RepCount App IconRepCount

슈러그 대체 운동

바벨을 쓸 수 없을 때 덤벨과 낮은 케이블로도 어깨를 올리는 동작을 할 수 있습니다.

팔을 곧게 유지하고 어깨를 돌리지 말고 수직으로 올리세요. 손 위치, 케이블 방향, 사용할 수 있는 중량이 달라 바벨과 대체 운동의 중량을 그대로 바꿔 적용할 수 없습니다.

남성이 서서 바벨 슈러그를 하는 해부학 일러스트. 상부 승모근이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 선 남성이 덤벨을 양옆에 든 채 어깨를 올리기 전과 후를 뒤에서 보여 주는 두 장면의 해부학 그림으로, 상부 승모근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    덤벨 슈러그

    필요한 장비: 덤벨

    대안으로 적합한 이유
    서서 팔을 곧게 유지하는 견갑골 올리기를 유지합니다.
    달라지는 점
    앞에 드는 바 하나 대신 허벅지 옆에 덤벨 두 개를 늘어뜨립니다. 손은 독립적으로 움직입니다. 머리를 몸 위에 곧게 유지하고 튕기지 말고 내리세요.
    운동 가이드 보기
  • 남성이 낮은 케이블에 연결된 굽은 바를 허벅지 앞에 들고 있는 모습을 앞에서 두 장면으로 보여 주는 해부학 그림. 어깨를 내린 자세와 위로 올린 자세가 보이며 상부 승모근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    케이블 슈러그

    필요한 장비: 낮게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 짧은 바 부착물

    대안으로 적합한 이유
    양손으로 바 부착물을 잡고 서서 하는 슈러그를 유지합니다.
    달라지는 점
    자유 바벨이 낮은 케이블로 바뀝니다. 부착물을 허벅지 앞에 가까이 유지하고 스택이 부딪치지 않게 하세요. 케이블 중량을 따로 정하세요.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기