덤벨 숄더프레스
다른 이름: 덤벨 오버헤드 프레스, 시티드 덤벨 숄더프레스, 덤벨 밀리터리 프레스, DB 숄더프레스.
덤벨 숄더프레스란?
덤벨 숄더프레스는 양손에 덤벨을 하나씩 들고 어깨 높이에서 머리 위로 팔을 완전히 펼 때까지 밀어 올리는 오버헤드 프레스입니다. 팔은 어깨에서, 전완은 팔꿈치에서 움직이므로 실제로 움직이는 근육은 둘입니다. 삼각근이 팔을 들어 올리고 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다. 그 아래에서는 승모근과 전거근이 견갑골을 위로 회전시키는데, 이것이 있어야 오버헤드 자세에 도달할 수 있고, 회전근개는 그 과정에서 상완골두가 관절와에 안정적으로 자리 잡도록 붙듭니다. 앉아서 하든 서서 하든, 손바닥을 앞으로 향하든 서로 마주 보게 하든, 넷 다 흔히 쓰이는 방법일 뿐 어느 하나가 정답인 것은 아닙니다.
덤벨 숄더프레스 하는 법
준비 자세
- 등받이를 세운 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고 눌러줍니다. 서서 해도 됩니다.
- 덤벨을 허벅지 위에 올려둔 다음 한쪽 무릎씩 차올려 각 덤벨을 어깨까지 가져옵니다. 서서 할 때는 엉덩이 힘으로 스윙해 올립니다.
- 덤벨을 귀 높이쯤에서 시작하고, 위팔은 바닥과 대략 평행하게, 무게는 팔꿈치보다 뒤가 아니라 그 위에 쌓이게 둡니다.
- 손바닥을 앞으로 돌려 세트 내내 그대로 유지합니다. 손바닥을 서로 마주 보게 해도 똑같이 잘 됩니다.
- 위팔을 몸 앞쪽으로 몇 도 가져와 덤벨이 시야 안쪽에 들어오게 합니다. 완전히 옆으로 벌려도 되고, 프레스할 때 어깨가 찝히면 조금 앞으로 가져오세요.
- 첫 반복 전에 코어를 잡습니다. 갈비뼈는 내리고 둔근은 조입니다.
동작 수행
- 덤벨이 정수리 위쪽 중앙에서 끝나도록 위로 살짝 안쪽을 향해 밀어 올립니다. 궤적은 수직선이 아니라 완만한 호를 그립니다.
- 팔이 움직이는 동안 견갑골이 위로 회전하도록 둡니다.
- 팔꿈치가 완전히 펴지고 귀가 팔 사이에 오는 지점에서 마칩니다.
- 정점에서 덤벨끼리 부딪치지 않게 합니다.
- 위팔이 다시 바닥과 대략 평행해질 때까지, 혹은 어깨가 편하다면 그보다 조금 아래까지 통제하며 내립니다.
- 양팔을 함께 밀어 올립니다. 번갈아 하거나 한 팔씩 해도 됩니다.
흔한 실수
몸을 뒤로 젖혀서 인클라인 프레스처럼 되는 것
상체를 뒤로 젖히면 덤벨이 몸 앞쪽으로 나아가서 머리 위가 아니라 인클라인 각도로 미는 셈이 됩니다. 그 젖힘은 허리가 버텨주는데, 허리는 단련하려는 부위가 아닙니다. 뒤로 젖히고 싶어진다는 것 자체가 무게가 너무 무겁다는 가장 분명한 신호입니다.
덤벨 아래에서 손목이 뒤로 꺾이게 두는 것
덤벨이 전완의 선보다 뒤쪽에 자리 잡으면 반복마다 손목이 꺾인 채 버텨야 하므로 어깨보다 그립과 전완이 먼저 지칩니다. 또한 무게가 팔꿈치보다 뒤에 실리게 되어, 프레스 정점에서 뒤로 넘어가는 듯한 느낌이 드는 이유가 바로 이것입니다.
시작 자세까지 덤벨을 컬 하듯 끌어올리는 것
컬로 들 수 있는 무게보다 프레스로 들 수 있는 무게가 훨씬 크므로, 본 세트에서 자세를 잡는 데 팔 힘을 써버리면 첫 반복에 쓸 힘이 줄어듭니다. 앉아서는 무릎으로 차올리고 서서는 엉덩이로 스윙해 올리면 비용 없이, 프레스할 수 있는 무게와 어깨까지 가져올 수 있는 무게 사이의 차이를 메워줍니다.
세트가 진행될수록 하단 범위가 줄어드는 것
락아웃은 쉬운 구간이므로 범위가 줄어드는 프레스는 덤벨 무게는 그대로 두고 그 뒤에 있는 실제 작업량만 슬쩍 덜어내는 셈입니다. 가동범위가 줄어들고 있다면 그 세트는 끝난 것이고, 랙에 걸고 다음 세트에서 무게를 낮추는 것이 정직한 판단입니다.
팔을 잠근 채 정점에서 쉬는 것
덤벨 두 개를 머리 위로 든 채 버틴다고 어깨가 회복되지는 않습니다. 그동안 몸통은 계속 부하를 받고 그립도 계속 일합니다. 쉬려면 덤벨을 어깨에 얹은 하단 자세에서 쉬세요.
세션에서의 위치
상체 또는 푸시 세션 초반, 바벨 프레스류를 마친 뒤 사이드 레터럴 레이즈나 삼두 운동보다는 앞에 배치합니다.
비교적 작은 근육량을 쓰는 복합 프레스이므로 벤치프레스만큼의 부하를 감당하지 않고, 매주 같은 한계까지 밀어붙일 필요도 없습니다. 한계를 정하는 요인은 삼각근이 아니라 손목, 서서 할 때는 몸통, 혹은 단순히 덤벨을 어깨까지 가져오는 과정일 때가 많습니다. 진행은 일부러 까다롭게 되어 있는데, 한 단계 위 덤벨이 한 손당 2kg 또는 5lb씩 뛰기 때문이고, 20kg짜리를 프레스하고 있다면 이는 큰 폭입니다. 반복 수를 늘리고, 세트를 늘린 다음, 지금 무게가 여유 있게 깔끔해졌을 때 무게를 올리세요.
사용 근육
- 삼각근
- 상완삼두근
- 승모근(상부·하부 섬유)
- 전거근
- 대흉근(쇄골부)
- 회전근개(극상근 포함)
순위가 아니라 역할로 나눴습니다. 이 동작은 어깨에서 팔을, 팔꿈치에서 전완을 움직이므로 실제로 그것들을 움직이는 두 근육이 주동근입니다. 삼각근이 팔을 들어 올리고 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다. 삼각근은 전면과 측면으로 나누지 않고 하나로 묶어 표기했습니다. 대부분의 자료가 그렇게 나누지만, 이 페이지가 근거로 삼은 해부학 자료는 세 부위가 함께 수축해 외전을 돕는다고만 서술할 뿐, 측면 섬유가 들어 올리는 일을 맡고 전면과 후면 섬유는 안정화만 한다고 적혀 있으며, 오버헤드 프레스에서 이것이 어떻게 나뉘는지는 언급하지 않습니다. 그러니 셋 중 둘만 이름을 올리는 것은 이 자료가 뒷받침하지 않는 주장이 됩니다. 보조 근육 목록은 견갑골과 관절, 그리고 가슴 한 갈래입니다. 승모근과 전거근은 견갑골의 상방 회전을 유지시키는데, 이것이 있어야 팔이 애초에 머리 위까지 도달할 수 있습니다. 대흉근 쇄골부는 팔을 굴곡시키는데, 이는 무게를 위로, 살짝 앞으로 미는 동작의 일부입니다. 그리고 회전근개는 삼각근이 팔을 들어 올리는 동안 상완골두를 관절와에 붙들어 둡니다. 해부학 자료가 정리해주지 않는 것은 두 목록 안의 순위입니다. 이 동작에서 삼각근이 삼두근보다, 혹은 삼각근 전면이 측면보다 더 많이 일한다고 말할 근거는 없고, 이 페이지도 그것을 측정하지 않았습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 8분의 5 정도가 덤벨 숄더프레스를 기록한 적이 있고, 대략 열두 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 옆에 자주 등장하는 동작은 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 삼두 익스텐션으로 전형적인 푸시 데이 구성이며, 가장 강한 단일 조합은 덤벨 레터럴 레이즈로 프레스가 포함된 세션의 42.2%에서 함께 등장합니다. 등장할 때는 세 세트를 조금 넘게 하며, 세션은 대략 일곱 종목으로 구성됩니다.
가장 자주 함께 하는 운동
덤벨 숄더프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 덤벨 레터럴 레이즈42.2%
- 벤치프레스24.9%
- 푸시다운22.7%
- 인클라인 덤벨 프레스20.4%
- 삼두 익스텐션16.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 시티드 덤벨 숄더프레스 — 등받이에 등을 기대므로 몸통은 관여하지 않습니다.
- 스탠딩 덤벨 숄더프레스 — 등을 받쳐주지 않으므로 몸통이 버텨줄 수 있는 만큼으로 무게가 제한됩니다.
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더프레스 — 손바닥이 위로 가는 내내 서로 마주 본 채 유지됩니다.
- 아놀드 프레스 — 손바닥이 몸 쪽을 향한 채 시작해 올라가면서 앞으로 회전합니다.
- 싱글 암 덤벨 숄더프레스 — 한쪽씩 하므로 프레스에 더해 옆으로 쏠리는 힘을 버텨야 합니다.
- 하프 닐링 덤벨 숄더프레스 — 한쪽 무릎을 바닥에 대므로 뒤로 젖힐 여지가 사라집니다.
자주 묻는 질문
덤벨 숄더프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
주동근은 팔을 들어 올리는 삼각근과 팔꿈치를 펴는 상완삼두근입니다. 그 아래에서 승모근과 전거근이 함께 견갑골을 위로 회전시켜 팔이 머리 위까지 도달할 수 있게 하고, 대흉근 쇄골부는 어깨에서 팔을 굴곡시키며, 회전근개는 삼각근이 들어 올리는 동안 상완골두를 관절와에 붙들어 둡니다. 이 동작에서 회전근개의 역할은 관절을 붙드는 것이지 리프트를 시작하는 것이 아닙니다.
덤벨 숄더프레스는 앉아서 해야 하나요, 서서 해야 하나요?
둘 다 됩니다. 기술적인 문제가 아니라 취향의 문제이며, 이 페이지의 어떤 근거도 어느 한쪽을 지지하지 않습니다. 앉으면 몸통이 관여하지 않으므로 무게는 어깨가 버틸 수 있는 만큼으로 제한됩니다. 서면 무게가 몸통이 버틸 수 있는 만큼으로 제한되는데, 이는 원한다면 실질적인 훈련 효과가 되고 원치 않는다면 성가신 제약이 됩니다. 일러스트는 둘 중 하나만 보여줄 수 있고, 어느 쪽을 보여주든 그것이 권장 사항은 아닙니다.
손바닥은 앞으로 향해야 하나요, 서로 마주 봐야 하나요?
둘 다 흔히 쓰입니다. 손바닥을 앞으로 향하는 것이 익숙한 방식이고, 뉴트럴 그립이라고도 불리는 서로 마주 보는 방식은 더 편하다고 느끼는 사람이 많으며, 일부는 올라가는 동안 한쪽에서 다른 쪽으로 회전합니다. 선택은 우리가 아니라 여러분의 몫이고, 한 그립을 보여주는 사진이 다른 그립을 반박하는 근거가 되지는 않습니다.
덤벨 숄더프레스는 승모근도 쓰나요?
씁니다. 다만 흔히 떠올리는 방식은 아닙니다. 승모근은 덤벨을 들어 올리는 근육이 아닙니다. 승모근의 상부와 하부 섬유는 전거근과 함께 견갑골을 위로 회전시키고, 그 회전이 있어야 팔이 애초에 머리 위로 이동할 수 있습니다. 해부학 자료는 견갑골의 지속적인 상방 회전을 오버헤드 리프팅을 가능하게 하는 구체적인 요인으로 설명합니다.
가슴도 쓰이나요?
한 갈래만 쓰입니다. 대흉근은 두 갈래로 되어 있는데, 쇄골을 따라 붙는 위쪽 갈래인 쇄골부는 팔을 앞으로 굴곡시키며, 이는 프레스가 나아가는 방향과 같습니다 — 다만 해당 자료는 이 굴곡이 어깨 높이가 아니라 팔이 몸 옆에 있는 자세에서 시작되는 것으로 설명합니다. 흉늑부는 정반대의 역할을 합니다. 그러니 숄더프레스는 가슴을 스치기는 하지만 가슴 운동은 아닙니다.
덤벨 숄더프레스가 바벨 오버헤드 프레스보다 나은가요?
이 페이지는 둘을 비교한 연구를 읽지 않았으므로 아래 내용은 판정이 아니라 서술입니다. 덤벨은 양팔에 각각 무게를 싣기 때문에 강한 쪽이 약한 쪽을 은근슬쩍 대신 감당할 수 없고, 각 손은 바가 양쪽에 똑같이 정해주는 궤적이 아니라 자기 어깨에 맞는 경로를 택할 수 있습니다. 대신 바벨은 자세를 잡기 쉽고 중량 증량 폭도 더 작은 반면, 무거운 덤벨 한 쌍은 세트를 시작하기 전에 어깨까지 직접 들어 올려야 합니다. 무엇을 할지는 여러분의 헬스장에 무엇이 있는지, 그리고 여러분의 어깨가 무엇을 좋아하는지의 문제입니다.
덤벨 숄더프레스는 할 만한 가치가 있나요?
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 8분의 5 정도가 기록한 적이 있고, 대략 열두 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 로그가 더 분명하게 보여주는 것은 이 동작이 어디에 자리 잡는가입니다. 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 삼두 익스텐션 옆에 자리하며, 이 동작이 포함된 세션의 42.2%에는 덤벨 레터럴 레이즈도 함께 있습니다. 전문 어깨 운동이라기보다는 푸시 데이의 단골 종목입니다.
세트는 몇 번 해야 하나요?
RepCount 사용자들이 이 운동을 할 때 평균적으로 세 세트를 조금 넘게 하며, 세션은 대략 일곱 종목으로 구성됩니다. 이는 처방이 아니라 사람들이 실제로 하는 것에 대한 서술입니다. 더 중요한 기준은 덤벨이 이미 어깨에 놓인 상태로 매 세트를 시작할 수 있는지, 그리고 뒤로 젖히지 않고 세트를 마칠 수 있는지입니다.
출처
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