밴드 로우

밴드 로우란?

밴드 로우는 앞쪽에 고정한 밴드를 선 자세에서 당기는 운동입니다. 양쪽 손잡이를 갈비뼈 옆으로 당긴 다음, 상체를 고정한 채 팔을 다시 앞으로 폅니다. 이 가이드에서는 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립을 사용합니다.

밴드 로우 하는 법

준비 자세

1. 밴드와 손잡이에 손상이 없는지 확인합니다. 앞쪽의 가슴 아래쪽 높이 정도에 있는 적절한 고정 장치에 밴드를 연결합니다. 장치의 설명을 따르고 가볍게 당겨 확인합니다.
2. 양손에 손잡이를 하나씩 잡고, 팔을 편 상태에서 밴드에 약한 장력이 생길 때까지 뒤로 물러납니다. 발을 편안한 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 몸통에 힘을 줍니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 몸 가까이에서 뒤로 보내며 손잡이를 갈비뼈 양옆으로 당깁니다.
2. 어깨가 편안하고 가슴이 고정점을 향한 상태를 유지할 수 있는 지점에서 당기기를 마칩니다. 손잡이를 더 가까이 당기려고 뒤로 기대지 않습니다.
3. 팔을 조절하며 고정점 쪽으로 다시 폅니다. 발을 고정하고 같은 자세에서 반복합니다. 세트가 끝나면 고정점 쪽으로 걸어가 장력을 없앤 뒤 손잡이를 놓습니다.

흔한 실수

• 당길 때마다 상체를 뒤로 흔들기

  약한 밴드를 쓰거나 고정점에 가까이 서서, 상체를 움직이지 않고 팔로 당기기를 마칠 수 있게 합니다.

• 당기기를 마치려고 어깨를 으쓱하기

  목의 힘을 빼고 어깨가 귀 쪽으로 올라가기 전에 당기기를 끝냅니다.

• 불안정한 고정점 사용하기

  세트 전에 운동용 밴드를 위한 고정 장치를 확인합니다. 움직이는 가구나 날카로운 모서리에 밴드를 감지 마세요.

세션에서의 위치

훈련에서 해당 상체 동작을 계획한 순서에 배치합니다.

설명한 자세로 계획한 반복 횟수를 마칠 수 있는 밴드를 고릅니다. 같은 조건을 재현할 수 있도록 사용한 밴드와 고정점까지의 거리를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  시티드 케이블 로우케이블 머신에 앉아서 수행합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs