kezdj. Csak akkor adj hozzá könnyű kettlebellt, ha felfelé és lefelé is kontrollált a mozgás; egy felállás és visszaereszkedés számítson egy ismétlésnek, és mindkét oldalt következetesen naplózd.

Megdolgoztatott izmok

Gyakori kérdések