시티드 케이블 로우 대체 운동

케이블 로우 대체 운동을 몸통 지지로 고르세요

시티드 케이블 로우 가이드는 낮은 도르래에서 몸의 중앙으로 수평 당기기를 설명합니다. 손잡이는 손 간격과 팔꿈치 경로를 바꾸지만 모든 로우를 같게 만들지는 않습니다.

이는 구성별 선택이지 등 운동의 연구 순위가 아닙니다. 평소 로우에 가슴 패드가 있다면 모든 앉은 로우에 있다고 생각하지 말고 의도적으로 유지하세요.

원암 케이블 로우는 앉은 구성을 유지합니다

한 손용 손잡이가 있으면 앉은 원암 케이블 로우가 가까운 선택입니다. 발을 안정시키고 낮은 도르래를 향해 앉아 앞쪽으로 뻗은 후 아래 갈비뼈로 당깁니다.

견갑골을 고정하지 말고 팔과 함께 움직이게 하세요. 매번 몸통을 크게 뒤로 던지며 시작하지 말고 제어합니다. 원암 케이블 로우 가이드는 운동하는 어깨를 따라 작은 제어된 회전을 허용하므로 몸통을 완전히 정지시킬 필요는 없습니다.

무게와 반복을 한쪽씩 기록합니다. 한 손 설정이 양손 무게의 절반은 아닙니다. 준비 운동으로 편측 당기기를 제어하는 요구까지 포함해 적절한 운동에 사용할 부하를 찾으세요.

머신 로우는 경로를 바꾸며 가슴 지지가 있을 수 있습니다

머신 로우는 전용 장비에서 앉은 수평 당기기를 유지합니다. 가슴 패드를 확인하고 시작 위치에 편하게 닿도록 좌석과 손잡이를 맞춥니다.

가슴 지지를 사용한다면 당기기와 복귀에서 접촉을 유지하세요. 마지막에 뜨면 선택한 지지가 달라집니다. 독립된 팔이 있는 머신도, 손잡이를 하나의 레버로 움직이는 머신도 있습니다.

머신 로우 가이드는 앉은 레버식 로우입니다. 같은 이름의 다른 머신은 경로가 다를 수 있으므로 장비와 손잡이를 기록하세요. 원판 합계나 스택 숫자도 원래 케이블 로우의 믿을 만한 환산이 아닙니다.

가슴 지지 로우는 지지 없는 선 힙 힌지를 제거합니다

체스트 서포티드 로우는 인클라인 벤치가 몸통을 받치는 동안 덤벨 두 개를 당깁니다. 지지 없이 숙인 자세를 직접 유지하지 않고 당기려는 경우 유용합니다.

팔을 늘어뜨리고 무게가 바닥이나 프레임에 닿지 않는 각도를 고르세요. 가슴을 패드에 두고 아래 갈비뼈로 당긴 후 제어하며 내립니다. 체스트 서포티드 로우 가이드가 두 덤벨 구성을 보여 줍니다.

여전히 로우이지만 좌석에서 케이블이 앞으로 당기는 대신 중력이 덤벨을 아래로 당깁니다. 무게를 위치에 올리는 준비도 구성에 포함됩니다. 다룰 수 있는 부하로 시작하고 벤치 각도도 기록하세요.

지지하는 덤벨 로우에는 무게 하나가 필요합니다

원암 덤벨 로우는 무게 하나와 안정적 벤치로 가능합니다. 반대 손과 여기서 쓰는 형태에서는 무릎을 벤치에 두고 흉곽 옆으로 당길 때 몸통 위치를 유지합니다.

구성이 여럿이므로 자신의 버전을 이름으로 구분하세요. 덤벨 로우 가이드가 차이를 설명합니다. 지지하는 원암 로우와 선 두 덤벨 힌지 로우의 기록을 구별할 수 없게 만들지 마세요.

세트와 반복은 한쪽씩 셉니다. 구성이 허용하는 것보다 무거운 덤벨을 움직이려고 몸통을 비틀지 마세요. 지지는 과제를 바꾸지만 나머지 몸이 일하지 않는 뜻은 아닙니다.

인버티드 로우는 몸을 고정 바에 당깁니다

안전한 바와 아래 공간이 있으면 수평 당기기를 할 수 있습니다. 몸 위치를 유지하며 가슴을 바로 당긴 후 제어해서 내려갑니다.

가능한 난도의 몸 각도를 고르세요. 더 세운 자세는 보통 쉽고 수평에 가까워질수록 어렵습니다. 체중을 케이블 스택처럼 쓰지 말고 바 높이와 발 위치를 기록하세요.

체중을 지지하도록 만든 바와 지지물을 설명서대로 사용합니다. 인버티드 로우 가이드는 고정 바를 쓰며 임시 테이블이나 고정되지 않은 가구가 아닙니다.

서서 하는 밴드와 케이블 로우는 지지가 달라집니다

밴드 로우는 탄성 저항으로 갈비뼈 당기기를 유지합니다. 밴드 로우 가이드는 앞의 적절한 고정점과 선 자세를 씁니다.

세트 전에 밴드를 살피고 고정점을 부드럽게 시험하세요. 비교할 때 같은 밴드, 고정 높이와 거리를 유지합니다. 같은 색이어도 멀어지면 저항이 바뀝니다.

앉은 장비가 사용 중이고 조절식 케이블이 비었다면 서서 하는 케이블 로우도 가능합니다. 재현할 자세를 유지하고 매번 더 뒤로 기울지 말고 당기세요. 둘 다 원래 좌석과 발 지지가 없어지므로 이름 변경이 아니라 실제 구성 변경입니다.

바벨 로우는 지지 변화가 더 큽니다

일반적인 수평 당기기는 대체하지만 지지 없는 선 힙 힌지를 추가합니다. 구성 때문에 앉은 케이블을 골랐다면 바벨이 장비 문제를 해결하면서 유지하려던 부분도 바꿀 수 있습니다.

Fenwick과 동료들은 건강한 남성 7명에서 인버티드 로우, 선 벤트오버 로우, 선 원암 케이블 로우를 비교했습니다. 몸통 요구와 측정한 척추 부하는 달랐습니다. 앉은 케이블 로우나 근육 성장을 시험하지 않았으므로 대체 운동을 근비대 순위로 정하거나 부상 위험을 비교할 수 없습니다.

지지하는 것과 지지하지 않는 레버식 로우는 T바 로우 대체 가이드도 참고하세요. 모든 로우가 같기 때문이 아니라 이번 운동 구성에 맞기 때문에 바벨을 고르세요.

근육 지도를 점수 없이 비교하세요

지도는 가이드의 해부학적 목표를 보여 줍니다. 주동근과 보조근은 역할이지 측정된 활성이나 예상 성장이 아닙니다. 더 자세한 근육 목록도 우열의 증거가 아닙니다.

근육 위치를 찾고 케이블 경로, 몸통 지지와 팔꿈치 동작을 비교하세요. 로우는 랫 풀다운처럼 머리 위에서 당기는 것과도 다른 과제입니다.

대체 운동의 진행을 따로 시작하세요

새 운동으로 준비 운동을 하고 첫날은 반복해서 수행할 수 있는 운동 중량을 정하세요. 다음에 같은 구성을 비교하도록 장비, 지지와 그립을 기록합니다.

RepCount를 다운로드해 세트, 반복 수, 무게를 기록하고 이전 운동을 확인하세요. 머신 숫자와 덤벨 무게를 케이블 로우의 한 이력에 섞지 말고 각각 별도 운동으로 저장합니다. RepCount는 Android에서도 이용할 수 있습니다.