싱글 레그 RDL
다른 이름: 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 원 레그 RDL, 덤벨 싱글 레그 데드리프트.
싱글 레그 RDL이란 어떤 운동인가요?
싱글 레그 RDL은 한 다리로 하는 힙 힌지입니다. 무릎을 살짝 굽힌 한 발로 균형을 잡고, 반대 다리를 뒤로 뻗으며 골반을 뒤로 밀었다가 일어섭니다. 딛는 다리의 햄스트링과 대둔근이 주로 일합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
딛는 다리의 햄스트링과 대둔근이 고관절을 펴고, 몸통과 고관절 안정근이 골반을 정면으로 유지하며 전완이 덤벨을 잡습니다.
변형 동작
- 맨몸 싱글 레그 RDL — 외부 중량 없이 힌지와 균형을 연습합니다.
- 킥스탠드 RDL — 뒤꿈치를 바닥에 대 균형을 잡고 앞다리에 대부분의 부하를 둡니다.
- 콘트라레터럴 싱글 레그 RDL — 딛는 다리 반대손에 중량을 듭니다.
- 입시레터럴 싱글 레그 RDL — 딛는 다리와 같은 손에 중량을 듭니다.
자주 묻는 질문
싱글 레그 RDL은 어떤 근육을 쓰나요?
딛는 다리의 햄스트링과 대둔근이 고관절을 폅니다. 척추기립근과 안정근이 몸통과 골반을 지키고 전완이 덤벨을 잡습니다.
딛는 무릎은 펴야 하나요?
잠그지 말고 살짝 굽히세요. 힌지 전에 각도를 정하고 내려가며 더 굽혀 스쿼트로 바꾸지 않습니다.
덤벨은 얼마나 낮춰야 하나요?
등에 힘을 주고 골반을 정면으로 유지할 수 있을 만큼만 내립니다. 햄스트링 길이와 균형이 바닥을 정하며 덤벨이 바닥에 닿을 필요는 없습니다.
허리에 느껴져도 되나요?
등 근육도 몸통을 지지하지만 움직임은 딛는 고관절에서 나와야 합니다. 등이 둥글어지거나 허리가 먼저 한계라면 중량이나 범위를 줄이세요.
균형이 먼저 한계라면 어떻게 하나요?
랙이나 벽에 손끝을 대거나 맨몸 버전을 연습하거나 킥스탠드를 씁니다. 흔들림보다 딛는 고관절이 세트를 결정하게 하는 지지는 유용합니다.