케이블 슈러그
다른 이름: 로우 케이블 슈러그, 케이블 어깨 으쓱.
케이블 슈러그란?
케이블 슈러그는 낮은 케이블 저항으로 견갑골을 위로 올리는 운동입니다. 팔을 편 채 손잡이를 허벅지 앞에 두고 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내립니다. 상부 승모근이 주요 목표입니다.
케이블 슈러그는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 낮은 케이블에 일자 바나 약간 굽은 바를 연결하고 바를 허벅지 앞에 둔 채 머신을 마주 보고 섭니다.
- 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 펴며 몸통을 고정한 뒤 어깨를 앞으로 말지 않고 자연스럽게 내립니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽히거나 머리를 앞으로 내밀지 않고 양쪽 어깨를 수직으로 최대한 올립니다.
- 어깨를 돌리지 않고 위에서 잠시 멈춥니다.
- 손잡이를 몸 가까이 두고 웨이트 스택이 움직이지 않게 어깨를 천천히 내립니다.
흔한 실수
어깨 돌리기
저항을 받는 동작은 거상입니다. 원을 그려도 최고점은 좋아지지 않습니다.
팔꿈치 굽히기
중량을 줄이고 손은 갈고리처럼 사용합니다.
웨이트 스택 튕기기
아래에서 멈춘 뒤 어깨가 정지한 상태로 반복을 시작합니다.
세션에서의 위치
무거운 당기기 운동 후 또는 상체 운동 끝의 승모근 직접 운동으로 배치합니다.
기록 중량을 비교할 때 같은 케이블 높이, 그립, 정지 시간을 사용합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
상부 승모근과 견갑거근이 견갑골을 들어 올립니다. 전완 굴곡근은 어깨를 올리는 대신 바를 잡는 역할을 합니다.
변형 동작
- 로프 케이블 슈러그 — 손을 몸 옆에 더 가깝게 둘 수 있습니다.
- 원암 케이블 슈러그 — 손잡이 하나로 한쪽씩 운동합니다.
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자주 묻는 질문
케이블 슈러그는 어떤 근육을 운동하나요?
상부 승모근이 주로 작용하고 견갑거근이 보조합니다. 전완은 손잡이를 잡습니다.
어깨를 돌려야 하나요?
아니요. 어깨를 수직으로 올리고 같은 경로로 내립니다.
얼마나 높이 올려야 하나요?
팔꿈치를 펴고 머리와 몸통을 고정한 채 올릴 수 있는 만큼입니다.
로프를 써도 되나요?
네. 손을 몸 옆에 가깝게 둘 수 있지만 어깨 동작은 계속 위아래입니다.