밴드 숄더 프레스

밴드 숄더 프레스란?

밴드 숄더 프레스는 발밑에 고정한 밴드의 손잡이 두 개를 어깨 높이에서 머리 위로 올리는 운동입니다. 여기서는 한 발을 앞에 두고, 무릎을 굽히거나 다리의 추진력을 쓰지 않는 스트릭트 프레스를 합니다.

밴드 숄더 프레스 하는 법

준비 자세

1. 밴드와 손잡이를 확인한 뒤, 밴드 중앙을 앞발 아래에 단단히 고정하고 다른 발은 뒤에 둡니다. 적절한 신발을 신고 밴드를 밟는 방법에 관한 설명을 따릅니다.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 어깨 양옆에 올립니다. 몸통에 힘을 주고 뒤로 기대지 않고 전체 프레스 동작을 할 수 있는 밴드를 고릅니다.

동작 수행

1. 발을 바닥에 붙이고 무릎을 고정한 채 두 손잡이를 위로 밉니다. 팔이 올라갈 때 견갑골이 자연스럽게 움직이도록 합니다.
2. 상체를 골반 위에 유지하며 머리 위로 팔을 펴서 마칩니다. 동작을 끝내려고 머리를 억지로 앞으로 내밀거나 허리를 꺾지 않습니다.
3. 손잡이를 조절하며 어깨 높이로 내립니다. 세트를 마치고 장력이 없어질 때까지 밴드를 발밑에 둡니다.

흔한 실수

• 짧은 무릎 굽힘을 추가하기

  자세를 다시 잡고 저항을 낮춰 스트릭트 프레스로 반복할 수 있게 합니다.

• 손잡이를 머리 위로 올리려고 허리를 꺾기

  갈비뼈 위치를 조절하며 마칠 수 없다면 약한 밴드를 사용합니다.

• 밴드가 발밑에서 미끄러지게 두기

  시작 전에 위치를 확인하고 밴드가 움직이면 세트를 중단합니다.

세션에서의 위치

훈련에서 해당 상체 동작을 계획한 순서에 배치합니다.

설명한 자세로 계획한 반복 횟수를 마칠 수 있는 밴드를 고릅니다. 같은 사용 가능한 밴드 길이를 재현하도록 밴드와 발 위치를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  덤벨 숄더프레스발밑의 밴드 대신 덤벨을 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs