B 스탠스 RDL
다른 이름: 킥스탠드 RDL.
B 스탠스 RDL이란?
B 스탠스 RDL은 한 발을 다른 발보다 조금 뒤에 놓고 하는 루마니안 데드리프트입니다. 앞다리가 대부분의 동작을 담당하고 뒷발의 발끝은 바닥에 두어 균형을 잡습니다. 이 가이드에서는 덤벨 두 개를 사용하며 뒤쪽 뒤꿈치를 든 채로 합니다.
B 스탠스 RDL 하는 방법
준비 자세
- 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 둔 채 서세요. 한 발을 조금 뒤로 옮기되, 줄타기처럼 두 발을 일직선에 놓지 말고 좌우 간격을 유지합니다.
- 앞발은 발바닥 전체를 붙이고 뒷발은 발끝으로 지지하세요. 앞무릎을 살짝 굽히고 대부분의 체중을 앞다리에 실은 뒤 몸통에 힘을 줍니다.
동작 수행
- 가슴을 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 보내세요. 뒷발 발끝은 바닥에 둔 채 덤벨을 앞다리 가까이 내리세요.
- 등이 둥글게 말리거나 골반이 돌아가기 전에 내리기를 멈추세요. 덤벨을 바닥에 댈 필요는 없습니다.
- 앞발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 가져와 똑바로 서세요. 반복한 뒤 앞발을 바꿉니다.
흔한 실수
양다리로 똑같이 밀기
뒷발 발끝은 지지를 돕고 앞다리로 운동하도록 자세를 다시 잡으세요. 계속 뒤로 체중이 옮겨지면 중량을 줄입니다.
스플릿 스쿼트처럼 내려앉기
앞무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 보내세요. 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내리는 동작이 아닙니다.
어깨를 내려 더 깊이 숙이려 하기
몸통을 안정적으로 유지할 수 있는 지점에서 멈추세요. 덤벨을 더 낮게 내리는 것이 목표가 아닙니다.
세션에서의 위치
운동 계획에서 힙 힌지가 필요한 자리에 넣으세요.
덤벨 중량과 각 다리의 반복 횟수를 기록하세요. 운동할 때마다 같은 발 간격과 위치를 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
킥스탠드 RDL과 B 스탠스 RDL은 같은 운동인가요?
네. 두 이름 모두 발을 앞뒤로 놓고 뒷발의 발끝으로 지지하며 앞다리로 동작을 수행하는 자세를 뜻합니다.
어느 다리가 운동해야 하나요?
앞쪽에서 발바닥 전체가 바닥에 닿아 있는 다리를 사용하세요. 뒷발 발끝에는 체중을 가볍게 실으세요. 계속 뒤로 밀며 뒷발에 체중이 실린다면 더 가벼운 덤벨로 자세를 다시 잡습니다.
싱글 레그 RDL인가요?
여기서는 뒷발이 바닥에 닿아 있습니다. 싱글 레그 RDL에서는 그 발을 바닥에서 듭니다. 두 가지를 모두 훈련한다면 별도 운동으로 기록하세요.
출처
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs