덤벨 숄더프레스
다른 이름: 덤벨 오버헤드 프레스, 시티드 덤벨 숄더프레스, 덤벨 밀리터리 프레스, DB 숄더프레스.
덤벨 숄더프레스란?
덤벨 숄더프레스는 각 손의 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 팔이 펴질 때까지 미는 오버헤드프레스입니다. 팔은 어깨에서, 전완은 팔꿈치에서 움직이며 삼각근과 삼두근이 주로 움직입니다. 삼각근은 팔을 올리고 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 그 아래에서 승모근과 전거근이 견갑골을 위로 돌려 머리 위 자세를 가능하게 하며 회전근개는 그동안 관절의 머리를 관절와에 유지합니다. 앉거나 서서, 손바닥이 앞을 향하거나 서로 향하게 하는 네 가지 모두 일반적인 방식이며 어느 하나만 옳지는 않습니다.
덤벨 숄더프레스 하는 법
준비 자세
- 등받이를 세운 벤치에 등을 대고 앉아 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 덤벨을 허벅지에 올린 뒤 한쪽 무릎씩 이용해 안전하게 어깨 높이까지 올립니다.
- 덤벨을 귀 높이에 두고 손바닥은 앞을 향하게 하며, 손목은 곧게 펴 팔꿈치 바로 위에 둡니다. 위팔은 몸보다 약간 앞에 두거나 더 편하다면 옆으로 벌립니다.
- 복부에 힘을 주고 갈비뼈를 내린 채 등을 등받이에 붙입니다.
동작 수행
- 몸을 뒤로 젖히지 말고 두 덤벨을 위쪽과 살짝 안쪽으로 함께 밀어 올립니다.
- 견갑골이 위로 회전하게 두고 팔꿈치를 펴서, 덤벨끼리 부딪치지 않도록 머리 중앙 위에서 마칩니다.
- 위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지, 편하다면 조금 더 아래까지 덤벨을 통제하며 내립니다.
- 마지막 반복 뒤에는 덤벨을 어깨까지 내린 다음, 하나씩 허벅지로 옮겨 바닥에 내려놓습니다.
흔한 실수
몸을 뒤로 젖혀서 인클라인 프레스처럼 되는 것
상체를 뒤로 젖히면 덤벨이 몸 앞쪽으로 나아가서 머리 위가 아니라 인클라인 각도로 미는 셈이 됩니다. 그 젖힘은 허리가 버텨주는데, 허리는 단련하려는 부위가 아닙니다. 뒤로 젖히고 싶어진다는 것 자체가 무게가 너무 무겁다는 가장 분명한 신호입니다.
덤벨 아래에서 손목이 뒤로 꺾이게 두는 것
덤벨이 전완의 선보다 뒤쪽에 자리 잡으면 반복마다 손목이 꺾인 채 버텨야 하므로 어깨보다 그립과 전완이 먼저 지칩니다. 또한 무게가 팔꿈치보다 뒤에 실리게 되어, 프레스 정점에서 뒤로 넘어가는 듯한 느낌이 드는 이유가 바로 이것입니다.
시작 자세까지 덤벨을 컬 하듯 끌어올리는 것
컬로 들 수 있는 무게보다 프레스로 들 수 있는 무게가 훨씬 크므로, 본 세트에서 자세를 잡는 데 팔 힘을 써버리면 첫 반복에 쓸 힘이 줄어듭니다. 앉아서는 무릎으로 차올리고 서서는 엉덩이로 스윙해 올리면 비용 없이, 프레스할 수 있는 무게와 어깨까지 가져올 수 있는 무게 사이의 차이를 메워줍니다.
세트가 진행될수록 하단 범위가 줄어드는 것
락아웃은 쉬운 구간이므로 범위가 줄어드는 프레스는 덤벨 무게는 그대로 두고 그 뒤에 있는 실제 작업량만 슬쩍 덜어내는 셈입니다. 가동범위가 줄어들고 있다면 그 세트는 끝난 것이고, 랙에 걸고 다음 세트에서 무게를 낮추는 것이 정직한 판단입니다.
팔을 잠근 채 정점에서 쉬는 것
덤벨 두 개를 머리 위로 든 채 버틴다고 어깨가 회복되지는 않습니다. 그동안 몸통은 계속 부하를 받고 그립도 계속 일합니다. 쉬려면 덤벨을 어깨에 얹은 하단 자세에서 쉬세요.
세션에서의 위치
상체 또는 푸시 세션 초반, 바벨 프레스류를 마친 뒤 사이드 레터럴 레이즈나 삼두 운동보다는 앞에 배치합니다.
비교적 작은 근육량을 쓰는 복합 프레스이므로 벤치프레스만큼의 부하를 감당하지 않고, 매주 같은 한계까지 밀어붙일 필요도 없습니다. 한계를 정하는 요인은 삼각근이 아니라 손목, 서서 할 때는 몸통, 혹은 단순히 덤벨을 어깨까지 가져오는 과정일 때가 많습니다. 진행은 일부러 까다롭게 되어 있는데, 한 단계 위 덤벨이 한 손당 2kg 또는 5lb씩 뛰기 때문이고, 20kg짜리를 프레스하고 있다면 이는 큰 폭입니다. 반복 수를 늘리고, 세트를 늘린 다음, 지금 무게가 여유 있게 깔끔해졌을 때 무게를 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
삼각근은 위팔을 올리고 삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 승모근과 전거근은 견갑골을 움직이고 회전근개는 어깨관절 통제를 돕습니다. 덤벨 숄더프레스에서 대흉근 활동도 기록됐습니다.
이 목록은 삼각근을 하나의 전체 근육으로 유지합니다. 연구는 설정이 바뀔 때 전면, 측면, 후면에서 다른 반응을 측정했지만 수치가 각 부위의 성장량 순위를 정하지는 않습니다. 주동근과 보조근 목록은 역할 설명이지 완전한 기여 측정이 아닙니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 8분의 5 정도가 덤벨 숄더프레스를 기록한 적이 있고, 대략 열두 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 옆에 자주 등장하는 동작은 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 삼두 익스텐션으로 전형적인 푸시 데이 구성이며, 가장 강한 단일 조합은 덤벨 레터럴 레이즈로 프레스가 포함된 세션의 42.2%에서 함께 등장합니다. 등장할 때는 세 세트를 조금 넘게 하며, 세션은 대략 일곱 종목으로 구성됩니다.
가장 자주 함께 하는 운동
덤벨 숄더프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 덤벨 레터럴 레이즈42.2%
- 벤치프레스24.9%
- 푸시다운22.7%
- 인클라인 덤벨 프레스20.4%
- 삼두 익스텐션16.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
덤벨 숄더프레스에 관한 과학적 연구
지지, 도구, 벤치 각도를 바꾸면 프레스 과제가 달라집니다. 아래 연구는 최대 부하와 근육 활동을 측정했으며 장기적인 어깨 성장은 측정하지 않았습니다.
앉아서, 서서, 바벨로 하는 프레스를 따로 기록하세요. 낮은 중량과 높은 근육 활동은 함께 나타날 수 있으며, 어느 측정 하나만으로 성장에 좋은 운동을 정할 수는 없습니다.
서서 하는 것이 앉아서보다 좋을까요?
남성 15명에서 스탠딩 덤벨 프레스 최대 중량은 시티드보다 낮았습니다. 각 방식 최대 중량의 80%로 한 별도 활동 검사에서 서서 할 때 측면과 후면삼각근 활동이 더 높았습니다. 전면삼각근 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
서서 하는 것이 더 좋은 성장 운동이라는 뜻은 아닙니다. 훈련에 맞는 설정을 고르고 발전을 평가할 때 일정하게 유지하세요.
덤벨과 바벨은 어떻게 다를까요?
같은 연구에서 앉아서와 서서 하는 프레스 모두 덤벨의 전면삼각근 활동이 바벨보다 높았습니다. 스탠딩 바벨 프레스는 스탠딩 덤벨보다 최대 중량이 컸고, 최대 미만 검사에서 삼두근 활동도 높았습니다.
몸통이 유일한 제한 요인이라고 분리하거나 어떤 도구가 어깨를 가장 많이 키우는지 입증한 결과는 아닙니다.
벤치를 뒤로 기울이면 무엇이 바뀔까요?
여성 24명의 연구는 평평한 벤치, 45도 인클라인, 거의 수직인 85도 등받이에서 덤벨 프레스를 비교했습니다. 벤치가 수직에 가까워질수록 전면삼각근과 상부 승모근 활동이 늘었습니다. 가슴 흉골 부위 활동은 숄더프레스에서 두 체스트 프레스보다 낮았습니다.
모두 같은 4.5 kg 덤벨을 사용했으므로 각 운동 최대치에 맞춰 노력을 맞추지는 않았습니다. 짧은 검사였고 훈련 프로그램은 아니었습니다. 각도가 활동 패턴을 바꾸는 것은 보여주지만 성장에 최적 각도를 정하거나 머리 위에서 가슴이 활동하지 않는다는 뜻은 아닙니다.
변형 동작
- 시티드 덤벨 숄더프레스 — 두 팔이 머리 위로 미는 동안 등받이가 몸통을 지지합니다.
- 스탠딩 덤벨 숄더프레스 — 등받이 없이 프레스하는 동안 몸통 위치를 스스로 유지합니다.
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더프레스 — 손바닥이 위로 가는 내내 서로 마주 본 채 유지됩니다.
- 싱글 암 덤벨 숄더프레스 — 한쪽씩 하므로 프레스에 더해 옆으로 쏠리는 힘을 버텨야 합니다.
- 하프 닐링 덤벨 숄더프레스 — 한쪽 무릎을 바닥에 대므로 뒤로 젖힐 여지가 사라집니다.
글
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자주 묻는 질문
덤벨 숄더프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
삼각근은 위팔을 올리고 삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 승모근과 전거근은 견갑골을 위로 돌리며 회전근개는 관절 통제를 돕습니다. 가슴도 기여합니다. 측정한 대흉근 두 부위 모두에서 활동이 기록됐지만 숄더프레스로 얼마나 자라는지는 입증하지 않습니다.
덤벨 숄더프레스는 앉아서 해야 하나요, 서서 해야 하나요?
둘 다 훈련 프로그램에 맞을 수 있습니다. 등받이는 지지를 제공하고 서서 하면 그것 없이 자세를 유지해야 합니다. 소규모 연구에서 스탠딩 덤벨 프레스는 최대 중량이 낮지만 일부 삼각근 부위 활동은 높았습니다. 더 좋은 성장이나 몸통만이 스탠딩 프레스를 제한한다는 증거는 아닙니다. 두 방식을 따로 기록하세요.
손바닥은 앞으로 향해야 하나요, 서로 마주 봐야 하나요?
둘 다 흔히 쓰입니다. 손바닥을 앞으로 향하는 것이 익숙한 방식이고, 뉴트럴 그립이라고도 불리는 서로 마주 보는 방식은 더 편하다고 느끼는 사람이 많으며, 일부는 올라가는 동안 한쪽에서 다른 쪽으로 회전합니다. 선택은 우리가 아니라 여러분의 몫이고, 한 그립을 보여주는 사진이 다른 그립을 반박하는 근거가 되지는 않습니다.
덤벨 숄더프레스는 승모근도 쓰나요?
씁니다. 다만 흔히 떠올리는 방식은 아닙니다. 승모근은 덤벨을 들어 올리는 근육이 아닙니다. 승모근의 상부와 하부 섬유는 전거근과 함께 견갑골을 위로 회전시키고, 그 회전이 있어야 팔이 애초에 머리 위로 이동할 수 있습니다. 해부학 자료는 견갑골의 지속적인 상방 회전을 오버헤드 리프팅을 가능하게 하는 구체적인 요인으로 설명합니다.
가슴도 쓰이나요?
덤벨 숄더프레스에서 가슴 근육 활동은 기록됐습니다. 검토한 연구에서는 흉골 부위 활동이 플랫이나 인클라인 덤벨 프레스보다 낮았습니다. 가슴 위쪽만 관여한다고 말할 근거는 아니며 오버헤드프레스의 가슴 성장을 측정하지도 않았습니다.
덤벨 숄더프레스가 바벨 오버헤드 프레스보다 나은가요?
검토한 연구는 어느 쪽도 모두에게 더 좋다고 입증하지 않습니다. 덤벨은 각 팔에 자기 경로를 주고 바는 손을 연결합니다. 소규모 비교는 중량과 활동 패턴 차이를 찾았지만 어떤 도구가 어깨 근육을 더 키우는지는 측정하지 않았습니다. 일정하게 준비하고 수행할 수 있는 방식을 골라 발전을 따로 기록하세요.
덤벨 숄더프레스는 할 만한 가치가 있나요?
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 8분의 5 정도가 기록한 적이 있고, 대략 열두 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 로그가 더 분명하게 보여주는 것은 이 동작이 어디에 자리 잡는가입니다. 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 삼두 익스텐션 옆에 자리하며, 이 동작이 포함된 세션의 42.2%에는 덤벨 레터럴 레이즈도 함께 있습니다. 전문 어깨 운동이라기보다는 푸시 데이의 단골 종목입니다.
세트는 몇 번 해야 하나요?
RepCount 사용자들이 이 운동을 할 때 평균적으로 세 세트를 조금 넘게 하며, 세션은 대략 일곱 종목으로 구성됩니다. 이는 처방이 아니라 사람들이 실제로 하는 것에 대한 서술입니다. 더 중요한 기준은 덤벨이 이미 어깨에 놓인 상태로 매 세트를 시작할 수 있는지, 그리고 뒤로 젖히지 않고 세트를 마칠 수 있는지입니다.
출처
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