바벨 리어 델트 로우
다른 이름: 벤트오버 바벨 리어 델트 로우.
바벨 리어 델트 로우란?
바벨 리어 델트 로우는 손바닥이 아래를 향하는 넓은 그립으로 바벨을 잡고 상체를 숙여, 팔꿈치를 양옆으로 벌리며 당기는 로우입니다. 벤치에 기대지 않고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세를 유지하면서 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다. 양손으로 같은 바벨을 잡고 어깨 뒤쪽과 등 위쪽을 훈련합니다.
바벨 리어 델트 로우 하는 법
준비 자세
- 똑바로 섰을 때 손보다 약간 낮은 랙의 튼튼한 걸이에 가벼운 바벨을 올립니다. 뒤쪽에 상체를 숙일 공간을 확보하고, 원판을 끼웠다면 조임쇠로 고정하세요.
- 무릎을 굽혀 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다. 손바닥은 아래로 향하고 엄지로 바벨을 감쌉니다. 일어서며 바벨을 걸이에서 들어 올린 뒤 랙에서 벗어나 안정적으로 서세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 가슴이 바닥을 향할 때까지 엉덩이를 뒤로 뺍니다. 팔은 어깨 아래로 늘어뜨리고 복부에 힘을 준 채 등을 움직이지 않도록 유지하세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 굽히며 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 상체의 각도를 유지하고 양발을 바닥에 고정하세요.
- 위팔이 몸통과 대략 나란해지면 당기기를 마칩니다. 손목을 곧게 유지하고, 어깨를 으쓱하거나 위로 반동을 줘야 하는 지점 전에 멈추세요.
- 팔이 다시 어깨 아래로 늘어질 때까지 바벨을 부드럽게 내리고 반복하세요.
- 마지막 반복이 끝나면 바벨을 제어하며 일어서서 걸이에 되돌려 놓으세요.
흔한 실수
팔꿈치를 몸에 붙이고 엉덩이 쪽으로 당기기
이렇게 하면 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 두는 바벨 로우가 됩니다. 무게를 줄이고 팔꿈치가 갈비뼈를 스치지 않고 바깥쪽으로 움직이게 하세요.
당기기를 끝내려고 상체를 일으키기
바벨과 함께 가슴이 올라가면 엉덩이를 뒤로 뺀 자세를 다시 잡고 무게를 줄이세요. 숙인 자세를 유지할 수 없으면 세트를 끝내세요.
바벨을 억지로 가슴에 닿게 하기
닿게 하려고 손목을 굽히거나 어깨를 으쓱하지 마세요. 대신 위팔의 위치로 당기기의 끝을 판단하세요.
세션에서의 위치
상체 운동에서 어깨 뒤쪽을 위한 보조 운동으로 활용하세요.
팔꿈치 경로와 상체 자세를 일정하게 유지할 수 있을 만큼 가벼운 바벨로 시작하세요. 세트 내내 같은 동작을 제어하며 반복할 수 있을 때만 무게를 늘리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
어깨 뒤쪽의 후면 삼각근은 위팔을 바깥쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 승모근의 중간 섬유는 날개뼈를 척추 쪽으로 모으는 데 도움을 줍니다.
변형 동작
- 체스트 서포티드 리어 델트 로우 — 인클라인 벤치에 가슴을 대고 팔꿈치를 넓게 벌리며 덤벨을 당깁니다.
자주 묻는 질문
바벨 리어 델트 로우는 어떤 근육을 훈련하나요?
어깨 뒤쪽의 후면 삼각근과 등 위쪽의 승모근을 훈련합니다. 위팔을 넓게 움직이는 동작과 날개뼈의 움직임에 두 근육이 관여하므로 어깨 뒤쪽만 쓰는 고립 운동은 아닙니다.
일반적인 바벨 로우와 어떻게 다른가요?
팔꿈치가 양옆으로 벌어지고 바벨은 가슴 쪽으로 올라옵니다. 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 두는 바벨 로우는 팔꿈치가 몸 옆을 따라 뒤로 가고 바벨은 몸통 아래쪽으로 향합니다. 이 가이드를 따를 때는 팔꿈치를 넓게 움직이는 경로를 유지하세요.
그립은 얼마나 넓게 잡아야 하나요?
어깨너비보다 넓게 시작한 뒤, 가벼운 바벨로 손목을 곧게 유지하면서 팔꿈치를 편하게 벌릴 수 있도록 조절하세요. 정확한 손 간격은 준비 자세에서 선택하는 부분이며 다른 사람의 그립 표시를 따라 할 필요는 없습니다.
바벨이 가슴에 닿아야 하나요?
아니요. 위팔이 몸통과 대략 나란해지면 멈추세요. 가슴에 닿으려면 어깨를 으쓱하거나 손목을 굽히거나 가슴을 들어야 한다면 그 전에 반복을 마치세요.
상체를 숙인 자세를 유지할 수 없으면 어떻게 하나요?
세트를 끝내고 무게를 줄이세요. 한 손과 무릎을 벤치에 대는 원암 로우나 가슴을 지지하는 리어 델트 로우처럼 지지 방식이 다른 운동을 선택할 수도 있습니다. 이 운동 도중 상체를 더 세우기보다 다른 운동으로 바꾸는 것으로 생각하세요.
출처
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/