오버헤드 트라이셉스 익스텐션

오버헤드 트라이셉스 익스텐션이란?

오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 위팔을 머리 옆에 두고 중량을 머리 뒤로 내리는 팔꿈치 폄 운동입니다. EZ바로 서서 하는 이 동작은 프렌치 프레스라고도 합니다. 삼두근을 단련하며, 벤치에 누워 하는 라잉 트라이셉스 익스텐션 또는 스컬 크러셔와는 다른 운동입니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

준비 자세

1. 안정적으로 서서 EZ바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 편 채 머리 위로 올립니다.
2. 몸통에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하며 위팔을 머리 옆에서 위로 향하게 합니다.

동작 수행

1. 위팔을 거의 움직이지 않은 채 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 내립니다.
2. 어깨나 허리 자세가 바뀌지 않는 범위에서 가장 깊은 지점까지 내립니다.
3. 팔꿈치를 펴 바를 다시 머리 위로 올리고 마지막 반복 뒤에는 안전하게 내립니다.

흔한 실수

• 바를 들려고 허리를 과하게 젖히기

  뒤로 기대면 궤도가 달라져 반복을 비교하기 어렵습니다. 중량을 줄이고 갈비뼈를 골반 위에 유지하세요.

• 위팔이 앞으로 떨어지게 두기

  팔꿈치가 얼굴 쪽으로 움직이면 프레스와 익스텐션이 섞인 다른 동작이 됩니다. 팔꿈치를 굽힐 때도 위팔을 위로 향하게 하세요.

• 통증이 날 정도로 팔꿈치를 모으기

  팔꿈치가 서로 닿을 필요는 없습니다. 편안한 간격을 반복 내내 유지하세요.

• 머리 위로 안전하게 들기 어려운 중량 사용하기

  어려운 준비 동작은 세트 전부터 힘을 쓰게 하고 마지막 반복을 위험하게 만듭니다. 가볍게 시작하고 필요하면 랙이나 도움을 이용하세요.

세션에서의 위치

주요 프레스 운동 뒤에 하거나, 머리 위 동작을 따로 넣고 싶을 때 트라이셉스 푸시다운과 함께 배치하세요.

위팔을 머리 위에 두고 몸통을 고정할 수 있는 중량을 선택하세요. 준비 자세와 팔 위치가 다르므로 EZ바 프렌치 프레스와 스컬 크러셔는 따로 기록하세요.

사용 근육

변형 동작

• 시티드 EZ바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 앉아서 같은 바 궤도를 사용합니다. 지지 방식만 달라지며 보통 별도 운동으로 기록하지 않습니다.
• 스트레이트바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 같은 양팔 프리웨이트 동작에서 곧은 바를 사용합니다.
• 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 덤벨 하나를 양손으로 사용하며, 별도 기구 운동 페이지가 생기면 그곳에 속합니다.
• 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 한 팔씩 운동하며, 별도 편측 운동 페이지가 생기면 그곳에 속합니다.
• 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 프리웨이트 대신 케이블을 사용하며, 별도 부하 방식 페이지가 생기면 그곳에 속합니다.
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  라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬 크러셔)벤치에 누워 위팔을 몸통 앞에 두고 실시합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/