Fellépegetés a falon kézállásba
A gyakorlat bemutatása
A gyakorlat hason fekvésből indul, a lábad a fal közelében van. A lábaddal felfelé, a kezeddel a fal felé lépegetve mellkassal a fal felé néző kézállásba kerülsz, majd fordított sorrendben visszatérsz a talajra.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd szabaddá a talajt egy stabil fal mellett, és olyan felületet használj, amelyen a kezed és a lábad nem csúszik. Olyan megállási pontot válassz, ahonnan vissza tudsz térni.
- Feküdj hasra, a lábad a falnál, a kezed a vállad közelében legyen. Egyenesen tartott testtel nyomd fel magad a fekvőtámasz felső helyzetébe.
Végrehajtás
- Tedd az egyik, majd a másik talpad a falra, és kezdj felfelé lépni, miközben a kezeddel kis lépésekben a falhoz közelítesz.
- Haladás közben maradjon nyújtott a könyököd. Hagyj elég távolságot a faltól az egyensúlyozáshoz és a légzéshez. A tervezett pontnál állj meg, mielőtt elveszíted a kontrollt.
- Kis kézlépésekkel távolodj a faltól, miközben a lábaddal lefelé lépsz. Addig támaszd magad a karoddal, amíg mindkét talpad a talajra ér.
- Kontrolláltan engedd le a tested a kiinduló helyzetbe, mielőtt ismételsz.
Gyakori hibák
Túl közel lépsz, mielőtt vissza tudnál térni
Részleges fellépegetést válassz, egyértelmű visszafordulási ponttal.
Lecsúsztatod a lábad, miközben a kezed helyben marad
Fordított sorrendben végezd az összehangolt lépéseket, hogy megtámaszd a leereszkedést.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold ezt a mozgást, amikor kontrollálod a szükséges helyzeteket, és tudatosan fejezel be minden ismétlést.
Egy fellépegetés és egy visszaereszkedés alkosson egy ismétlést. Akkor fordulj vissza, amikor még van erőd és egyensúlyod a lépések megfordításához.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Részleges fellépegetés a falon — Korábban fordul vissza a falon, korlátozva a szöget és a távolságot.
Gyakori kérdések
A kezemmel el kell érnem a falat?
Nem. Olyan távolsággal kezdj, amelyet mindkét irányban kontrollálsz. Versenyedzés megadhat külön kezdő- és végjelölést; ezeket a szabályokat külön ellenőrizd.
Hogyan könnyíthetem a fellépegetést?
Csak részben lépj fel a falra, vagy gyakorolj megemelt lábbal, magas csípővel tartott támaszt és kis kézlépéseket. Olyan változatot válassz, amelyből tudatosan vissza tudsz térni.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs