밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이란?

밴드 트라이셉스 익스텐션은 위팔을 머리 위로 향하게 유지하며 팔꿈치를 펴는 운동입니다. 여기서는 뒤쪽의 낮은 고정점과 손잡이 두 개를 사용하고, 한 발을 앞에 둔 채 양팔을 동시에 움직입니다.

밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

준비 자세

1. 밴드를 확인하고 뒤쪽의 적절한 낮은 고정점에 연결합니다. 고정 장치를 확인한 뒤 한 발을 앞으로 내딛고 밴드에 약한 장력이 걸릴 거리에 섭니다.
2. 팔꿈치를 굽히고 위팔을 들어 손잡이를 머리 뒤에 둡니다. 어깨를 편안하게 유지하고 몸통에 힘을 주며, 밴드가 머리나 몸에 걸리지 않도록 합니다.

동작 수행

1. 위팔이 머리 위를 향하게 유지하면서 양쪽 팔꿈치를 펴 손잡이를 위로 보냅니다.
2. 뒤로 기대거나 위팔 전체를 앞으로 밀지 않고 팔을 펴서 마칩니다.
3. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 조절하며 돌려놓습니다. 세트를 마친 뒤 팔을 내리고 조심스럽게 밴드의 장력을 없앱니다.

흔한 실수

• 숄더 프레스처럼 움직이기

  위팔을 머리 위에 유지하고 팔꿈치의 움직임으로 손잡이를 올리고 내립니다.

• 허리 꺾기

  약한 밴드를 쓰거나 고정점에 가까이 이동해 상체를 안정적으로 유지합니다.

• 손잡이가 머리 뒤로 튕기게 두기

  천천히 돌아오며 조절하고 팔꿈치가 편안하게 굽혀지는 위치에서 멈춥니다.

세션에서의 위치

훈련에서 해당 상체 동작을 계획한 순서에 배치합니다.

설명한 자세로 계획한 반복 횟수를 마칠 수 있는 밴드를 고릅니다. 같은 조건을 재현할 수 있도록 사용한 밴드와 고정점까지의 거리를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  오버헤드 트라이셉스 익스텐션머리 위에 든 EZ바를 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs